Chůze S Upažováním Asistovaná Suspendačním Trainerem

Část těla: Ramena

Sval: Ramena

Vybavení: Závěsný systém

Chůze s upažováním asistovaná suspendačním trainerem je cvik se suspendačním trainerem, při kterém držíte rukojeti s napnutýma rukama a zvedáte je z nízké polohy před tělem až nad hlavu, přičemž pásy nesou část váhy vašich ramen během celého pohybu. Protože je suspendační trainer ukotven nad vámi a zůstává napnutý po celém oblouku, odebírá výraznou část zátěže, kterou by ramenní vzpřimy s činkami nebo na kladce kloubu ramene zatěžovaly. Slovo „chůze“ v názvu odkazuje na způsob, jakým obtížnost upravujete: krok nohama směrem ke kotvení zvyšuje podporu pásů, zatímco krok dozadu zvyšuje množství práce, které musí ramena odvést.

Tento cvik je zvláště užitečný pro lidi, kteří znovu budují schopnost práce ramen nad hlavou, pro začátečníky, kterým vzpřimy s činkami nejsou příjemné, a pro každého, kdo chce plynulou, vedenou dráhu pro paže bez trhavosti stroje. Je také solidním rozcvičkovým cvikem před tlaky, protože provede ramena celým rozsahem nad hlavou pod lehkým, nastavitelným napětím. Hlavní zapojené oblasti jsou přední a boční část ramen spolu s prsními svaly, které se při zdvihu paží nad hlavu protahují a asistují.

Nastavení je zde důležitější než u většiny vzpřimů ramen. Kotvící bod musí být přímo nad vámi nebo mírně před vámi, pásy nastavené na délku, která drží napětí od úplného dna pohybu, a tělo postavené tak, aby pály táhly v linii s pažemi, nikoli vás táhly dopředu nebo dozadu. Pokud jsou pásy na začátku volné, první polovina opakování nedostane žádnou asistenci; pokud stojíte příliš blízko, zhroutíte se do pásů místo toho, abyste hýbali vlastníma rukama.

Pro správné provedení mějte lokty napnuté, ale nezamčené, žebra stažená dolů a hýždě lehce aktivní, aby se trup neprohýbal, když paže stoupají. Vedejte rukojeti širokým obloukem vzhůru, dokud nejsou přímo nad hlavou, krátce se na vrcholu zadržte a poté pomalým tempem spouštějte zpět do výšky boků. Pásové by měly zůstat napnuté od začátku do konce a zápěstí neutrální, nikoli ohnutá dozadu. Dvě až tři série po deseti až patnácti pomalých opakováních pokrývá většinu použití, ať už jako rozcvička, nebo jako samostatný cvik na ramena ve dnech s nižší zátěží.

Pokyny

• Ukotvěte suspendační trainer na bezpečný bod nad hlavou a nastavte pásové tak, aby rukojeti visely zhruba ve výšce boků, když visí paže napnuté dolů.
• Uchopte rukojeti neutrálním úchopem, dlaněmi k sobě, a ustupte nohama dozadu, dokud nejsou pásové napnuté a paže nízké před boky.
• Postavte se do postavení zhruba na šíři boků, mírně uvolněte kolena, zatněte břicho a stáhněte žebra dolů, aby spodní část zad nebyla už předem prohnutá.
• Začněte opakování tím, že povedete obě napnuté paže do stran a vzhůru širokým obloukem a necháte pásové nést část váhy paží, jak putují.
• Pokračujte ve zdvihu, dokud rukojeti nejsou přímo nad hlavou a paže nedokončí v linii s ušima, zápěstí rovná a lokty dlouhé.
• Na vrcholu se zadržte na jeden nádech, aniž byste zvedali ramena k uším.
• Spouštějte paže zpět stejným širokým obloukem na pomalý počet tři a udržujte napětí v pásech po celou dobu.
• Výdech provádějte, když paže stoupají nad hlavu, a nádech, když se spouštějí zpět do výchozí polohy.
• Pokud je pohyb příliš těžký nebo vratký, udělejte krok nohama směrem ke kotvení pro větší podporu páso; pokud je příliš lehký, udělejte krok dozadu, abyste ramena více zatížili.
• Dokončete sérii, poté pusťte rukojeti postupně jednu po druhé a nechte pásové ustálit, než odejdete.

Tipy a triky

• Nejčastější chybou je ohnutí loktů v půlce zdvihu, které z oblouku upažování udělá tlak. Pokud se vaše lokty ohýbají, lehčete asistenci krokem ke kotvení a začněte znovu s napnutýma rukama.
• Dávejte pozor na vyzdvihnutí žeber a prohnutí spodní části zad, když paže procházejí výškou hlavy. Zatněte břicho před prvním opakováním a udržujte zatížení až do horní polohy.
• Nenechávejte ramena plést se k uším na vrcholu. Myslete na dlouhé natažení přes ruce místo na zvedání trapézů.
• Volné pásové na dně znehodnotí celý smysl asistence. Znovu zkontrolujte vzdálenost od kotvení před každou sérií, aby napětí existovalo od prvního centimetru oblouku.
• Udržujte zápěstí neutrální. Ohnutí rukou dozadu na vrcholu přesouvá napětí do předloktí a zápěstí místo do ramen.
• Pohybujte se pomaleji, než se zdá nutné. Tento cvik funguje skrze kontrolu oblouku a zrychlení fáze spouštění je místo, kde většina lidí ztrácí přínos.
• Pokud jedna strana stoupá dřív než druhá, zpomalte a vedte slabší paží, aby obě rukojeti dosáhly vrcholu společně.
• Použijte ho jako rozcvičku před dny s tlaky nad hlavu s vysokými opakováními a velkou podporou páso, nebo jako hlavní cvik na ramena v lehčích dnech s nohama posunutými dále dozadu.

Často kladené otázky

Které svaly při chůzi s upažováním asistované suspendačním trainerem pracují?

Přední a boční část ramen dělají většinu zvedání, prsní svaly asistují a protahují se, když paže putují nad hlavu. Horní část zad a střed těla stabilizují trup, zatímco paže procházejí obloukem.

Co znamená část „chůze“ v názvu chůze s upažováním asistované suspendačním trainerem?

Odkazuje na krok nohama ke kotvícímu bodu nebo od něj, který mění míru asistence páso. Krok blíž poskytuje více podpory a krok dozadu způsobí, že ramena zvládnou větší část zátěže.

Je chůze s upažováním asistovaná suspendačním trainerem vhodná pro začátečníky?

Ano, je to jeden z přátelštějších cviků na ramena nad hlavou pro začátečníky, protože suspendační trainer bere část váhy paží a vede oblouk. Začátečníci by měli začít blízko kotvení s velkou podporou páso.

Jak daleko mám stát od kotvení během chůze s upažováním asistované suspendačním trainerem?

Stujte dost daleko dozadu, aby pásové byly už napnuté, když paže visí nízko před boky. Pokud rukojeti visí volně na začátku, udělejte půlkrok dozadu, dokud necítíte lehké napětí před prvním opakováním.

Mají být lokty napnuté během chůze s upažováním asistované suspendačním trainerem?

Ano, držte lokty dlouhé a téměř napnuté po celou dobu, aniž byste je tvrdě zamkli. Ohnutí loktů mění pohyb na tlak a přesouvá práci ze vzoru upažování ramen.

Mohu chůzi s upažováním asistovanou suspendačním trainerem použít jako rozcvičku?

Dobře funguje jako rozcvička před tlaky nebo prací nad hlavou, protože provede ramena celým rozsahem pod lehkým, nastavitelným napětím. V tom případě použijte vyšší opakování a více podpory páso.

Co je dobrá náhrada, pokud nemám suspendační trainer?

Lehké vzpřimy s činkami nebo gumi před sebou a do stran trénují podobný vzor, i když postrádají vestavěnou asistenci. Guma ukotvená nízko, držená v obou rukách a vedená nad hlavu, je nejbližší náhrada.

Proč cítím zapojení spodní části zad a žeber během tohoto cviku?

To obvykle znamená, že se trum prohýbá, aby pomohl pažám dokončit zdvih nad hlavou. Resetujte zatížení břicha, stáhněte žebra dolů a mírně zredukujte rozsah, dokud nedokážete udržet trum klidný až do vrcholu.

Kolik opakování a sérií chůze s upažováním asistované suspendačním trainerem mám dělat?

Dvě až tři série po deseti až patnácti pomalých, kontrolovaných opakováních vyhovují většině účelů. Pro rozcvičku stačí jedna až dvě lehčí série s dostatečnou podporou páso.