Бицепс Curl На Кабелна Машина (с Arm Blaster)

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Бицепси

Оборудване: Кабелна машина

Бицепс curl на кабелна машина (с arm blaster) е стоящ curl на кабел, изпълняван с поставен arm blaster – твърда рамка, която опира в гърдите и раменете и заключва лактите до тялото. Хващаш права щанга, прикрепена към долния скрипец на кабелната машина, и я вдигаш нагоре срещу плавно, постоянно съпротивление. Arm blaster отстранява по-голямата част от свободата, която лактите обикновено имат да се изместват напред, което принуждава бицепса да върши работата без помощта на раменете.

Тази постановка е полезна за културисти, чийто лакти са склонни да се люлеят при curls с дъмбели или щанга, и за всеки, който иска строга, изолирана работа за бицепса с равномерно напрежение от долната точка на повторението до горната. Тъй като кабелът дърпа под постоянен ъгъл през цялата амплитуда, мускулът остава под натоварване дори когато ръката е напълно изпъната – точка, в която curl с свободни тежести обикновено се усеща най-лек. Arm blaster добавя още един слой дисциплина отгоре, като физически блокира движението на лактите.

Основните работещи мускули са biceps brachii от предната част на рамото, с осезаем принос на brachialis отдолу, както и brachioradialis и флексорите на предмишницата при хвата и в предмишницата. Предните глави на раменете помагат за стабилизирането на горната част на ръката, но arm blaster съзнателно ограничава тяхната намеса в сравнение със свободно стоящ curl.

Настройката тук е по-важна, отколкото при стандартен curl. Blaster-ът трябва да седи центриран на гърдите с регулиран колан за врата така, че лактите да почиват в жлебовете отстрани, а кабелът да върви от долния скрипец в права линия към щангата. Стани достатъчно далеч от машината, така че да има напрежение в кабела при напълно изпънати ръце, но не толкова далеч, че кабелът да те извежда от равновесие или да дърпа щангата под ъгъл.

За добро изпълнение вдигай щангата нагоре по плавна дъга, като държиш раменете притиснати към blaster-а, стисни мускула в горната точка близо до височината на раменете и спускай щангата под контрол, докато ръцете са почти изпънати. Избягвай подскачане с тежестта от долната точка или облягане назад, за да помогнеш на щангата нагоре – цялата точка на тази вариация е усилието да остане върху флексорите на лактите.

Упражнението пасва добре като строга спомагателна работа в дни за ръце или в края на тренировка за гръб, обикновено с умерени тежести в диапазона 8 до 15 повторения. Не е толкова за местене на максимални тежести, колкото за чисти, повторяеми повторения, затова избери тежест, която можеш да контролираш през цялата амплитуда без раздвижване на торса.

Инструкции

• Прикрепи права щанга към долния скрипец на кабелна машина и избери тежестта си от стекa.
• Облечи arm blaster-а: промуши колана за врата през главата си, опри твърдата плоска плоча на гърдите и регулирай колана така, че лактите ти да седнат удобно в страничните жлебове на blaster-а.
• Хвани щангата с надхват отдолу (супиниран хват), ръцете приблизително на ширината на раменете, и се отдръпни от машината, докато кабелът опъне с напълно изпънати ръце надолу към скрипеца.
• Постави краката си приблизително на ширината на таза, отпусни леко коленете, стегни корема и дръпни раменете назад, за да стоиш прав с лакти, почиващи върху blaster-а.
• Вдигай щангата по дъга пред теб, като държиш раменете притиснати към blaster-а, а лактите – фиксирани до тялото през цялото време.
• Продължи, докато щангата достигне приблизително височината на раменете и бицепсът се свие напълно, и задръж кратко в горната точка, без да позволяваш на лактите да се плъзнат напред.
• Спускай щангата бавно по същата дъга, докато ръцете са почти напълно изпънати, усещайки как напрежението остава върху бицепса и в долната точка.
• Издишвай, когато вдигаш щангата, и вдишвай, когато я спускаш, поддържайки дъха равномерен от повторение до повторение.
• Завърши серията, пусни щангата с контрол и остави кабелът да се върне към стекa, преди да се отдръпнеш или да смениш тежестта.

Съвети и трикове

• Ако щангата се отмества към гърдите в горната точка, лактите ти пълзят напред извън жлебовете на blaster-а; олекоти тежестта и мисли за вдигане около лактите, а не за дърпане на лактите нагоре.
• Не стой твърде близо до машината. Ако кабелът отпусне в долната точка на повторението, губиш напрежение точно там, където curls със свободни тежести и така са най-леки; отстъпи назад, докато стекът едва се повдига при пълно изпъване.
• Честа грешка с arm blaster е притискането на долната част на ръцете здраво в плочата и превръщането ѝ в лост; остави лактите да почиват в нея леко, вместо да ги забиваш в нея.
• Дръж дължината на колана честна. Blaster, закачен твърде ниско, позволява на лактите да се придвижат напред, което обезсмисля постановката и прехвърля работата към предните глави на раменете.
• Използвай пълно, но не насилствено разтягане в долната точка. Да хвърлиш щангата надолу и да подскочиш от разтягането е най-бързият начин да загубиш контрол над движението.
• Ако китките ти болят в горната точка, разшири леко хвата или пробвай извит (EZ) аксесоар; права щанга с тесен хват принуждава допълнително екстензия на китките под натоварване.
• Торсът ти едва ли трябва да се движи. Ако се облягаш назад, когато повторенията стават трудни, тежестта е твърде тежка за строга флексия на лакътя.
• Тъй като съпротивлението на кабела е постоянно, бицепсът работи по-трудно в долната точка, отколкото с дъмбели, затова се загрей с по-лека серия преди работната си тежест.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Бицепс curl на кабелна машина (с arm blaster)?

Biceps brachii е основният мускул, с помощта на brachialis и brachioradialis, докато флексорите на предмишницата работят, за да задържат хвата. Arm blaster-ът свежда до минимум участието на раменете и поддържа усилието върху флексорите на лактите.

Защо да използвам arm blaster за кабелни curls вместо свободно изпълнение?

Blaster-ът фиксира лактите до тялото, което спира честия навик лактите да се изместват напред и движението да се превръща в front raise. Комбиниран с постоянното напрежение на кабела, той прави curl-а по-строг и поддържа натоварването върху бицепса през цялата амплитуда.

Подходящо ли е Бицепс curl на кабелна машина (с arm blaster) за начинаещи?

Да, стига в началото тежестта да се държи лека. Начинаещите често печелят от външната структура на blaster-а, защото той учи къде трябва да стоят лактите по време на curl.

Как трябва да се постави arm blaster-ът?

Плочата трябва да седи плътно на гърдите и горната част на корема, с регулиран колан за врата така, че лактите да почиват естествено в страничните жлебове. Ако лактите могат да се плъзнат напред извън него, коланът е твърде дълъг.

Коя е най-честата грешка в това упражнение?

Облягане назад или люлеене на торса, за да се вдигне тежест, която е твърде тежка. Тъй като blaster-ът заключва лактите, всяко раздвижване на тялото е ясен знак, че тежестта надхвърля това, което бицепсът може да вдигне строго.

Мога ли да правя това упражнение без arm blaster?

Можеш да правиш стоящ кабелен curl без него, но губиш ограничението на лактите. Близка заместителна вариация е кабелен curl, изпълнен с гръб към стена или с съзнателно прибрани лакти, макар нито едното, нито другото да налага позата толкова категорично.

На какво разстояние трябва да стоя от кабелната машина?

Достатъчно далеко, за да е опънат кабелът още с напълно изпънати ръце, и достатъчно близо, за да върви кабелът почти отвесно към щангата. Ако кабелът дърпа диагонално или отпуска в долната точка, коригирай разстоянието си.

Кой диапазон на повторения работи най-добре за това движение?

Тъй като постановката предпочита строга техника пред големи тежести, 8 до 15 контролирани повторения на серия работят добре. Плавното съпротивление на кабела прави сериите с по-висок брой повторения особено ефективни за усещане на работата на бицепса.

Безопасно ли е за лактите и китките?

Движението като цяло е щадящо за ставите, защото кабелът води траекторията и няма балстичен компонент. Дръж тежестта умерена, спускай щангата под контрол и коригирай ширината на хвата или използвай извита щанга (EZ), ако усещаш дискомфорт в китките.