Кръгове С Ръцете При Ходене

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Тегло на тялото

Кръгове с ръцете при ходене е просто, но изненадващо изискващо динамично упражнение: вървите напред, докато правите си ръце описват големи, непрекъснати кръгове на височина на раменете. Не се нуждае от никакъв инвентар, което го прави лесно за вмъкване в загрявка, в ден за възстановяване или в първите минути на групова тренировка. Помислете за него като за комбинация от мобилността на раменете при кръговите движения с ръце и ритъма на бързото ходене, така че горната и долната част на тялото ви се налага да координират, вместо да работят изолирано.

Основната работа се случва в раменете. Когато държите ръцете изпънати в положение Т и ги въртите в големи кръгове, делтоидните мускули се натоварват в дълъг диапазон, а мускулите около лопатките трябва да работят непрекъснато, за да държат ръцете вдигнати срещу гравитацията през цялата серия. Тъй като ръцете остават прави, гърдите и горната част на гърба помагат, докато ръцете преминават през горната и долната точка на всеки кръг, като така целият раменен пояс прави плавно и контролирано обхождане на своя диапазон.

Междувременно краката ви се занимават с ходенето. Четириглавия мускул, прасците и сгъвачите на бедрата участват в равномерните крачки напред, а поддържането на изправена стойка с вдигнати ръце внимателно натоварва корема ви да ви държи прав, без да се отпуснете назад. Именно този двойchen процес прави упражнението подходящо за загрявка: повишава пулса, затопля раменните стави и подготвя координацията ви преди по-тежката тренировка.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Застанете изправени с крака на ширината на бедрата и вдигнете двете ръце право в страни, докато се изравнят с раменете, образувайки широко Т. Дланите могат да гледат към пода или леко навън, докато ръцете описват кръгове. Дръжте ребрата си над таза и шията отпусната; ако вдигате рамене или извивате долната част на гърба, за да държите ръцете нагоре, кръговете ще се почувстват тежки съвсем не там, където трябва.

За добро изпълнение започнете да вървите в спокоен, естествен темп и оставете двете ръце да започнат да чертаят големи кръгове едновременно, като пръстите водят движението. Стремете се към кръгове с диаметър около обхвата на комфорта на вашите ръце, като най-високата точка е на височината на раменете или малко над нея. Съобразете темпото на ръцете със крачките си, така че движението да е ритмично, а не прибързано, а по средата на серията сменете посоката на кръговете, за да покриете диапазона и в двете посоки на въртене.

Ще видите това упражнение като загрявка преди тренировка на горната част на тялото, като начин за възстановяване на мобилността на раменете при хора, които седят цял ден на бюро, и като вариант с ниско натоварване за общо-фитнес групи. Дръжте темпото такова, че да можете да говорите, спрете, ако усетите щипане в предната част на рамото, и намалете размера на кръговете, преди да ги пуснете по-ниско, ако диапазонът ви се струва неудобен.

Инструкции

• Застанете изправени с крака на ширината на бедрата и вдигнете двете ръце право в страни, докато се изравнят с раменете, образувайки широко Т с тялото си.
• Обърнете дланите към пода или им позволете да се завъртят леко навън и отпуснете раменете надолу, далеч от ушите.
• Леко затегнете корема, отпуснете коленете и изберете точка пред вас, така че главата ви да остане неутрална, докато се движите.
• Започнете да вървите напред в спокоен, естествен темп, търкаляйки стъпката от петата към пръстите при всяка крачка.
• Движете двете прави ръце едновременно в големи кръгове напред, като пръстите водят, така че ръцете се издигат отпред, излизат встрани и завършват обикалянето.
• Дръжте горната точка на всеки кръг на височината на раменете или малко над нея, а движението — плавно и непрекъснато, а не на тласъци.
• Синхронизирайте кръговете със крачките си, така че един пълен кръг да отнема приблизително две до четири крачки, и поддържайте този ритъм през цялото време.
• Дишайте равномерно през носа и устата, като оставите темпото на ръцете да зададе равномерен дихателен ритъм, вместо да задържате дъха си.
• След определеното разстояние или време сменете посоката на кръговете, така че ръцете да се движат назад, и вървете същото разстояние или време.
• За финал постепенно намалете кръговете през няколко завъртания, пуснете ръцете до тялото и забавете до спиране.

Съвети и трикове

• Ако раменете ви пълзят към ушите в хода на серията, това е умора в горната част на трапецовидния мускул, която поема работата; съзнателно дръпнете лопатките надолу и леко намалете кръговете, вместо да се принуждавате да продължите.
• Кръгове, които се изместват над височината на раменете, обикновено означават, че извивате долната част на гърба, за да вдигнете ръцете. Дръжте най-високата точка на дъгата близо до нивото на раменете и оставете ребрата да останат над бедрата.
• Свитите лакти са най-честата грешка в това упражнение. Правите ръце заставят раменете и гърдите да вършат работата, така че ако лактите ви постоянно се свиват, направете кръговете малко по-малки, вместо да си улесните движението.
• Съпоставете посоката на кръговете при двете ръце. Когато една ръца изостава, движението се превръща в несвързано въртене и раменете спират да работят симетрично.
• Започнете с кръгове напред, когато сте още студени, и оставете кръговете назад за момента, когато раменете са се затоплили, тъй като много хора намират движението назад за по-стегнато в началото.
• Дръжте крачките достатъчно бавни, за да не се налага да задържате дъх. Ако дишате тежко, темпото на ходенето ви е надминало темпото на ръцете.
• Ако усетите щипане в предната част на рамото в най-високата точка на кръга, спуснете дъгата с няколко сантиметра и оставете ръцете да минат малко под линията на раменете, вместо да принуждавате пълната височина.
• Гледайте напред, а не надолу към краката си. Спускането на главата, докато ръцете са вдигнати, извива горната част на гърба и прави кръговете да се усещат по-тежки.
• Използвайте коридор или открито пространство с ясен път за връщане, така че да можете да се обърнете, без да пуснете ръцете по средата на кръга.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при кръгове с ръцете при ходене?

Раменете, особено делтоидните мускули, вършат най-много работа, докато правите ви ръце се въртят в големи кръгове, като гърдите и горната част на гърба помагат. Четириглавият мускул, прасците и сгъвачите на бедрата управляват ходенето, а корът ви стабилизира тялото, докато ръцете са вдигнати.

Да чертая ли кръговете напред или назад?

И в двете посоки. Кръговете напред обикновено са по-комфортни за начало, а сменянето към кръгове назад по средата гарантира, че раменете ви преминават през диапазона във всяка посока на въртене.

Колко големи трябва да са кръговете?

Стремете се към големи, плавни кръгове с най-висока точка на дъгата на височината на раменете или малко над нея, приблизително толкова широки, колкото е вашият комфортен обхват с ръце. Ако усетите щипане или формата ви се руши, намалете кръга, преди да смалите височината.

Подходящи ли са кръговете с ръцете при ходене за начинаещи?

Да. Тъй като използва само собствено тегло и естествен темп на ходене, начинаещите могат да започнат с малки кръгове за двадесет до тридесет секунди и постепенно да увеличават размера на кръговете и продължителността, докато издръжливостта на раменете се подобрява.

Колко да продължава една серия?

Тридесет до шестдесет секунди на посока е добра отправна точка — достатъчно дълго раменете да се затоплят и леко да се уморяват, без ръцете да падат. В загрявка една серия на посока обикновено е напълно достатъчна.

Защо ръцете ми се чувстват толкова тежки, макар да няма тежест?

Държането на прави ръце на височина на раменете срещу гравитацията при непрекъснат кръг е продължително изометрично натоварване на делтоидните мускули и мускулите около лопатките. Умората там е нормална; нека тя, а не болка в рамото, е сигналът да приключите серията.

Коя е най-честата грешка в това упражнение?

Вдигането на раменете и извиването на долната част на гърба, за да държите ръцете вдигнати. Поправете го, като отпуснете шията, дръпнете лопатките надолу и държите ребрата си над таза, докато ръцете описват кръгове.

Мога ли да го правя на място, вместо да се движа напред?

Да. Маршируването на място със същите кръгове с ръце е прилична замяна, когато мястото е ограничено, макар да губите ритъма на ходенето от пета към пръст, така че дръжте повдигането на коленете съзнателно, за да участват и краката.

Къде се вмества кръгове с ръцете при ходене в една тренировка?

Най-добре работи в началото на тренировката като динамична загрявка за раменете и начин да повишите пулса, или в леките дни като движение с ниско натоварване. Не е заместител на натоварена тренировка за рамене, ако целта ви е сила.

Безопасно ли е, ако имам проблем с рамото?

Намалете размера на кръговете и държайте най-високата точка на дъгата под точката, в която усещате щипане, и спрете напълно, ако усетите остра болка. Консултирайте се с квалифициран специалист, преди да го използвате, ако имате сегашна или скорошна травма на рамото.