Еднокрачен Клек На Лостова Машина За Хак Скват

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Машина с лост

Еднокрачният клек на лостова машина за хак скват пренася клека на един крак върху машина за хак скват, зареждана с дискове — раменете ви стоят под мека греда, ръцете хватат фиксирани дръжки, а единият крак работи на платформата. Тъй като лостовият рычаг на машината води тежестта по фиксирана дъга, получавате изискването за баланс на еднокрачния тренинг, без едновременно да стабилизирате щанга или дъмбел. Свободният крак просто виси зад вас за баланс, което означава, че работещият крак поема почти цялата тежест.

Тази постановка пасва на културисти, които искат да изравнят разликите в силата между двата крака, на хора, връщащи се след контузия, при които единият крак трябва да работи повече от другия без допълнителен товар върху гръбначния стълб, и на по-напреднали трениращи, които искат силно натоварено едностранно клекче без напрежението в китките, лактите и горната част на гърба от тежки дъмбели. Меките подложки за рамене и дръжките дават точно толкова опора, колкото да останете в позиция, докато четриглавите мускули, глутеусите и задното бедено изглаждане вършат реалната работа.

Основната цел са четриглавите мускули на работещия крак, като глутеусите и задното бедено изглаждане се включват силно, когато се изтласквате от долната точка. Прасеца на работещия крак помага да контролирате глезена, докато коляното се движи напред, а вътрешните бедрени мускули подпомагат към горната точка. Понеже сте леко наклонени с торса към подложките, движението остава доминирано от коляното — подобно на хак скват, но на един крак.

Постановката определя успеха на това упражнение. Работещият крак трябва да е разположен достатъчно високо и достатъчно напред на платформата, така че коляното да се движи над него без да се заклещва в долната точка, а ханшът трябва да е обърнат право към машината, а не завъртян към работещата страна. Ако стъпалото е твърде ниско, напрежението се измества напред към коляното и повторението се превръща в мъчително клекче с вдигната пета.

За добро изпълнение слизайте под контрол, докато бедрото на работещия крак стигне приблизително успоредно или малко под това, като оставяте свободния крак естествено да падне назад, след което натиснете през цялото ходило, за да се изправите. Дръжте лек натиск върху дръжките вместо да се дърпате нагоре с ръцете. Дълбочината и темпото тук са по-важни от общата тежест; бавното, плавно слизане на един крак е по-трудно, отколкото изглежда, дори с умерен товар.

Очаквайте да използвате значително по-малка тежест, отколкото при двукрак хак скват — често една трета до половината от двустранния ви товар. Започнете с по-слабия крак, изравнете повторенията с по-силния и спрете серийта, когато работещото коляно започне да се завърта навътре или петата се вдига. При спазване на тези контролни точки това е един от най-ефективните машинни начини да натоварите един крак тежко и безопасно.

Инструкции

• Заредете машината за хак скват с лека тежест за начало — обикновено далеч по-малка от обичайния ви двукрак хак скват.
• Стъпете на платформата и поставете работещия крак плоско, приблизително на ширината на ханша от централната линия на машината и достатъчно напред по платформата, така че коляното да премине пръстите без вдигане на петата.
• Наставете раменете право под меката греда, хванете здраво страничните дръжки и оставете другия крак да виси зад вас извън платформата със слегка свито коляно.
• Изправете ханша така, че двете страни да гледат напред, стегнете корема и дръжте горната част на гърба притисната към подложките.
• Освободете предпазната закопчалка или опората на тежестта, ако машината ви има такава, и остави шейната да се stabilizира, докато работещият крак поеме пълния товар.
• Вдъхнете, след това свийте работещото коляно и ханш, за да спуснете шейната по плавна дъга, като държите коляното над пръстите и цялото ходило в контакт с платформата.
• Слизайте, докато бедрото на работещия крак стане приблизително успоредно на платформата или малко по-дълбоко, като оставяте свободния крак да се изпъне зад вас за баланс.
• Издишайте и натиснете през петата и средата на ходилото, за да разгънете коляното и ханша, изтласквайки шейната нагоре без рязко изпъване на краката в горната точка.
• Изпълнете всички повторения на работещия крак, след което закрепете отново шейната, сменете краката и направете същия брой повторения на другия крак.
• Слезте внимателно, когато и двете страни са готови, като държите дръжките, докато шейната е напълно прибрана.

Съвети и трикове

• Намалете тежестта си за двукрак хак скват наполовина или повече за първите няколко сесии; еднокрачната версия усеща се драстично по-тежка при същия товар.
• Ако петата ви се вдига в долната точка, преместете стъпалото по-високо на платформата вместо да се борите, защото вдигаща се пета пренася напрежението към капачето на коляното.
• Следете за валгус на коляното, при което работещото коляно се сгъва навътре; мислете за раздалечаване на пода с ходилото и за подравняване на капачето над втория пръст.
• Дръжте хвата на дръжките лек до умерен. Ако се дърпате нагоре с ръцете на всяко повторение, тежестта е твърде голяма за работещия крак.
• Избягвайте да извъртате торса към работещата страна при умора, защото завъртането на ханша променя пътя на шейната и измества работата от целевите мускули.
• Започнете с по-слабия крак и спрете на същия брой повторения на по-силния, така дисбалансът се стеснява, вместо да расте.
• Използвайте слизане за две секунди вместо бързо падане; ексцентричната фаза е мястото, където повечето хора губят контрол на един крак.
• Ако машината ви има предпазни стопери, поставете ги малко под работещата ви дълбочина, така да имате точка на улавяне, ако кракът ви се предаде близо до долната точка.
• Почивайте 60 до 90 секунди между страните, тъй като работещият крак фактически върши всяко повторение, докато другият крак не се възстановява изобщо.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при еднокрачния клек на лостова машина за хак скват?

Четриглавите мускули на работещия крак са основните двигатели, като глутеусите и задното бедено изглаждане се включват силно при изправянето нагоре. Прасците и аддукторите подпомагат контрола на глезена и стабилността на коляното през цялото повторение.

Колко тежест да използвам в сравнение с обикновен хак скват?

Започнете с приблизително една трета до половината от товара си за двукрак хак скват, тъй като един крак трябва да движи цялата шейна сам. Добавяйте тежест само когато можете да държите петата надолу и коляното чисто подравнено при всички повторения.

Къде да поставя работещия крак на платформата?

Поставете го плоско и малко по-високо, отколкото при двукрак хак скват, около на ширината на раменете от центъра. По-високото разположение позволява на коляното да се движи напред и на торса да слиза между краката, а твърде ниското пренася прекомерно напрежение към коляното.

Какво да прави кракът, който не работи, по време на упражнението?

Оставете го да виси зад вас извън платформата със слегка свито коляно, използвайки го само за баланс. Не го стъпвайте на платформата и не се изблъсквайте с него, защото това премахва едностранното натоварване, което прави упражнението полезно.

Подходящ ли е еднокрачният клек на лостова машина за хак скват за начинаещи?

Може да бъде, ако начинаещият започне само със шейната или с много лек товар и първо практикува плитки повторения. Фиксираният път на машината го прави по-приятелски от клек пистолет със щанга, но еднокрачната сила все пак трябва да се изгражда постепенно.

Защо ръцете ми искат да поемат работа върху дръжките?

Дръжките са там, за да държат раменете ви настанени под подложките и да ви успокояват, а не за да вдигат шейната. Ако дърпате силно с ръцете в долната точка, товарът е надхвърлил това, което работещият крак може да контролира.

Кога е най-честата грешка при това упражнение?

Най-честите грешки са твърде голяма тежест твърде рано, отпускане на коляното навътре и съкращаване на дълбочината. Всяка от тях превръща целево упражнение за четриглави и глутеуси в мъчително, неприятно за коляното вдигане.

Мога ли да го използвам вместо напади или клекове със щанга на един крак?

Да, това е солиден заместител, когато искате едностранна работа за крака без тежки дъмбели или балансиране на щанга. Компромисът е по-малкото изискване към общия баланс, тъй като лостовият рычаг на машината води пътя вместо вас.

Как да държа шейната под контрол в долната точка на повторението?

Слизайте бавно около две секунди и си поемете дъх в горната точка на всяко повторение, така никога не бързате ексцентричната фаза. Ако шейната пада по-бързо, отколкото можете да я управлявате, намалете товара вместо да разчитате на отскок от долната точка.

Безопасно ли е за коленете ми?

При правилна постановка воденият път и поддържаният торс го правят по-щадящо за коленете от много еднокрачни клекове със свободни тежести. Дръжте петата плоско, движейте коляното над пръстите и оставайте в дълбочина, която можете да контролирате плавно.