Jógová Pozice Kravské Tváře Gomukhasana

Část těla: Boky

Sval: Tricepsy

Vybavení: Váha těla

Jógová pozice kravské tváře, v tradiční praxi známá jako Gomukhasana, je sedmá jógová pozice, která kombinuje hluboké otevření kyčlí s intenzivním protažením ramen. Nohy jsou postavené přes sebe tak, že jedno koleno leží na druhém, zatímco paže se z职ahují za záda v opačných směrech, aby se prsty mohly setkat nebo proplést mezi lopatkami. Název pochází z tvaru, který tělo vytváří a který měl připomínat tvář krávy – zkřížené nohy tvoří spodní část a protilehlé paže rohy.

Největší hodnotu má tato pozice pro lidi, jejichž ramena ztvrdla kvůli práci za stolem, řízení, nebo tlakovým a tahovým cvikům v posilovně. Horní paže, pokrčená nad hlavou s loktem směřujícím vzhůru, protahuje triceps a svaly rotátorové manžety na zadní straně ramene. Dolní paže, ohnutá za dolní částí zad, otevírá přední stranu ramene a hrudníku. Zároveň postavená kolena kladou na kyčle silný nárok na vnější rotaci a cílí na zevní svaly kyčlí a hluboké rotátory, které často omezují hloubku dřepu a pohodlné sezení.

Nastavení pozice je důležitější, než by většina lidí čekala. Rovnoměrné sezení na obou sedacích kostech, s rovnou páteří a koleny postavenými co nejblíže sebe, jak to kyčle dovolí, rozhoduje o tom, zda protažení dosáhne zamýšlených tkání, nebo se ztratí v propadlé bederní oblasti. Pokud kyčle neumožňují postavit kolena přes sebe, zvýšení sedacích kostí na složené dece nebo bloku udrží pánev neutrální, takže práce ramen proběhne bez přetížení páteře.

Provedení pozice: sedněte si vzpřímeně, překřižte jednu nohu přes druhou, poté zvedněte horní paži nad hlavu a ohněte ji tak, aby ruka sestoupila mezi lopatky. Druhou paži vyprite do stran, otočte ji dovnitř a ohněte ji za dolní částí zad s dlaní směřující ven. Přibližujte obě ruce k sobě, propojte je, pokud to jde, a vydržte při rovnoměrném dýchání. Protažení má být intenzivní, ale nikdy ostré – zvlášť v okolí ramenního kloubu.

Protože pozice je jednostranná, vždy ji zopakujte i na druhé straně a počítejte s tím, že jedna strana bude patrně napnutější. Jógová pozice kravské tváře se běžně používá jako protipohyb k tlakovým cvikům při zahřátí, jako protažení po tréninku horní části těla, nebo jako denní mobilní rutina pro kohokoli, kdo ztrácí rozsah ramen. Nepoužívejte sílu při proplétání rukou; pás nebo ručník mezi rukama zajistí stejné protažení bezpečně, zatímco rozsah se zlepšuje během týdnů, nikoli dní.

Pokyny

• Sedněte si na podlahu s nataženými nohama, poté pokrčte kolena a zasuňte pravou nohu pod levé koleno tak, aby pravé koleno směřovalo dopředu a pravá chodidla byla vedle levého kyčle.
• Postavte levé koleno na pravé, přitáhněte paty směrem k vnějším bokům tak, aby byly holenní kosti zhruba rovnoběžné a obě sedací kosti zůstaly na zemi. Sedněte si na složenou deku nebo blok, pokud se kolena výrazně nedotýkají podlahy.
• Prodlužte páteř zvednutím temene hlavy a jemně aktivujte core, aby se trup nenakláněl k jednomu kyčli.
• Zvedněte levou paži nad hlavu, poté ohněte loket tak, aby ruka klesla za horní část zad mezi lopatky, dlaní směřující dozadu.
• Vyprite pravou paži do stran do výšky ramen, otočte paži dovnitř tak, aby dlaň směřovala za vás, poté ohněte loket a posuňte hřbet ruky podél dolní části zad směrem k protější lopatce.
• Posouvejte obě ruce k sobě, dokud se prsty nedotknou nebo neproplétou. Pokud se nedosáhnou, držte ručník nebo pás v horní ruce a dolní ruka ho uchopte zespodu.
• Mírně otevřete horní loket ke stropu a jemně táhněte dolní loket k podlaze, abyste prohloubili protažení ramene a tricepsu bez zdvihání ramen.
• Dýchejte pomalu nosem a držte pozici 30 sekund až 1 minutu, přičemž udržujte hrudník zvednutý, ne propadávat dozadu.
• Nejprve uvolněte propletení rukou, poté pomalu rozviňte paže, natáhněte obě nohy dopředu a protřepete je, než vyměníte postavení nohou a paží a protáhnete druhou stranu.

Tipy a triky

• Většina lidí má jedno rameno, které se odmítá proplést. Tuto stranu procvičujte častěji, ale nikdy netahejte ruce k sobě silou; nechte pás vyrovnat rozdíl, dokud se rozsah nezlepší.
• Pokud postavené koleno visí výrazně nad spodním kolenem, netlačte ho dolů rukou. Místo toho zvyšte kyčle na dece, aby se kyčelní rotátory mohly postupně uvolnit.
• Nechte horní loket netrčet přes tvář. Mířte ke stropu, aby protažení směřovalo do tricepsu a zadní části ramene namísto přetížení krku.
• Dávejte pozor na prohnutí dolní části zad a vyklenutí žeber, když horní paže klesá za hlavu. Udržujte přední žebra zaťažená, aby byla chráněna bederní páteř.
• Nepřelévejte váhu na sedací kost spodní strany. Jakmile sedíte, nakloňte se ze strany na stranu a ujistěte se, že oba boky nesou váhu rovnoměrně, než paže zajdou za záda.
• Napjaté kyčle bránící postavení nohou jsou na začátku normální. Sedněte si s nohama zkříženými s volně se překrývajícími koleny a pracujte s pažemi odděleně, dokud se kyčle neuvolní natolik, aby bylo možné spojit obě prvky.
• Pokud cítíte štípnutí v přední části spodního ramene během vnitřní rotace, mírně snižte rozsah a držte menší úhel, aniž byste tlačili do nepohodlí.
• Nejprve zahřejte ramena několika kroužky pažemi nebo krátkým držením orlí paží (Eagle arms); studená ramena způsobují, že se propletení zdá mnohem napjatější, než ve skutečnosti je.
• Uvolněte pozici tím, že nejprve pustíte ruce, a teprve potom rozkřižujte nohy. Vytahování paže z propletení, dokud je stále zajistěná, je nejčastějším způsobem, jak si lidé v této pozici přetíží rameno.

Často kladené otázky

Které svaly protahuje jógová pozice kravské tváře?

Hlavními cíli jsou triceps a rotátorová manžeta paže nad hlavou, hrudník a přední část ramene dolní paže a vnější svaly kyčlí u postavených nohou. Strana trupu také dostává mírné protažení v závislosti na vašem postavení.

Mohou začátečníci provádět jógovou pozici kravské tváře, pokud se jim ruce nepropletou?

Ano. Držte ručník nebo pás v horní ruce a uchopte ho dolní rukou, a upravujte vzdálenost, jak se zlepšuje váš rozsah. Protažení funguje s pásem stejně dobře jako s plným propletením.

Proč se mi kolena v Gomukhasaně nedokážou postavit přes sebe?

Nejčastější příčinou jsou napjaté vnější svaly kyčlí a omezená rotace kyčlí, což je běžné u běžců a lidí, kteří hodně sedí. Zvyšte sedací kosti na složenou deku a nechte horní koleno, aby spočívalo tam, kam samo spadne, aniž byste je tlačili dolů.

Mám provádět jógovou pozici kravské tváře před nebo po posilování?

Nejlépe funguje po tréninku nebo ve dnech odpočinku, kdy jsou svaly zahřáté a vnímavé k delšímu držení. Použít ji jako lehké otevření před tréninkem je také v pořádku, ale držte krátce a jemně, abyste dočasně nesnížili sílu ramen.

Jak dlouho mám držet jógovou pozici kravské tváře?

Držte každou stranu 30 sekund až 1 minutu při rovnoměrném dýchání. Pokud je strana obzvláště napjatá, zopakujte ji dvakrát až třikrát, místo abyste vynucovali jedno dlouhé a namáhavé držení.

Je normální, že jedna strana jógové pozice kravské tváře je mnohem napjatější?

Ano, většina lidí má zřetelný rozdíl mezi stranami v důsledku rukolouznosti a tréninkových vzorců. Vždy vyrovnejte dobu držení na obou stranách, místo abyste protahovali jen tu napjatou, aby se rovnováha postupně zlepšovala.

Můžu si zranit rameno při propletení paží v jógové pozici kravské tváře?

Riziko vzniká vynucováním propletence nebo příliš rychlým vytahováním paže z propletence. Pokud cítíte štípnutí, ostrou bolest nebo brnění, opatrně se z pozice vymaněte a zkrácení rozsahu; pás odstraní pokušení po sahnout si příliš daleko.

Co mohu nahradit jógovou pozici kravské tváře, pokud je sezení na podlaze nepohodlné?

Stejné postavení paží můžete provádět při sezení na židli nebo ve stoje, což izoluje protažení ramen. Pro kyčle pokrývá podobné vnější oblasti kyčlí protažení ve tvaru čtyřky nebo pozice holuba.

Jak často mám cvičit jógovou pozici kravské tváře, abych zlepšil mobilitu ramen?

Tři až pět sezení týdně je realistická frekvence pro znatelnou změnu. Pravidelná krátká držení během několika týdnů udělají pro rozsah ramen a kyčlí mnohem více než občasné dlouhé sezení.