Кои мускули работят при Обратно разтваряне с едната ръка на кабелна машина под 45 градуса?

Задният дял на рамото е основният двигател, като ромбовидните мускули и средния дял на трапецовидния мускул помагат, когато лопатката се събира. Стабилизиращите мускули на страничното рамо и горната част на гърба също работят, за да задържат ръката по дъгата ѝ.

Защо скрипецът се настройва високо за това упражнение?

Високият скрипец създава диагоналния надолу ъгъл на кабела, който определя отвеждането под 45 градуса, позволявайки на ръката да пътува от положение напреко през тялото навън до височина на рамото. Тази траектория поддържа напрежението постоянно и често се усеща по-плавно за раменната става от хоризонталните движения.

Как се различава това от обратно разтваряне с дъмбел?

При обратно разтваряне с дъмбел тежестта е най-тежка в горната точка на дъгата и изисква наклонен напред торс, докато кабелната версия поддържа напрежение през целия диапазон и ви позволява да стоите изправени. Диагоналната траектория на кабела също променя точната линия на дърпане през задния дял на рамото.

Лакътят ми трябва да е прав или свит?

Дръжте лакътя мек, леко свит, и запазете този ъгъл през цялата серия. Пълното изпъване натоварва лакътната става, а по-силното свиване по средата на повторението превръща отвеждането в гребане.

Защо усещам това повече в трапецовидните мускули, отколкото в задните раменете?

Това обикновено означава, че тежестта е твърде голяма и горните трапецовидни мускули се свиват, за да я повдигнат. Намалете тежестта, дръжте рамото дръпнато от ухото и водете движението с лакътя, а не с ръката.

Колко серии и повторения да правя?

Две до четири серии от десет до петнадесет повторения за всяка ръка работят добре за повечето хора. Тъй като задният дял на рамото реагира на контролиран темп и обем, по-леката тежест със съзнателно връщане обикновено е по-добра от тежка тежест с люлеене.

Мога ли да заменя упражнението, ако залът ми няма кабелна машина?

Обратно разтваряне с един дъмбел в наклон напред или разтваряне с ластик, закрепен високо, са най-близките заместители. Нито едното не възпроизвежда точно постоянното напрежение, но и двете тренират същия модел за задния дял на рамото.

Безопасно ли е за рамото ми?

За повечето хора дъгата е благоприятна за ставата, защото кабелът води ръката по плавна траектория без балористично натоварване. Спрете, ако усетите остра болка, и се уверете, че ръката остава на височина на рамото или малко под нея, а не е насилвана по-нагоре.

Да правя ли двете ръце в една серия или по една ръка наведнъж?

По една ръка наведнъж, като завършите всички повторения с първата страна, преди да смените. Едностранната стойка означава, че позицията на тялото ви се променя при смяната на страната, така че всяка ръка има нужда от собствена настройка.

Обратно Разтваряне С Едната Ръка На Кабелна Машина Под 45 Градуса

Част на тялото: Рамене Мускул: Рамене Оборудване: Кабелна машина

Обратно разтваряне с едната ръка на кабелна машина под 45 градуса е едностранно изолиращо упражнение за задния дял на рамото, което се изпълнява на кабелна машина с една дръжка, закрепена на горен скрипец. Застанете със странична позиция към стековата тежест, протегнете работната ръка напреко през тялото, за да хванете дръжката, и я отведете навън и назад по широка дъга от 45 градуса, докато завърши приблизително на височина на рамотоете до вас. Другата ръка може да почива на ханша ви или на рамката на машината, за да поддържате торса стабилен.

Това движение натоварва предимно задните раменни мускули като основна работеща мускулна група, като ромбовидните мускули и средния дял на трапецовидния мускул помагат, когато лопатката се събира към гръбнака в края на движението. Тъй като кабелът осигурява постоянно напрежение през цялата дъга, за разлика от съпротивление, което отслабва при повдигане на ръката, задният дял на рамото остава натоварен дори в точката, в която мускулът е най-късо. Работата с една ръка наведнъж улеснява усещането на всяка страна и коригирането на разлики в силата и контрола между ляво и дясно.

Дъгата от 45 градуса е това, което разграничава тази версия от обикновеното обратно разтваряне направо напреко. Докато ръката се движи диагонално от горния скрипец надолу и навън, рамото се върти по естествена дъга, която много трениращи намират за по-плавна за ставата от хоризонтално движение на една линия. Това го прави полезна опция за хора, които усещат убождане при разтваряне с дъмбели за задния дял или при работа на обратния peck deck машина.

Настройката тук е по-важна от тежестта. Скрипецът трябва да е над височината на рамото, така че ъгълът на кабела да сочи надолу към работната ви ръка, а стойката ви трябва да е на достатъчно разстояние от стека, за да не може тежестта да почива между повторенията. Ако сте твърде близо, напрежението спада в началото; ако сте твърде далеч, кабелът ви дърпа торса напред, преди сериите изобщо да са започнали.

Изпълнението трябва да е съзнателно. Движението идва от раменната става, която отвежда ръката назад, а не от извиване на гръбнака или размахване на тежестта с инерция. Контролирано връщане от една до две секунди е също толкова важно, колкото и самото издърпване, защото именно при ексцентричната фаза се натрупва по-голямата част от напрежението в задния дял на рамото.

Това упражнение пасва добре като второстепенно движение за раменете, поставено след съседни преси, или като част от ден за гръб и рамене, където обемът за задния дял има нужда от подсилване. Повечето трениращи се справят добре с две до четири серии от десет до петнадесет повторения за всяка ръка, като държат тежестта достатъчно лека, така че последните няколко повторения да са спечелени от мускулна работа, а не от люлеене на тялото.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Обратно Разтваряне С Едната Ръка На Кабелна Машина Под 45 Градуса

Инструкции

Настройте скрипеца на кабелната машина на най-високото му положение и закрепете една дръжка.
Застанете с работната си страна, обърната назад към стека, така че кабелът да води диагонално надолу от скрипеца пред тялото ви, и хванете дръжката с ръката, по-отдалечена от машината.
Направете една или две стъпки от стека, така че тежестта да е напълно вдигната в началото, и поставете неработната си ръка на ханша или на рамката на машината.
Изправете се, краката на широчина около ханша, стегнете корема и леко свийте лакътя на работната ръка.
Изтеглете дръжката по широка дъга от 45 градуса навън и назад, водещи с лакътя, докато ръката завърши отстрани приблизително на височина на рамото.
Задръжте за миг в крайното положение и свийте лопатката към гръбнака.
Спуснете дръжката бавно обратно през тялото по същата дъга, докато ръката отново се протегне напред, като поддържате напрежение в кабела.
Издишайте, когато отвеждате ръката назад, и вдишайте, когато я връщате напред под контрол.
Изпълнете всички повторения с едната ръка, след това сменете страната, като промените стойката и хванете дръжката с другата ръка.

Съвети и трикове

Започнете с изненадващо лека тежест. Задният дял на рамото е малък мускул, а дългата лостова ръка на кабела прави дори скромни тежести да се усещат тежки още в средата на повторението.
Ако усещате дърпане в трапецовидните мускули и горната част на гърба вместо в задното рамо, намалете тежестта и се концентрирайте върху отвеждането на ръката, а не върху повдигането на рамото към ухото.
Запазете ъгъла на лакътя постоянен през цялата серия. Ако свивате ръката повече при умора, движението се превръща в гребане и отнема работа от задния дял на рамото.
Съпротивляйте се на желанието да завъртите торса си към работната ръка по време на дърпането. Ако гърдите ви се извъртат, намалете тежестта, докато се движи само ръката.
Ръката, която опира на ханша или на рамката, не е за красота; натиснете в нея, за да заключите гръдния кош и да спрете люлеенето.
Поддържайте напрежение в началото на всяко повторение. Ако теговите пластини се чукат между повторенията, стоите твърде близо до стека или прибързвате с връщането.
Кратката пауза в положение на напълно отведена назад ръка прави повече за развитието на задния дял на рамото отколкото допълнителни повторения с люлеещ се ритъм.
Ако рамото ви се оплаква по време на дъгата, опитайте леко да промените стойката или да намалите височината на отвеждането с няколко градуса, преди да изоставите упражнението.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Обратно разтваряне с едната ръка на кабелна машина под 45 градуса?
Задният дял на рамото е основният двигател, като ромбовидните мускули и средния дял на трапецовидния мускул помагат, когато лопатката се събира. Стабилизиращите мускули на страничното рамо и горната част на гърба също работят, за да задържат ръката по дъгата ѝ.
Защо скрипецът се настройва високо за това упражнение?
Високият скрипец създава диагоналния надолу ъгъл на кабела, който определя отвеждането под 45 градуса, позволявайки на ръката да пътува от положение напреко през тялото навън до височина на рамото. Тази траектория поддържа напрежението постоянно и често се усеща по-плавно за раменната става от хоризонталните движения.
Подходящо ли е Обратно разтваряне с едната ръка на кабелна машина под 45 градуса за начинаещи?
Да, стига начинаещите да започнат с лека тежест. Настройката с една ръка всъщност помага за научаването, защото можете да се фокусирате върху едната страна и веднага да усетите дали работи задният дял на рамото, а не инерцията.
Как се различава това от обратно разтваряне с дъмбел?
При обратно разтваряне с дъмбел тежестта е най-тежка в горната точка на дъгата и изисква наклонен напред торс, докато кабелната версия поддържа напрежение през целия диапазон и ви позволява да стоите изправени. Диагоналната траектория на кабела също променя точната линия на дърпане през задния дял на рамото.
Лакътят ми трябва да е прав или свит?
Дръжте лакътя мек, леко свит, и запазете този ъгъл през цялата серия. Пълното изпъване натоварва лакътната става, а по-силното свиване по средата на повторението превръща отвеждането в гребане.
Защо усещам това повече в трапецовидните мускули, отколкото в задните раменете?
Това обикновено означава, че тежестта е твърде голяма и горните трапецовидни мускули се свиват, за да я повдигнат. Намалете тежестта, дръжте рамото дръпнато от ухото и водете движението с лакътя, а не с ръката.
Колко серии и повторения да правя?
Две до четири серии от десет до петнадесет повторения за всяка ръка работят добре за повечето хора. Тъй като задният дял на рамото реагира на контролиран темп и обем, по-леката тежест със съзнателно връщане обикновено е по-добра от тежка тежест с люлеене.
Мога ли да заменя упражнението, ако залът ми няма кабелна машина?
Обратно разтваряне с един дъмбел в наклон напред или разтваряне с ластик, закрепен високо, са най-близките заместители. Нито едното не възпроизвежда точно постоянното напрежение, но и двете тренират същия модел за задния дял на рамото.
Безопасно ли е за рамото ми?
За повечето хора дъгата е благоприятна за ставата, защото кабелът води ръката по плавна траектория без балористично натоварване. Спрете, ако усетите остра болка, и се уверете, че ръката остава на височина на рамото или малко под нея, а не е насилвана по-нагоре.
Да правя ли двете ръце в една серия или по една ръка наведнъж?
По една ръка наведнъж, като завършите всички повторения с първата страна, преди да смените. Едностранната стойка означава, че позицията на тялото ви се променя при смяната на страната, така че всяка ръка има нужда от собствена настройка.