Кои мускули работят най-много при ходенето с кръгове с ръце?

Основният товар поемат раменете, особено предните и странични делтоиди, които въртят и държат ръцете вдигнати. Гърдите помагат в горната част на дъгата, а прасците и бедрената мускулатура работят непрекъснато от ходенето.

Ходенето с кръгове с ръце е силово упражнение или загрявка?

Работи най-добре като динамична загрявка или леко кондиционно упражнение. Понеже няма външен товар, то повишава пулса и подготвя раменните стави за по-тежка работа, вместо да изгражда значителна сила.

Да правя ли кръгове напред, назад или и двете?

Идеалното е и двете. Кръговете напред обикновено са по-лесни за координация, затова започнете с тях, а после повторете упражнението с кръгове назад, за да покриете амплитудата на раменете в обратната посока.

Защо ръцете ми падат под височината на раменете по време на ходенето с кръгове с ръце?

Това обикновено се случва, когато настъпи умора или лакътите се свият, без да го забележите. Коригирайте се с дълги ръце, ниво с раменете, и ако не можете да задържите тази позиция, съкратете сериите, вместо да оставите кръговете да увиснат.

Колко време трябва да трае всяка серия от ходене с кръгове с ръце?

Около 20 до 30 секунди или 20 до 40 метра на серия работят добре за загрявка. Ако го използвате за кондициониране с нисък инпакт, можете да удължите до минута или повече, стига височината на ръцете и размерът на кръговете да остават постоянни.

Могат ли начинаещи да правят ходене с кръгове с ръце?

Да, това е едно от най-подходящите за начинаещи упражнения, защото единствената екипировка е собственото ви тяло, а темпото сами си избирате. Начинаещите трябва да се фокусират върху плавни, средни по размер кръгове, преди да ги направят по-големи.

Какво мога да използвам вместо това, ако нямам място да ходя?

Кръговете с ръце в клек ви дават почти същата полза за раменете, ако марширувате на място вместо да се придвижвате. Губите малко работа върху баланса и ритъма, но моделът на движение остава същият.

Проблем ли е, ако усещам щипане в горната точка на кръга?

Щипането е сигнал да намалите размера на кръга, а не да продължите през него. Направете пръстените по-малки и дръжте раменете отпуснати; ако усещането продължава да се появява при каквато и да е амплитуда, си струва специалист да го погледне.

Ходене С Кръгове С Ръце

Част на тялото: Рамене Мускул: Рамене Оборудване: Тегло на тялото

Ходенето с кръгове с ръце е просто динамично упражнение, което съчетава непрекъснато ходене напред с големи, размахащи кръгове с двете ръце. Изправяте се високо, изпъвате ръцете хоризонтално в страни на височина на раменете и ги въртите в пълни кръгове, докато краката продължават да крачат една стъпка след друга. Не ви трябва никаква екипировка и място извън коридор, двор или открит под, което го прави един от най-лесните начини да събудите горната част на тялото, докато долната остава активна.

Движението натоварва предимно раменете, особено предната и странична делтоидна мускулатура, която повдига и върти ръцете, както и гръдните мускули, които помагат да прекарате ръцете през горната точка на кръга. Понеже едновременно ходите, прасците и бедрената мускулатура поемат стабилното стъпване, а коремната област остава леко напрегната, за да държи торса изправен, докато ръцете се движат. Истинската стойност обаче е в координацията: мозъкът ви трябва да води два ритъма едновременно, именно затова това упражнение присъства в загрявките за бягане, спортове с ракета, плуване и обща групова тренировка.

Настройката има повече значение, отколкото изглежда. Ако ръцете ви паднат под височината на раменете или лакътите се свият, кръговете се смаляват и работата за раменете изчезва. Дръжте ръцете дълги, дланите отпуснати, а кръговете достатъчно широки, така че върховете на пръстите да очертават път малко по-широк от раменете ви. Ходенето трябва да остане нормално и спокойно; предизвикателството идва от ръцете, не от стъпките.

За добро изпълнение вървете в разговорен темпо и позволете на всяка ръка да извърши по един плавен кръг на всеки две-три стъпки. Дишайте равномерно и не задържайте дъха, когато ръцете минават над главата. Повечето хора изпълняват упражнението за 20 до 40 метра или 20 до 30 секунди напред, а после обръщат посоката на кръговете на връщане, ако искат балансирана загрявка.

Това е основно движение за загрявки, дни за активна регенерация и натоварване с нисък инпакт. Ако усетите щипане в раменете в горната точка на кръга, намалете кръговете, вместо да насилвате амплитудата. Дръжте врата отпусната, ребрата подредени над таза, и оставете движението да тече плавно, а не на рязани фази — тогава упражнението ще свърши работата си без да натоварва никоя става.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Застанете изправени с крака на ширината на таза и ръцете изпънати хоризонтално в двете страни на височина на раменете, с длани надолу или отпуснати.
Изберете ясен път за ходене от около 20 до 40 метра без препятствия и гледайте право напред, а не надолу към краката си.
Леко приберете корема и подредете ребрата над таза, така че торсът да остане изправен, докато ръцете се движат.
Започнете да вървите напред в равномерно, удобно темпо, стъпвайки от петата към пръстите.
Едновременно с това въртете двете ръце напред в големи, плавни кръгове, като държите лакътите изпънати, а кръговете широки.
Синхронизирайте кръговете така, че всяка ръка да извършва приблизително по един пълен оборот на всеки две-три стъпки.
Дръжте ръцете на или близо до височината на раменете през цялото време; не ги оставяйте да се отпускат към тазовете в долната точка на кръга.
Вдишвайте през носа и издишвайте през устата в равномерен ритъм, вместо да задържате дъха, когато ръцете минават над главата.
Продължете 20 до 30 секунди или избраното разстояние, после спрете, бавно спуснете ръцете и разклатете раменете, преди да повторите с кръгове назад, ако желаете.

Съвети и трикове

Най-честата грешка е свиването на лакътите, което тихомълчиво превръща големите кръгове с ръце в малки кръгове с ръце; мислете за върховете на пръстите така, сякаш очертават най-широкия възможен пръстен.
Ако раменете ви се качват към ушите, съзнателно ги спускайте между кръговете, така че горната част на трапецовидните мускули да не поема работата от делтоидите.
Много хора забавят ходенето, за да се концентрират върху ръцете; първо задържайте ритъма на стъпките фиксиран и нагодете кръговете към него, а не обратното.
Започнете с кръгове напред, преди да пробвате назад, защото вариантът назад има тенденция да свива гърдите и да измества раменете напред, ако бързате.
Ако раменете ви щипят, когато ръцете минават над главата, намалете диаметъра на кръга, вместо да продължавате през дискомфорта.
Дръжте дланите отпуснати и пръстите меки; стискането на ръце или юмруци добавя напрежение във врата и предмишниците, което не ви трябва.
Правете това упражнение след няколко минути спокойно ходене, а не като първото движение на студена тренировка, така че раменете да са готови за пълната амплитуда.
На неравен терен скъсете крачката и забавете леко кръговете; упражненията за координация са точно мястото, където разсеяна стъпка най-често завършва с извъртан глезен.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при ходенето с кръгове с ръце?
Основният товар поемат раменете, особено предните и странични делтоиди, които въртят и държат ръцете вдигнати. Гърдите помагат в горната част на дъгата, а прасците и бедрената мускулатура работят непрекъснато от ходенето.
Ходенето с кръгове с ръце е силово упражнение или загрявка?
Работи най-добре като динамична загрявка или леко кондиционно упражнение. Понеже няма външен товар, то повишава пулса и подготвя раменните стави за по-тежка работа, вместо да изгражда значителна сила.
Да правя ли кръгове напред, назад или и двете?
Идеалното е и двете. Кръговете напред обикновено са по-лесни за координация, затова започнете с тях, а после повторете упражнението с кръгове назад, за да покриете амплитудата на раменете в обратната посока.
Защо ръцете ми падат под височината на раменете по време на ходенето с кръгове с ръце?
Това обикновено се случва, когато настъпи умора или лакътите се свият, без да го забележите. Коригирайте се с дълги ръце, ниво с раменете, и ако не можете да задържите тази позиция, съкратете сериите, вместо да оставите кръговете да увиснат.
Колко време трябва да трае всяка серия от ходене с кръгове с ръце?
Около 20 до 30 секунди или 20 до 40 метра на серия работят добре за загрявка. Ако го използвате за кондициониране с нисък инпакт, можете да удължите до минута или повече, стига височината на ръцете и размерът на кръговете да остават постоянни.
Могат ли начинаещи да правят ходене с кръгове с ръце?
Да, това е едно от най-подходящите за начинаещи упражнения, защото единствената екипировка е собственото ви тяло, а темпото сами си избирате. Начинаещите трябва да се фокусират върху плавни, средни по размер кръгове, преди да ги направят по-големи.
Какво мога да използвам вместо това, ако нямам място да ходя?
Кръговете с ръце в клек ви дават почти същата полза за раменете, ако марширувате на място вместо да се придвижвате. Губите малко работа върху баланса и ритъма, но моделът на движение остава същият.
Проблем ли е, ако усещам щипане в горната точка на кръга?
Щипането е сигнал да намалите размера на кръга, а не да продължите през него. Направете пръстените по-малки и дръжте раменете отпуснати; ако усещането продължава да се появява при каквато и да е амплитуда, си струва специалист да го погледне.