InvertovanýScottovskýcvikssumannou

Část těla: Horní paže

Sval: Předloktí

Vybavení: Činky

InvertovanýScottovskýcvikssumannou je izolačnícviknaramenypedvoučenýnaScottovělavičishorní stranou rukotáčenoudopředu. Místotradičního podhmatudržítečinkypronovaným(otosným)hmatem, cožpřenášívětšinuprácezebicepsu naloketovýsvundorsálnístraněpředloktí anamramennísvalulokátýmpodbicepsem. OpěradloScottovélavicefixujenadloktí v pevnémúhlu, takželoktenemůžouskočitzatora a vypůjčitovánímomentsamopaždím.

Tencvikse hodízejménaprozvednce, kteřýmzůstávápředloktízaduza horníčástípaže, a prokaždého, komu při tahučinnostipodávájako držupy – napříkladpřiosách a mrtvýchtahech. Protožeotosnýhmatudržujenatahovače a ohybačepředloktí ve stálémnapětí, buduje i vytrvaloststisku a objempředloktízpůsobem, jakýběžnýcviknabídnedokáže. PřírozenědoplňujeběžnýScottovskýcvikve stejnémtréninku, abyoběstranypažegetoprácujedirectně – tedyrovnýmírou.

Nastavenípřijmětomávětšívýznamnežu většinyvariacícviků na biceps. Kdyžjsoupodpaží, nadloktí a lokedokonalopokládánašikméopěradlo, jedinépohyblivékloubjsoulokty a zápěstí. To činípodváděnítéměřnemožným a udržujenapětív cílovýchsvelech v celémrozsahu. Tentýžnastavenívšakumístuje lokte plnémpásmivitzranitelnoupozici, takženaspodkuopakovánízáležínaovládánínejvíce.

Prosprávnéprovedenízvednětečinkyonávěčenahoru, dokudpředloktínejsoutéměřsvislá, ve vrcholucvikustlačtesvaly a pomalupokládejtedolů, dokudpaženenejsoutéměřnapnuté – anižbyloktyodlepilyodopěradla. Zápěstímaintesvislá a pevněuzamčená v otosnémhmatu, nenechávejtejsepřehýbatdozadu, protožeohnutézápěstípodzátěžíje nejčastějšímzdrojemenepohodlpřitomtocviku.

Voltezátěžmenší, nežbysteukázalipřiběžnémScottovskémcviku. Loketovýsvunapředloktí jsoumenšímusuplrozenýbiceps a otosnýhmatoslabujeúčastbicepsu, takžečinka, kterájepodhmatemlehká, tadybudepocítitelnětížší. Dvěažčetřisérie po 8 až 15 kontrolovanýchopakováníchkoncemtréninkupažínebo tahu fungují dobře pro většinu lidí.

Pokyny

• Sednětěsi na Scottovulavici s chodidlycelumplochounapodlaze a s podpažím, nadloktí a loktypevněpřitisknutýmnakloněnéopěradlo.
• Uchoptečinkudoobou rukoutosným(pronovaným)hmatem, dlaněmi dolů a hrbolkyprstůdopředu, a položtenadloktí rovněnaopěradlo s pažamitéměřnapnutýma.
• Přitiskněteloktyk opěradlu, zapnětecore, držtehrudníknahoru a ramenadotaženédozadu, abysetrupidolukhé ohýbalo.
• Výdechoprovázejtezdviženíobouchčinkůohybem pouze v loktech, přičemžhřbetrukyzůstáváobráženádopředu a zápěstíjsouv celkupohybu rovná.
• Pokračujte, dokudpředloktínebudoutéměřsvislá a činkytéměřvúrovni ramen, chvílichvílipřiholdnutí a stlačetepředloktíve vrcholu.
• Nádechemspouštějtechinkypodkontrolou po dobudou až třísekund, dokudloktenebudoukrátce předplnýmnapnutím.
• Běhems会觉得spouštěnídržtehřbetpaží a loky přitisknuték opěradlu a zastavte se, dříve než se pažena spodkucelempodaloží.
• Z následujícíhopokusu opakujtez tétotéměřnapnutépozice, hybtehněte lokty bez zvedáníramenanebodojímánídozadu.
• Po dokončení série odložtěčinky, stálevsedě, napodlahunebo stojanpo bocích, a pak si vstaňte.
• Opakujtepožadovanýpočetopakování, tempomítí hlazené a vkaždéopakovánístejné.

Tipy a triky

• Voltezátěžzhruba o 20 až 30 procentmenší, nežpřiběžnémScottovskémcviku; otosnýhmatberebicepsuvětšinu asistence a těžšízatíženínejdříve rozbíjepozici zápěstí.
• Kdyžvásve vrcholubolí zápěstí, natočtěčinkylehce dovnitř, abyrukynebylyvynucené doplnépronace, nebo použijtečinky, jejichžúchopdovolíjemnýneutrální náklon.
• Nejčastějšímchyboujezvedáníloktůz opěradlapřiúnavě, cožz cvikuudělástojatýcvik na biceps; kdyžloktyvystoupí, sériekončíbez ohleduna zbývajícíopakování.
• Nepodkládejte v plnémnapnutínina spodkumezipok. LoktejenaScottovělavici v plnémnapnutíninejmenpodpřen a tvrdýdortam může kloub zatížit.
• Držtehrbolkyprstůpřímo nad zápěstím. Ohýbánízápěstídozadupod činkoupřesouvázátěžnanatahovačezápěstí a obvyklezpůsobujebolestpředloktípřitomhmatu.
• Menšírozsahpohybu s trvalýmkontaktemopěradlaje lepšínežvětšíoblouk s rozházenýmelokty; kontrolovanétřičetrtěopakováníníje produktivnějšínežplnéopakovánínízáměrem.
• Počítejte s tím, žehorníčástpředloktísezapálí dříve než horníčástpaží. Tenpocitznamená, želoketovýsvaldělásvoupráci, nikoliv, žecvikprovedete špatně.
• Kdyžjednapažeunavírychlejšíneždruhá, dokončetesériujímelipokusaltsněslabší stranou ve stejnémpozici n opěradle, nekompenzovatwistingutrorse.
• Kdyžmáteaktivnézraněníloktunebo zápěstí, tento cvikpřeskočteúplně; fixovanápozicepaženeponechávážádnýprostorelampohybzamezení, jakmileseobjevíbolest.

Často kladené otázky

KterésvalyinvertovanýScottovskýcvikssumannouposiluje?

Hlavnímpohybovačemjeloketovýsvunadorsálnístraněpředloktí, kterou pomáhajímramennísval a bicepspři flexilokte. Svalypředloktí a úchopu take pracují intenzivně, abyv průběhusérieudrželyotosnýhmat.

PročpoužívatotosnýhmatmístobvykléhopodhmatunaScottovělavici?

S dlaněmi obráženýmidolůjebicepsmechanicky v horší pozici, a takpřebírajílokétovýsvu a ramennísval. To budujepředloktí a tloušťkupažepodbicepsemzpůsobem, jakýpodhmatnedokáže.

JevinvertovanýScottovskýcvikssumannouvhodnýprozačátečníky?

Ano, dokudzůstává zátěžlehká a zápěstírovná. Začátečníkůmčastěpomáhá naučit seten cvikbrzy, protožeucítipřísnéhybénypouze v loktech, dříve než se vytvořízvykyzáměru.

Pročmípritikomutocvikupálípředloktívíce než biceps?

Toje očekávanáodezva na otosnýhmat, kterýpřenášísnahuna loketovýsvu a svalypředloktí. Neznamenáto, žecvikprovedete špatně.

MůžuudělatinvertovanýScottovskýcvikssumannoubezScottovělavice?

Přiblížitse mu můžětev sesedunadloktípodepřenýmo vnitřnístranystehenderbo na šikmélavici nastavené dopříkrémúhlu. SamostatnáScottová laviceje ale lepší, protožeumístujenadloktíspolehlivěji.

Jak těžkéčinkymámpro tento cvikpoužít?

PoužijteznatelněmenšízatíženínežpřiběžnémScottovskémcviku na biceps, častoo 20 až 30 procentmenší. Když se zápěstípřehýbajídozaduneboloktyodlepíodopěradla, činkyjsoupřílištěžké.

Mámjítúplnědolů, dokudpaženebudouúplněnapnuté?

Spouštějte, dokudloktenebudoukrátce předplnýmnapnutím, a držtehřbetpažínaopěradle. Tvrdézamčenínínaspodku zbytečnězatěžujeloketníkloubbez dalšíhopřínosuprostavbusvalů.

MůžeinvertovanýScottovskýcvikssumannouzlepšitmůjúchoppro tahučinnosti?

Může pomoci, protožeudržovánípronovanéhohmatupodzátěžítrénujeohybače a natahovačepředloktíizometricky. Silnějšísvałyředloktísepřenášejínaosahy, mrtvé tahya shaz.

Koliksériía opakovánímmámdělat?

Dvěažčetřisérie po 8 až 15 opakováníchs kontrolovanýmtempemfungují dobře pro většinuzvedačů. Umístěteho za hlavnítahnebo prácinabiceps, abysemenšísvałyředloktínepředunavily.

Co mámdělat, kdyžmepřipohybubolí zápěstí?

Nejdřívezmenšetezátěž a potédocontelihkývnitřníúhlrul, namístovynucováníplnépronace. Kdyžnepohodlípokračuje, přepnětenaScottovskýcvikskladovým(ramecím)hmatem, kterýdrží zápěstíve více neutrálnímpozici.