Обратни Разпръсквания На Кабелна Машина В Легнало Положение

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Кабелна машина

Обратните разпръсквания на кабелна машина в легнало положение са изолиращо упражнение за задните глави на раменете и горната част на гърба, което се изпълнява на станция с две кабелни ръкохватки, докато легнете по гръб на равна пейка. С ролките, поставени високо, държите левия захват с дясната си ръка, а десния – с лявата, така че кабелите да образуват Х над торса ви. От тази пресечена позиция разтваряте ръцете широко срещу съпротивлението, а после ги събирате обратно под контрол. Тъй като кабелите дърпат напред и навътре към стековете, задните глави на раменете трябва да работят през цялата амплитуда, а не само под един ъгъл.

Това движение запълва реална празнина в повечето тренировъчни програми. Леговете и повечето упражнения на кабелна машина натоварват предната част на раменете и гърдите, докато задните глави на раменете и мускулите между лопатките получават далеч по-малко директен стимул. Лежането по гръб премахва възможността да мамите с размахване на тялото – постоянен проблем при изпълнението на обратни разпръсквания в правостояние – и освен това напълно облекчава кръста. Това прави варианта подходящ за всеки, който иска честна работа за задните рамене, без да налага да стабилизира наведен торс.

Пресечената-setup на захватите е това, което кара упражнението да работи. Когато ръцете ви започнат, пресечени над гърдите, линията на дърпане на всеки захват идва от противоположната страна, така че разтварянето на ръцете ги води по широка дъга пред тялото ви. Това дава на задните глави на раменете натоварено разтягане в началото и силно съкращение, когато ръцете достигнат височината на раменете и леко я надминат. Ромбовидните мускули и средната част на трапецовидните асистират, когато лопатките се събират близо до края на повторението.

Качеството на изпълнение се свежда до три неща: леко, фиксирано свиване в лактите, бавно темпо при връщането и държане на раменете притиснати в пейката. Ако лактите ви се отварят и разгъват, движението се превръща в лег; ако забързате връщането, пресечените кабели ще събарят ръцете ви рязко и ще загубите половината работа. Дръжте тежестта умерена. Това е малка мускулна група, която мести лек товар, и тя реагира по-добре на строгата техника и повече повторения, отколкото на тежки стекове.

Използвайте обратните разпръсквания на кабелна машина в легнало положение като спомагателно упражнение в дните за рамене или горна част на гърба, обикновено за 2 до 4 серии по 10 до 15 контролирани повторения. Те се съчетават добре с гребания и дърпания, а също са разумен вариант за културисти, чиито рамене се чувстват неудобно при обратни разпръсквания с дъмбели в наклон. Настройте пейката така, че главата ви да е подпряна, а кабелите да минават чисто над раменете ви, и проверете, че захватите не могат да се изплъзнат от хвата ви, преди да натоварите стековете.

Инструкции

• Задайте и двете ролки на станция с два кабела на най-високата позиция и закрепете по една D-образна ръкохватка към всеки кабел.
• Поставете равна пейка по дължината между ролките и изберете лека тежест на всеки стек, като се уверите, че и двете страни са настроени еднакво.
• Легнете по гръб на пейката с подпрени глава и горна част на гърба, стъпила плоско на пода, и хванете левия захват с дясната си ръка, а десния – с лявата, така че ръцете ви да са пресечени над гърдите.
• Изпънете ръцете към тавана с леко свиване в лактите и запазете този ъгъл в лакътя фиксиран през цялата серия.
• Стегнете леко корема и притиснете раменете и горната част на гърба в пейката, така че торсът ви да остане неподвижен.
• Разтворете ръцете широко в плавна дъга, докато ръцете ви се озоват приблизително на нивото на раменете или малко под него, усещайки как лопатките се събират.
• Задръжте за миг в най-широката точка, без да позволявате на кабелите или ръцете ви да се отместят зад торса.
• Бавно върнете ръцете по същата дъга, докато те отново се пресекат над гърдите ви, съпротивлявайки се на дърпането на кабелите през цялото време.
• Издишайте, докато разтваряте ръцете, и вдишайте, докато се връщате в пресечената позиция.
• Завършете повторенията, после пуснете захватите един по един с контрол, преди да седнете.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е превръщането на упражнението в лег за гърди чрез разгъване на лактите. Заключете меко свиване в лактите преди първото повторение и го проверявайте отново при всяко повторение.
• Не позволявайте на ръцете да отидат зад равнината на пейката в най-широката точка. Прекалено дълбокото дърпане назад измества напрежението от задните глави на раменете към капсулата на ставата, така че спрете там, където ръцете са на нивото на раменете.
• Тъй като кабелите са пресечени, неравномерно настроен стек ще дърпа едната ръка по-бързо от другата. Проверете, че и двата стека са на една и съща плоча, преди да легнете.
• Ако захватите се въртят или натоварват китките ви, хванете ги с дланите напред и коригирайте ъгъла леко, докато китките останат неутрални.
• Дръжте главата си върху пейката. Изпъването напред, за да гледате ръцете си, заобля врата и отнема работа от горната част на гърба.
• Използвайте връщане от 2 до 3 секунди. Пресечените кабели дърпат ръцете ви обратно бързо и, ако им позволите да свършат работата, намалявате времето под напрежение примерно наполовина.
• Изберете тежест, с която можете да разтворите ръцете за 12 до 15 чисти повторения. Ако ръцете ви треперят или торсът ви се усуква, за да завършите повторение, товарът е твърде тежък за тази настройка.
• Ако кабелите се закачат за ръцете или раменете ви, преместете пейката леко напред или назад, така че линиите на дърпане да минават чисто над торса ви.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при обратните разпръсквания на кабелна машина в легнало положение?

Задните глави на раменете свършват по-голямата част от работата, като ромбовидните мускули и средната част на трапецовидните асистират, когато лопатките се събират близо до края на дъгата. Настройката с пресечени кабели поддържа напрежение върху задните рамене през почти цялата амплитуда.

Защо да си пресичам ръцете и да държа противоположния захват в това упражнение?

Когато държите левия захват с дясната ръка и обратно, кабелите образуват Х над гърдите ви. Това позволява на ръцете ви да изминат широка, напълно натоварена дъга при разтварянето, каквото паралелният захват не би позволил.

Обратните разпръсквания на кабелна машина в легнало положение подходящи ли са за начинаещи?

Да, стига тежестта да е лека. Пейката поддържа торса ви и премахва инерцията, така че начинаещ може да научи какво представлява съкращението на задните рамене по-лесно, отколкото в правостояща или наведена версия.

По какво се различава от обратните разпръсквания с дъмбели в наклон?

Лежането по гръб елиминира умората в кръста и маменето с размахване на тялото, а кабелното съпротивление дърпа напред и навътре, натоварвайки задните рамене под ъгли, които дъмбелите не могат да постигнат. Версията с дъмбели предизвиква стабилността повече, докато тази изолира по-добре.

Колко серии и повторения да правя?

Две до четири серии по 10 до 15 контролирани повторения работят добре – или в края на ден за рамене, или след основните ви дърпания в ден за гръб. Тъй като задните глави на раменете са малки мускули, дайте приоритет на темпото и амплитудата пред товара.

Трябва ли лактите ми да останат свити по време на движението?

Да, запазете малко, постоянно свиване в лактите, сякаш ръцете ви са леко отключени. Разгъването на лактите по средата на повторението превръща разпръскването в бутащо движение и пренасочва работата към трицепса и гърдите.

Какво да направя, ако едната ръка ми изглежда по-силна от другата?

Уверете се, че и двата стека са настроени на една и съща плоча, после се забавете и съобразете дъгата на по-слабата ръка с тази на по-силната. Ако разликата продължава, добавете няколко допълнителни серии с една ръка на по-слабата страна, използвайки едностранна версия на същата настройка.

Мога ли да заменя с друго упражнение, ако залът ми няма станция с два кабела?

Обратните разпръсквания с дъмбели в наклон или разтяганията с ластик тренират същите мускули. Нито едното не дава точната траектория на съпротивление с пресечени кабели, но и двете са ефективни начини за изграждане на задните рамене и горната част на гърба.

Безопасно ли е да пусна захватите в края на серията?

Не, пуснете по един захват наведнъж, като държите напрежението в другата ръка. Пускането и на двата наведнъж позволява на пресечените кабели да се отприщят обратно към стековете, което може да ги хвърли към тялото ви или машината.