Обратни Разпръсквания На Кабелна Станция Под 45 Градуса С Обърнат Захват

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Кабелна дръжка

Обратните разпръсквания на кабелна станция под 45 градуса с обърнат захват са стоежово кабелно движение, което се изпълнява между два високи скоба на кабелна станция с две ръкави. Вземаш всяка дръжка с противоположната ръка, така че кабелите да се пресичат пред теб, държиш ги с обърнат (съпиниран) захват и водиш ръцете надолу и встрани, докато завършат на приблизително 45 градуса под височината на раменете. Кабелите се пресичат и разкръстват през всяко повторение, което поддържа постоянно напрежение върху задната част на раменете и мускулите между лопатките от първия до последния сантиметър.

Обърнатият захват е това, което прави вариацията интересна. Обръщането на дланите нагоре леко външно ротира раменете и променя посоката на дърпане в сравнение със стандартното обратни разпръсквания, което кара задните главини на рамото и малките външни ротатори да работят заедно с ромбовидните и средните части на трапецовидните мускули. Тъй като стоиш изправен, а не се навеждаш, няма умора в кръста за управляване — горната част на гърба върши работата, без гръбнакът да става ограничителният фактор.

Упражнението е подходящо за трениращи, които искат директна работа за задната част на раменете и горната част на гърба, но трудно усещат наведените разпръсквания с дъмбели за задни главини. Хората, които работят на бюро и имат приведени рамене, получават полезен модел на дръпване и отваряне, а всеки, който търси балансирано развитие на раменете, може да го включи след вертикални или хоризонтални преси. То също се прогресира по-лесно отколкото много други варианти за задни главини, защото стекът на машината позволява малки скокове и постоянно напрежение точно там, където версиите със собствено тегло или дъмбели са най-слаби.

Настройката тук е по-важна, отколкото при повечето вариации на разпръсквания. Скобите трябва да са на най-горната позиция, дръжките се вземат пресечено през тялото, и трябва да застанеш достатъчно напред, така че кабелите да теглят леко нагоре и назад към теб в началната позиция. Ако стоиш твърде близо, кабелите се отпускат и напрежението изчезва; ако стоиш твърде назад, началната позиция става неудобна. Правилният ъгъл на кабелите гарантира, че съпротивлението дърпа ръцете ти нагоре и напред — точно посоката, срещу която задните главини трябва да се борят.

Изпълнението е широка и плитка дъга, а не гребане. Лактите остават почти изпънати само с леко огъване, а ръцете пътуват надолу и навън, отдалечавайки се една от друга, докато необразуват широка буква V. Изкушението е да огънеш лактите и да завлачеш дръжките към теб, което превръща движението в преси надолу и прехвърля работата на трицепсите и най-широките гръбни мускули. Дръж дъгата широка, направи кратка пауза със стегнати лопатки и остави кабелите да върнат ръцете ти нагоре под контрол.

Очаквай да използваш далеч по-малка тежест, отколкото стекът изглежда, че можеш да повдигнеш. Задните главини са малки мускули и пресечената кабелна настройка елиминира инерцията, така че лека и плавна серия с видимо свиване бие тежкото дръпване всеки път. Две до четири серии по дванадесет до двадесет повторения близо до края на тренировка за рамене или горна част на гърба вършат добра работа за повечето хора.

Инструкции

• Настрой и двата скоба на кабелна машина с две ръкави на най-високата позиция и прикрепи по една дръжка от всяка страна.
• Застан центрирано между двата стека, краката на широчина на таза, и протегни ръце, за да вземеш лявата дръжка с дясната си ръка и дясната дръжка с лявата си ръка, така че кабелите да се пресичат пред гърдите ти.
• Дръж дръжките с обърнат захват, дланите нагоре и леко навън, и направи няколко крачки напред, така че кабелите да теглят нагоре зад раменете ти с вече включено напрежение.
• Запази леко огъване в двата лакътя и ги задръж фиксирани, гръдният кош е повдигнат, коремът е стегнат, с леко наклоняване напред от тазобедрените стави.
• Издишай и дръпни двата дръжки надолу и встрани в широка дъга, разкръстосвайки кабелите, докато ръцете слизат.
• Завърши с ръце широко разтворени на приблизително 45 градуса под раменете, ръцете на ниво с долната част на гърдите, и свий лопатките заедно за момент.
• Вдъхни и остави кабелите бавно да вдигнат ръцете ти нагоре по същата дъга, докато ръцете се върнат в пресечената начална позиция на ниво глава.
• Запази огъването на лактите постоянно от начало до край, така че раменете и горната част на гърба да вършат движението, а не трицепсите.
• Изпълни всички повторения в серията, след това върни дръжките, като ги пуснеш една по една, вместо стекът да те издърпа и да загубиш равновесие.

Съвети и трикове

• Ако раменете ти се извъртат напред в долната точка, си минал отвъд 45 градуса; спри дъгата по-рано и задръж свиването с повдигнати гърди, вместо да гониш по-голяма дълбочина.
• Огънати лакти, които се изпъват по време на дръпването, означават, че трицепсите и най-широките гръбни мускули поемат работата. Заключи ъгъла на лактите преди първото повторение и провери отново в края на серията.
• Ако стоиш твърде близо до машината, кабелите се отпускат в горната точка на всяко повторение. Направи една малка крачка напред, докато напрежението се появи още преди ръцете ти да започнат да се движат.
• Тъй като кабелите се пресичат, съпротивлението се опитва да дръпне ръцете ти навътре и нагоре. Съпротивлявай се, като мислиш за бутане на малките пръсти надолу и навън, вместо за дръпване на дръжките към теб.
• Използвай захват без палец или разхлабен обърнат захват, ако предмишниците ти се уморяват преди задните главини; силното стискане на дръжките включва излишно бицепсите и предмишниците.
• Лек наклон напред от тазобедрените стави е приемлив, но ако торсът ти се люшка, за да стартираш всяко повторение, свали тежестта, докато движението идва само от раменете.
• Задните главини реагират по-добре на времето под напрежение, отколкото на тежест, така что направи пауза от цяла секунда в най-широката точка, вместо да прескочиш повторенията с отскачане.
• Дръж шията отпусната и гледай към фиксирана точка на машината; вдигането на брадичката нагоре обикновено означава, че тежестта е твърде голяма за позицията.
• Ако едната страна усеща се по-слаба, това е едно от малкото упражнения за задни главини, при което лесно го забелязваш, защото кабелите се пресичат. Забави долната половина на движението на изоставащата страна, за да изравниш нещата.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при обратните разпръсквания на кабелна станция под 45 градуса с обърнат захват?

Задните главини на рамото са основните двигатели, като ромбовидните мускули и средните части на трапецовидните свиват лопатките заедно. Мускулите на ротаторния маншон помагат, защото обърнатият захват и надолуводещата дъга поддържат раменете външно ротирани.

Защо обърнатият захват има значение в това упражнение?

Дръженето на дръжките с длани нагоре леко външно ротира раменете, което премества акцента към задните главини и външните ротатори в сравнение с неутрален или хват сверху. Това също поддържа кабелите да теглят по предната част на тялото в по-плавна дъга.

Защо взимам всяка дръжка с противоположната ръка?

Пресечената настройка на ръцете създава траекторията на обратното разпръскване: когато дръпнеш надолу и навън, кабелите се разкръстосват и съпротивлението дърпа нагоре и навътре срещу задните главини. Захвати от едната страна биха го превърнали в стандартен кръстосан разпръскване и биха променили напълно мускулната работа.

На каква височина трябва да са скобите?

Настрой и двата скоба в горната част на машината или близо до нея. Когато започнеш с кабели над нивото на раменете, ръцете ти могат да преминат през цялата дъга от 45 градуса, докато напрежението остава постоянно.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, стига тежестта да е лека и дъгата да остане широка. Начинаещите често се възползват от него, защото стоежовата позиция премахва натоварването на кръста, а кабелите водят траекторията, но пресечената кабелна настройка отнема няколко повторения, докато се почувства естествено.

Защо трицепсите ми усещат упражнението, а не задните главини?

Това се случва, когато лактите ти се огъват и изпъват по време на дръпването, превръщайки разпръскването в преси надолу. Фиксирай огъването на лактите на приблизително 10 до 20 градуса преди първото повторение и го запази еднакво през цялата серия.

Какво мога да използвам, ако залът ми има само един регулируем кабелен скоба?

Работи по една страна наведнъж с една дръжка и хват с противоположната ръка, застанал странично към машината. Еластична лента, закачена над главата зад теб, е друга опция, макар кривата на напрежението да ще се различава от кабелната версия.

Колко тежко трябва да тренирам в това движение?

Започни далеч по-леко, отколкото очакваш — често 5 до 15 паунда на страна — и се стреми към 12 до 20 контролирани повторения. Пресечените кабели премахват инерцията, така че големите тежести обикновено водят до люшкане на торса и завлачване на лактите навътре, преди задните главини да са получили нещо от серията.

Безопасно ли е за раменете ми, ако имам история на импинджмънт?

Обърнатият захват и широката дъга обикновено са щадящи раменете, защото избягват принудително преминаване на ръцете през тялото под товар, но комфорта варира при различните хора. Дръж диапазона без болка, остави далеч под натоварване на ниво глава и се консултирай с квалифициран специалист, ако позицията предизвиква прищипване.