Кои мускули работят при седналия обратен флай на кабелна машина?

Задните глави на рамото са основните двигатели, като ромбовидните мускули и средната част на трапецовидния помагат, докато лопатките се събират. Хватът и поддържащите стабилизатори на рамото работят леко, за да задържат дръжките.

Защо да хващам срещуположните дръжки вместо дръжките от едната страна при седналия обратен флай на кабелна машина?

Кръстосаният хват кара всеки кабел да дърпа през тялото от далечното блокче, което поддържа постоянно напрежение върху задните глави през цялата дъга. Дръжките от едната страна дърпат отзад на раменете и съпротивлението се отпуска в началото.

Подходящ ли е седналият обратен флай на кабелна машина за начинаещи?

Да, стига тежестта да е лека. Седналият профил и фиксираният път на кабела улесняват усвояването на модела на движението в сравнение със свободни тежести, където балансът и инерцията могат да маскират грешките в техниката.

На коя височина да настрой блокчетата?

Настрой ги на височината на рамото или малко над нея, докато си седнал. Така съпротивлението дърпи напред по линия, която съответства на обратния флай за задни глави, а не на високо дърпане.

Защо тежестта ми е толкова ниска в сравнение с гребанията на кабел?

Това е едноставно изолиращо движение за малък мускул, а кръстосаните кабели не предлагат никакво предимство в лоста. Тежките гребания и строгите обратни флайове за задни глави използват съвсем различни тежести, затова преценявай напредъка спрямо предишните си тренировки.

На какво разстояние да седна от кабелната машина?

Седни назад достатъчно, така че кабелите вече да имат леко напрежение при изпънати напред ръце. Ако кабелите се отпуснат в началото на повторението, отмести скамейката назад; ако те дръпнат напред, приближи се.

Мога ли да правя седнал обратен флай на кабелна машина, ако нямам машина с двойни блокчета?

Можеш да замениш с вариант на единичен кабел с въже или дръжка, седнал странично и разнасяйки ръката през тялото, или да използваш обратен флай с дъмбели от наклон напред. Кабелният вариант е за предпочитане, когато е наличен, защото напрежението остава постоянно.

Лактите ми трябва ли да са сгънати или изпънати?

Запази малко, фиксирано сгъване от около 10 до 20 градуса. Напълно изпънати ръце натоварват лакътната става и позволяват на кабелите да дърпат върху ставата, а не върху рамото, докато повече сгъване скъсява лоста и улеснява маменето.

Колко повторения да правя?

Серии от 10 до 15 контролирани повторения работят добре за повечето трениращи, с кратка пауза в най-широката точка. Понеже задните глави на рамото реагират на време под напрежение, строгите умерени тежести са по-добри от тежки, набързо правени повторения.

Безопасно ли е, ако раменете ми щракват или усещам щипене по време на движението?

Лекото, безболезнено щракане е често явление и обикновено е безобидно, но острата болка или щипенето е сигнал да спреш. Намали обхвата, така че ръцете да спират на нивото на раменете, смали тежестта и се консултирай с квалифициран специалист, ако дискомфортът продължи.

Седнал Обратен Флай На Кабелна Машина

Част на тялото: Рамене Мускул: Рамене Оборудване: Кабелна машина

Седналият обратен флай на кабелна машина е изолиращо упражнение за задните глави на рамото, което се изпълнява на кабелна машина с двойни блокчета. Сядаш на равна скамейка с лице към блокчетата, посегаш да хванеш срещуположните дръжки, така че кабелите да се кръстосат пред теб, и разнасяш ръцете навън и назад, докато се изравнят с раменете. Постоянното напрежение в кабелите от начало до край е това, което отличава този вариант от обратния флай с дъмбели, при който съпротивлението намалява в горната точка на движението.

Това упражнение цели предимно задните глави на рамото, като ромбовидните мускули и средната част на трапецовидния работят, за да съберат лопатките в края на всяко повторение. Понеже си седнал с изправен торс и без помощта на инерция, задните глави трябва сами да свършат работата. Това го прави чист, фокусиран вариант за мускул, който повечето програми, натоварени с бутания, пренебрегват.

Трениращите, които правят лежанка, бутане или голям обем лицеви опори, печелят най-много от това движение. Балансирането на всичко това хоризонтално бутане с директна работа за задните глави на рамото подпомага по-доброто положение на раменете и стойката и доизгражда обемния вид на раменете отзад. Пауърлифтьори и хора, работещи на бюро, откриват стойността му по точно същата причина.

Настройката тук е важна, защото височината на кабела и разстоянието ти от машината определят кривата на съпротивлението. Блокчетата трябва да са на височината на рамото или малко над нея, а ти трябва да си на достатъчно разстояние от машината, така че кабелите вече да имат леко напрежение, когато ръцете ти са изпънати напред. Ако седиш твърде близо, кабелите се отпуснат; ако седиш твърде далеч, началната позиция те дърпа напред и ти изкарва тялото от правилната стойка.

Изпълнението е за широка, контролирана дъга, а не за дърпане. Води с лактите, леко сгънати, разнасяй ръцете в страни и завърши, като стегнеш лопатките, без да вдигаш рамене. Тежестта трябва да е умерена, така че да можеш да задържиш за кратко в най-широката точка на всяко повторение. Ако торсът ти започне да се люлее назад или ръцете ти се изместват нагоре над височината на раменете, товарът е твърде тежък, за да се справят задните глави честно.

Очаквай да използваш далеч по-малка тежест, отколкото при гребанията или бутанията. Изолацията на задните глави на рамото реагира добре на умерени тежести, повече повторения и строга техника, затова приемай това като прецизно упражнение в края на раменна тренировка или сесия за горната част на гърба, а не като основно силово вдигане.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Настрой двете блокчета на кабелната машина на горната или странично-горна позиция и закрепи по една дръжка на всяко.
Постави равна скамейка с лице към машината, приблизително 60–90 см разстояние, така че кабелите вече да имат леко напрежение, когато изпънеш ръцете напред.
Седни със стъпала плоско на пода, после посегни и хванай с всяка ръка дръжката от противоположната страна, така че кабелите да се кръстосат пред гърдите ти.
Седни изправен с неутрален гръбначен стълб, леко стегни корема и изпъни ръцете напред на височината на раменете с малко сгъване в лактите.
Издишай и разнеси двете ръце в страни в широка дъга, водейки с лактите и запазвайки същото леко сгъване.
Продължи, докато ръцете се изравнят с раменете или леко зад тях, после стегни лопатките за кратка пауза.
Вдъхни и бавно върни ръцете по същия път, докато ръцете ти се срещнат пред теб, а кабелите останат под напрежение.
Дръж торса неподвижен през цялото време; не се навеждай назад и не вдигай рамене към ушите си, докато дърпаш.
Изпълни всички повторения от серията, после внимателно пусни дръжките по една, като оставиш кабела да се върне под контрол, вместо да се отпусне рязко.

Съвети и трикове

Хващането на срещуположните дръжки създава конфигурацията с кръстосани кабели, която държи напрежението, дърпащо напред и леко надолу — това съответства по-добре на линията на дърпане на задните глави, отколкото дръжките от едната страна.
Ако горните влакна на трапецовидния мускул поемат работата, намали тежестта и мисли за раздалечаване на лактите, вместо за връщане на ръцете назад.
Настрой разстоянието на скамейката, преди да хванеш дръжките. Ако раменете ти бъдат дръпнати напред, когато хванеш кабелите, сядаш твърде близо до машината.
Дръж дъгата на височината на раменете. Ако оставиш ръцете да се изместват нагоре към главата, движението се превръща в друг модел и натоварва горните трапецовидни мускули.
Паузата от една секунда в най-широката точка прави повече за развитието на задните глави, отколкото добавянето на още една тежест; мускулът работи най-тежко точно в крайния обхват.
Не изпъвай лактите, за да удължиш повторението. Лекото фиксирано сгъване предпазва лакътната става и поддържа напрежението върху задните глави.
Ако торсът ти се люлее назад при всяко повторение, намали тежестта ощутимо. Инерцията от туловището открадва почти цялата работа от целевия мускул.
Започни с по-лека тежест, отколкото ти се струва разумно. Задните глави са малки мускули, а позицията с кръстосани кабели не ти дава никакво механично предимство, с което да мамеш.
В последната серия пусни първо изцяло едната дръжка, преди другата, така че връщащият се кабел да не те дръпне странично неочаквано.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при седналия обратен флай на кабелна машина?
Задните глави на рамото са основните двигатели, като ромбовидните мускули и средната част на трапецовидния помагат, докато лопатките се събират. Хватът и поддържащите стабилизатори на рамото работят леко, за да задържат дръжките.
Защо да хващам срещуположните дръжки вместо дръжките от едната страна при седналия обратен флай на кабелна машина?
Кръстосаният хват кара всеки кабел да дърпа през тялото от далечното блокче, което поддържа постоянно напрежение върху задните глави през цялата дъга. Дръжките от едната страна дърпат отзад на раменете и съпротивлението се отпуска в началото.
Подходящ ли е седналият обратен флай на кабелна машина за начинаещи?
Да, стига тежестта да е лека. Седналият профил и фиксираният път на кабела улесняват усвояването на модела на движението в сравнение със свободни тежести, където балансът и инерцията могат да маскират грешките в техниката.
На коя височина да настрой блокчетата?
Настрой ги на височината на рамото или малко над нея, докато си седнал. Така съпротивлението дърпи напред по линия, която съответства на обратния флай за задни глави, а не на високо дърпане.
Защо тежестта ми е толкова ниска в сравнение с гребанията на кабел?
Това е едноставно изолиращо движение за малък мускул, а кръстосаните кабели не предлагат никакво предимство в лоста. Тежките гребания и строгите обратни флайове за задни глави използват съвсем различни тежести, затова преценявай напредъка спрямо предишните си тренировки.
На какво разстояние да седна от кабелната машина?
Седни назад достатъчно, така че кабелите вече да имат леко напрежение при изпънати напред ръце. Ако кабелите се отпуснат в началото на повторението, отмести скамейката назад; ако те дръпнат напред, приближи се.
Мога ли да правя седнал обратен флай на кабелна машина, ако нямам машина с двойни блокчета?
Можеш да замениш с вариант на единичен кабел с въже или дръжка, седнал странично и разнасяйки ръката през тялото, или да използваш обратен флай с дъмбели от наклон напред. Кабелният вариант е за предпочитане, когато е наличен, защото напрежението остава постоянно.
Лактите ми трябва ли да са сгънати или изпънати?
Запази малко, фиксирано сгъване от около 10 до 20 градуса. Напълно изпънати ръце натоварват лакътната става и позволяват на кабелите да дърпат върху ставата, а не върху рамото, докато повече сгъване скъсява лоста и улеснява маменето.
Колко повторения да правя?
Серии от 10 до 15 контролирани повторения работят добре за повечето трениращи, с кратка пауза в най-широката точка. Понеже задните глави на рамото реагират на време под напрежение, строгите умерени тежести са по-добри от тежки, набързо правени повторения.
Безопасно ли е, ако раменете ми щракват или усещам щипене по време на движението?
Лекото, безболезнено щракане е често явление и обикновено е безобидно, но острата болка или щипенето е сигнал да спреш. Намали обхвата, така че ръцете да спират на нивото на раменете, смали тежестта и се консултирай с квалифициран специалист, ако дискомфортът продължи.