Странично Повдигане На Таза С Опора На Стена

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Страничното повдигане на таза с опора на стена е едностранно стоящо упражнение, което укрепва отводящите мускули на тазобедрената става, като стената се използва единствено за равновесие. Заставате странично към стената с вътрешната ръка, опряна леко върху нея, балансирате на крака, който е най-близо до стената, и повдигате другия крак встрани, след което го спускате контролирано. Тъй като стената премахва борбата за равновесие, цялото ви внимание може да бъде насочено към тазобедрената става, която върши работата.

Основният работещ мускул е gluteus medius на опорния крак. Всеки път, когато вдигате свободния крак, тазобедрената става на стоящия крак трябва да държи таза ви изправен срещу телесното ви тегло; точно тази работа срещу отпускане е това, за което са създадени gluteus medius и външните мускули на тазобедрената става. Мускулите на външната част на тазобедрената става на движещия се крак асистират при повдигането, а косите мускули и дълбоките коремни мускули остават заети с държането на тялото изправено, вместо да се наклонява встрани от движението.

Това е едно от най-практичните упражнения за тазобедрената става. Силните отводящи мускули поддържат дейности на един крак като ходене, бягане, изкачване на стълби и напади, и често са слабото звено при хора, чиито колена се продават навътре или чийто таз се накланя настрани при движение. Вариантът с опора на стена е добра отправна точка, ако работата без опора на един крак ви се струва нестабилна, и също така подхожда на всеки, който възстановява общата си сила след пауза, но иска да тренира всяка страна поотделно.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Застанете достатъчно близо до стената, така че пръстите или дланта ви да могат да се опрат върху нея без натиск, и поставете краката си така, че работещият крак да може да се изнесе встрани, без да удря нищо. Дръжте тялото си високо и успоредно на стената, а не завъртяно, защото усукването превръща упражнението в движение на сгъвачите на тазобедрената става и краде работа от задните мускули.

За да го изпълните добре, прехвърлете тежестта си върху крака, който е най-близо до стената, стегнете корема и повдигнете другия крак право встрани от тазобедрената става, като държите пръстите на краката насочени напред. Издигайте се само толкова високо, колкото можете, без да наклонявате тялото си върху опорния крак, задръжте за миг в горното положение, след което спуснете крака бавно, докато отново е до стъпалото на опорния крак. Бавното връщане е мястото, където се крие голяма част от ползата, затова устоите на изкушението да пуснете крака да падне.

Дръжте обема умерен в началото — около две до три серии по осем до дванадесет повторения на страна. Очаквайте външната част на тазобедрената става на опорния крак да се умори преди тази на движещия се крак, което е нормално и всъщност е целта на упражнението. Ако усещате движението основно в предната част на тазобедрената става или в долната част на гърба, тялото ви вероятно се накланя или завърта, затова коригирайте позата и намалете височината на повдигането.

Инструкции

• Застанете странично към стена с крака, върху който ще балансирате, най-близо до нея, като краката са раздалечени приблизително на ширината на таза.
• Опрете вътрешната си ръка плоско върху стената приблизително на височина на раменете, като я държите леко за равновесие, вместо да прехвърляте тежестта си върху нея.
• Прехвърлете тежестта си изцяло върху близкия крак и отпуснете коляното леко; оставете далечния крак да виси отпуснат до него.
• Активирайте корема и удължете гръбнака си, така че раменете да са точно над тазобедрената става на опорния крак.
• Повдигнете далечния крак право встрани, водейки с петата и държайки пръстите на краката насочени напред, докато стъпалото е на удобна височина от пода.
• Задръжте за една до две секунди в горното положение, без да наклонявате тялото си върху опорния крак.
• Спуснете крака бавно и контролирано, докато отново е до стъпалото на опорния крак, устоявайки на гравитацията при спускането.
• Издишайте при повдигането на крака и вдишайте при спускането, поддържайки дъха равномерен през цялата серия.
• Изпълнете всички повторения на едната страна, след което се обърнете, сменете ръката върху стената и направете същия брой с другия крак.

Съвети и трикове

• Докосвайте стената само с върха на пръстите или дланта; ако забележите, че бутате в нея или висите от нея, преместете краката малко по-близо, така че равновесието да идва от собствения ви тазобедрен мускул.
• Дръжте пръстите на движещия се крак насочени напред. Ако оставите стъпалото да се завърти навън и тазобедрената става да се измести напред, повдигането се превръща в модел на сгъване на тазобедрената става и намалява работата на външните мускули на таза.
• Следете дали опорната тазобедрена става не се измества настрани или тазът не се накланя при повдигането на крака. Това люлеене означава, че gluteus medius губи контрола над таза, затова съкратете амплитудата, докато можете да повдигате с изправен таз.
• Малкото, чисто повдигане е по-добро от голямото и разхвърляно. Повдигане само с около тридесет сантиметра от пода е достатъчно, за да тренира отводящите мускули на таза, и държи долната част на гърба извън движението.
• Дръжте леко свито коляно в опорния крак. Ако го заключите прави, равновесието става по-трудно и напрежението се пренася в колянната става, вместо в тазобедрената.
• Ако външната част на тазобедрената става на движещия се крак се стегне по време на серия, намалете височината на повдигането или добавете кратка почивка между страните, вместо да прескочите болката.
• Започнете със слабата или по-нескоординираната страна, за да изравните повторенията ѝ със силната страна, вместо да увеличавате разликата.
• Когато вариантът със стена се почувства лесен при повече повторения, увеличете трудността, като преминете към докосване с върха на пръстите, а след това към същото повдигане изобщо без опора.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при страничното повдигане на таза с опора на стена?

Основният мускул е gluteus medius, особено на опорния крак, който трябва да държи таза ви изправен, докато другият крак се повдига. Външните мускули на тазобедрената става на движещия се крак асистират при повдигането, а косите мускули и дълбокият корем стабилизират тялото.

Защо опорният ми крак се уморява повече от крака, който повдигам?

Това е нормално. Задържането на таза изправен на един крак е по-трудната работа в това упражнение и натоварва силно отводящите мускули на опорната тазобедрена става. Докато усещането е мускулно усилие, а не болка в ставата, умората е добър знак.

Страничното повдигане на таза с опора на стена подходящо ли е за начинаещи?

Да, това е едно от най-подходящите за начинаещи упражнения за таза на един крак, защото стената премахва по-голямата част от изискванията за равновесие. Започнете с ниска височина на повдигането и лек допир с ръката, и увеличавайте намалението на опората, докато контролът се подобрява.

Колко високо трябва да повдигам крака си при страничното повдигане на таза с опора на стена?

Повдигайте само толкова високо, колкото можете, докато държите тялото си изправено и таза изравнен, което за повечето хора е приблизително 30 до 45 градуса отводване на тазобедрената става. Височина, идваща от наклоняване настрани, не е допълнителна работа за таза, а компенсация.

Колко силно трябва да натискам ръката си в стената?

Почти никак. Ръката трябва да действа като опора, осигуряваща само толкова контакт, колкото да ви стабилизира. Ако поддържате забележима част от телесното си тегло с ръката, улеснете серията, като намалите височината на повдигането, вместо да се наклоните по-силно.

Коя е най-честата грешка в това упражнение?

Наклоняване на тялото върху опорния крак или повдигане на таза нагоре при вдигане на крака. И двата модела свалят натоварването от gluteus medius, който се опитвате да тренирате. Запишете се веднъж отпред или отзад, за да проверите, че раменете и тазът остават изравнени.

Мога ли да правя това упражнение без стена?

Да, същото повдигане може да се прави свободно стоящо, но очаквайте предизвикателството за равновесие да се увеличи значително. Вариантът със стена е по-доброто място първо да изградите сила, след което да преминете към повдигания без опора, след като тазът ви остава изправен без помощ.

Колко серии и повторения трябва да правя?

Две до три серии по осем до дванадесет контролирани повторения на страна са солидна начална доза. Тъй като движението е с ниско натоварване, дайте приоритет на бавното спускане и изравнения таз, вместо да гоните по-високи числа.

Трябва ли да усещам това упражнение някъде другаде освен в тазобедрените стави?

Леко усилие в косите мускули и тялото от задържането изправено е нормално. Ако усетите щипене в предната част на движещата се тазобедрена става или натоварване в долната част на гърба, тялото ви вероятно се завърта или накланя, затова коригирайте позата и намалете амплитудата.

Как страничното повдигане на таза с опора на стена се различава от страничното повдигане на таза в легнало положение?

Вариантът със стена се прави стоящ на един крак, така че работещата тазобедрена става едновременно стабилизира таза ви и контролира повдигането, което тясно отразява изискванията при ходене и бягане. Вариантите в легнало положение настрани изолират повече тазобедрената става на горния крак, но поставят по-малко изисквания за стабилност на таза.