Кои мускули работят при едноръчния военен прес на скрипец?

Предната и страничната част на рамото вършат по-голямата част от избутването, трицепсът изпъва ръката в горната точка, а косите коремни мускули и дълбоките стабилизатори усилено работят, за да попречат на асиметричното натоварване да наклони торса. Горната част на трапецовидния мускул помага в края на пресa.

Защо дръжката е прикрепена към долен скрипец, а не към един на височина на рамото?

Долният скрипец прави съпротивлението да нараства по време на движението, докато ъгълът на въжето се променя, и позволява тежестта да дърпа ръката надолу и леко назад, което натоварва рамото в долната точка на повторението, където пресът с дъмбел губи напрежение.

Подходящ ли е едноръчният военен прес на скрипец за начинаещи?

Да, стига да започнете с лека тежест и да давате приоритет на правия торс. Тъй като блокът с тегла позволява малки стъпки и траекторията на дръжката е водена от въжето, много начинаещи намират упражнението за по-лесно за контрол от тежък прес с щанга над глава.

Как се различава това от едноръчния прес с дъмбел над глава?

Въжето тегли от фиксирана долна точка зад вас, така че посоката на съпротивлението се променя през цялото повторение и напрежението остава постоянно в долната точка. Дъмбелът просто дърпа право надолу, което прави началото на всяко повторение по-лесно и изискванията към корема малко по-ниски.

Свободната ръка да е на бедрото или да виси до тялото?

И двете работят, но ръката на бедрото ви дава осезаем сигнал да не въртите торса и улеснява забелязването, ако започнете да се наклонявате от работещата ръка.

На какво разстояние да застана от машината със скрипец?

Застанете достатъчно далеч, така че въжето да минава свободно покрай блока с тегла и да минава зад раменната ви част под лек ъгъл нагоре. Ако дръжката се дърпа по блока или въжето ви дърпа назад, коригирайте разстоянието, преди да добавите тежест.

Какво да направя, ако кръстът ми се изгъва при пресa?

Стегнете глезените, издишайте напълно в горната точка на всяко повторение и малко намалете тежестта. Изгъването обикновено означава, че тежестта е достатъчно голяма, за да разтегнете гръбнака, за да помогнете за избутването на дръжката над главата.

С какво мога да заменя едноръчния военен прес на скрипец, ако залата ми няма скрипец?

Правият едноръчен прес с дъмбел е най-близката замяна, макар че губите постоянното напрежение в долната позиция. Еластика, закрепен ниско зад вас, също може да възпроизведе изтеглящия нагоре и назад характер на въжето.

Безопасно ли е изпълнението с неутрален захват при това упражнение?

Неутралният захват с прибран лакът до тялото е като цяло рамо-щадяща позиция, защото раменната част остава близо до торса през първата половина на пресa. Ако усетите щипене в горната точка, бутайте малко по-напред и намалете амплитудата, вместо да се насилвате за пълно изпъване зад главата.

Едноръчен Военен Прес На Скрипец

Част на тялото: Рамене Мускул: Рамене Оборудване: Кабелна машина

Едноръчният военен прес на скрипец е раменен прес прав, изпълняван една страна наведнъж с единична дръжка, прикрепена към долен скрипец. Хващате дръжката на височина на рамото с свит лакът, притиснат плътно до тялото, и избутвате право нагоре, докато ръката се изпъне напълно над главата, като позволявате въжето да минава зад ръката ви при повдигането. Другата ръка обикновено почива на бедрото или виси до тялото, за да пази торса изправен.

Работата с една ръка наведнъж променя характера на раменния прес по два полезни начина. Първо, асиметричното натоварване ви дърпа към работещата страна, така че косите коремни мускули и дълбоките стабилизатори на корема трябва постоянно да се напъват, за да задържат ребрата точно над таза. Второ, посоката на теглене на скipeца осигурява постоянно напрежение в долната точка на повторението, място, където пресът с щанга или дъмбел често позволява рамото за момент да се разтовари.

Основната работа пада на предната и страничната част на рамото, като трицепсът завършва всяко изпъване, а горните части на трапецовидния мускул и предният зъбчат мускул помагат в горната точка. Тъй като сте прав, краката ви, глезените и торсът също участват в упражнението, вместо просто да служат като опора за тежестта.

Тази постановка подхожда на трениращи, които искат да изравнят разликите в силата между лявото и дясното рамо, на хора, които изпитват дискомфорт с щанга над главата от едната страна, или на всеки, чиято домашна или фитнес обстановка разполага с регулируем скрипец, но с ограничени свободни тежести. То е и чест избор в тренировки с рехабилитационна насоченост, защото теглителният блок позволява малки и прецизни стъпки в натоварването.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда на пръв поглед. Поставете скрипеца в най-ниското му положение, така че напрежението във въжето да нараства при избутването, застанете достатъчно далеч от машината, за да не се дърпа дръжката по тежестите, и следете въжето да минава зад ръката ви, а не напречно през тялото. Стойка на широчина на бедрата с леко свити колене дава стабилна база, без да превръща пресa в изтласкване.

Изпълнявайте упражнението, като бутате дръжката нагоре и леко назад, така че китката да завърши точно над лакътя и рамото, а после спускайте с контрол, докато лакътят се върне до тялото и рамото остане стабилно. Избягвайте да се накланяте от работещата ръка или да усуквате бедрата, за да помогнете на тежестта; ако това се случва, натоварването е твърде тежко за изискванията към корема, които упражнението трябва да създаде.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Прикачете единична дръжка към най-ниския скрипец на машината и изберете леко начално тегло на блока.
Застанете с гръб леко обърнат от машината, краката на около широчина на бедрата, и хванете дръжката с неутрален захват, така че въжето да минава зад раменната ви част и отвън на рамото.
Изтеглете дръжката до височина на рамото и приберете лакътя плътно до тялото, предмишницата вертикална, а свободната ръка почиваща на бедрото или на срещупредното рамо.
Стегнете корема и глезените, дръжте ребрата надолу и насочете поглед напред, така че главата да остане в неутрално положение.
Бутнете дръжката право нагоре и леко назад, докато ръката се изпъне напълно над главата, като държите китката точно над лакътя.
Задръжте за момент в горната точка с бицепса близо до ухото, после спуснете дръжката с контрол, докато лакътят се върне до тялото.
Издишайте при избутването нагоре и вдишайте при спускането на дръжката към началното положение.
Изпълнете всички повторения от едната страна, после сменете ръката и изравнете броя повторения от другата страна, преди да промените теглото.

Съвети и трикове

Най-честата грешка при това упражнение е накланянето на торса от работещата ръка, докато дръжката се изкачва. Дръжте се прав и си представяйте конц, който дърпа върха на главата ви към тавана; ако все пак се отклонявате, сваляте една плочка от теглото.
Следете въжето да минава зад ръката ви и отвън на рамото. Ако въжето минава отпред на тялото, стоите твърде далеч встрани от скрипеца и траекторията на пресa ще изкриви рамото.
Не отваряйте лакътя навън в началната позиция. Лакътят трябва да е близо до ребрата с вертикална предмишница, което държи раменната става в комфортно положение под напрежение.
Позволете на дръжката да се изкачи леко зад главата в изпъването, вместо да я бутате напред над лицето. Това подравнява тежестта над средата на стъпалото и облекчава кръста.
Не правете частичен прес и не отскачайте от долната точка. Въжето поддържа напрежение на рамото на височина на гърдите, а точно тази разтегната позиция е една от основните причини да изберете това упражнение вместо прес с дъмбел.
Ако китката ви се огъва назад в горната точка, хванете дръжката със съединени кокалчета, сочещи нагоре, и мислете за удар към тавана, вместо да вдигате с дланта.
Изравнете повторенията точно между двете страни, като започнете от по-слабото рамо. Асиметричното натоварване от въжето прави разликите в силата очевидни, а ако по-силната страна определя стандарта, напредъкът остава равномерен.
На последното повторение контролирайте дръжката чак надолу до тялото, преди да пуснете хвата, вместо да позволите на блока да дръпне ръката ви обратно към машината.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при едноръчния военен прес на скрипец?
Предната и страничната част на рамото вършат по-голямата част от избутването, трицепсът изпъва ръката в горната точка, а косите коремни мускули и дълбоките стабилизатори усилено работят, за да попречат на асиметричното натоварване да наклони торса. Горната част на трапецовидния мускул помага в края на пресa.
Защо дръжката е прикрепена към долен скрипец, а не към един на височина на рамото?
Долният скрипец прави съпротивлението да нараства по време на движението, докато ъгълът на въжето се променя, и позволява тежестта да дърпа ръката надолу и леко назад, което натоварва рамото в долната точка на повторението, където пресът с дъмбел губи напрежение.
Подходящ ли е едноръчният военен прес на скрипец за начинаещи?
Да, стига да започнете с лека тежест и да давате приоритет на правия торс. Тъй като блокът с тегла позволява малки стъпки и траекторията на дръжката е водена от въжето, много начинаещи намират упражнението за по-лесно за контрол от тежък прес с щанга над глава.
Как се различава това от едноръчния прес с дъмбел над глава?
Въжето тегли от фиксирана долна точка зад вас, така че посоката на съпротивлението се променя през цялото повторение и напрежението остава постоянно в долната точка. Дъмбелът просто дърпа право надолу, което прави началото на всяко повторение по-лесно и изискванията към корема малко по-ниски.
Свободната ръка да е на бедрото или да виси до тялото?
И двете работят, но ръката на бедрото ви дава осезаем сигнал да не въртите торса и улеснява забелязването, ако започнете да се наклонявате от работещата ръка.
На какво разстояние да застана от машината със скрипец?
Застанете достатъчно далеч, така че въжето да минава свободно покрай блока с тегла и да минава зад раменната ви част под лек ъгъл нагоре. Ако дръжката се дърпа по блока или въжето ви дърпа назад, коригирайте разстоянието, преди да добавите тежест.
Какво да направя, ако кръстът ми се изгъва при пресa?
Стегнете глезените, издишайте напълно в горната точка на всяко повторение и малко намалете тежестта. Изгъването обикновено означава, че тежестта е достатъчно голяма, за да разтегнете гръбнака, за да помогнете за избутването на дръжката над главата.
С какво мога да заменя едноръчния военен прес на скрипец, ако залата ми няма скрипец?
Правият едноръчен прес с дъмбел е най-близката замяна, макар че губите постоянното напрежение в долната позиция. Еластика, закрепен ниско зад вас, също може да възпроизведе изтеглящия нагоре и назад характер на въжето.
Безопасно ли е изпълнението с неутрален захват при това упражнение?
Неутралният захват с прибран лакът до тялото е като цяло рамо-щадяща позиция, защото раменната част остава близо до торса през първата половина на пресa. Ако усетите щипене в горната точка, бутайте малко по-напред и намалете амплитудата, вместо да се насилвате за пълно изпъване зад главата.