Jaké svaly aktivuje francouzský tlak s EZ osou za hlavou (verze 2)?

Hlavním svalem je triceps, s výrazným protažením dlouhé hlavy, protože rameno je ve flexi, když se ohýbá loket. Přední partie ramen mírně asistují při stabilizaci pozice paží.

Čím se verze 2 liší od běžného francouzského tlaku?

V této verzi se osa spouští za hlavu, nikoli k čelu, což triceps ještě víc protáhne a bývá pro lokty často pohodlnější.

Je úchop EZ osy lepší než rovná osa u francouzského tlaku?

Pro většinu cvičenců ano. Zahnuté úchopy umožňují přirozenější pozici zápěstí, což při extenzi snižuje zátěž zápěstí a loktů.

Můžou francouzský tlak s EZ osou za hlavou (verze 2) cvičit začátečníci?

Začátečníci si ho mohou osvojit s prázdnou osou, aby nacvičili oblouk pohybu, ale mnozí začínají s verzí k čelu nebo s činkami, protože osa prochází za hlavou a vyžaduje jistotu a kontrolu.

Kam přesně mají být během tohoto cviku natočené lokty?

Držte je natočené ke stropu zhruba na šířku ramen, mírně nakloněné dozadu směrem k hlavě. Roztažené nebo pohybující se lokty mění cvik v částečný tlak.

Proč se mi ramena odlepují od lavičky v dolní pozici?

To obvykle znamená, že je váha příliš těžká nebo osu spouštíte příliš hluboko. Snižte zátěž nebo zkraťte rozsah, aby lopatky zůstaly plochě přitisknuté k lavičce.

Co můžu místo EZ osy použít?

Dobře fungují činky, které umožňují nezávislý pohyb každé paže, a lano na kladce poskytuje podobnou extenzi loktů s trvalejším napětím a bezpečnějším únikem ze cviku.

Jak těžkou váhu mám zvolit u francouzského tlaku s EZ osou za hlavou (verze 2)?

Zvolte váhu, kterou zvládnete kontrolovaně spustit pro stanovený počet opakování, aniž by se lokty roztahovaly nebo se prohýbaly záda. Jde o izolační cvik, takže mírné zátěže s čistou technikou porážejí pokusy o maximum.

Je bezpečné cvičit tento cvik bez asistenta?

Může to být bezpečné, pokud použijete mírnou váhu, držíte pevný úchop a nikdy nedovedete opakování do selhání s osou za hlavou. Příprava v power racku s osou podanou nahoře je nejbezpečnější variantou pro trénink sám.

Francouzský Tlak S EZ Osou Za Hlavou (verze 2)

Část těla: Horní paže Sval: Tricepsy Vybavení: EZ činka

Francouzský tlak s EZ osou za hlavou (verze 2) je tricepsový extenze v lehu na rovné lavičce s EZ osou, při kterém spouštíte váhu za hlavu, nikoli k čelu. Začínáte s osou nad hrudníkem s nataženými pažemi, ohýbáte jen v loktech a necháte osu klesnout za temeno hlavy, než ji vytlačíte zpět do natažení. Úhlový úchop EZ osy je pro zápěstí a lokty šetrnější než rovná osa, a proto ho většina cvičenců u tohoto cviku preferuje.

Tato verze, kdy osa sestupuje za hlavu, klade na triceps mírně delší protažení, zejména na dlouhou hlavu, protože rameno je při ohýbání lokte ve flexi. Pokud chcete plnější rozvoj paží, tato varianta obvykle nabídne víc napětí z protažení než verze k čelu, i když obě triceps efektivně posilují.

Příprava je důležitější, než si lidé myslí. Leh na zádech s podloženou hlavou, nohy opřené o podlahu a horní paže mírně skloněné směrem k hlavě vytvářejí stabilní základ a konzistentní dráhu pohybu. Pokud se lokty pohybují nebo roztahují do stran, cvik se mění v částečný tlak a triceps přestává dělat hlavní práci. Udržet horní paže relativně nehybné a pohybovat jen předloktími je celým smyslem tohoto cviku.

Tento cvik se hodí na dny ramen (arm days), jako sekundární cvik po tlacích s úzkým úchopem, nebo jako nástroj pro hypertrofii pro cvičence, jejichž tlaková síla je omezena velikostí nebo vytrvalostí tricepsu. Nejvíc vyhovuje středně pokročilým, ale začátečníci si ho mohou osvojit s prázdnou osou nebo velmi malou vahou, než začnou přidávat zatížení.

Protože osa s kotouči cestuje za vaši hlavu, kontrola je nezbytná. Nikdy nespouštějte osu rychle a nedejte ji dole odrazit, vždy držte pevný úchop shora na vnitřních zahnutých úchovech EZ osy. Pokud cítíte ostrou bolest v lokti místo běžné svalové námahy, zkraťte rozsah nebo přejděte na lehčí zátěž a znovu vybudujte správný pohyb.

Fitwill

Zaznamenávejte tréninky, sledujte pokrok a budujte sílu.

Dosáhněte více s Fitwill: prozkoumejte více než 9600 cviků s obrázky a videi, využijte vestavěné i vlastní tréninky, ideální jak do posilovny, tak na domácí cvičení, a sledujte skutečné výsledky.

Začněte svou cestu. Stáhněte si aplikaci ještě dnes!

Francouzský Tlak S EZ Osou Za Hlavou (verze 2)

Pokyny

Naložte na EZ osu vhodnou váhu a uchopte ji na vnitřních zahnutých úchovech, aby obě ruce držely osu rovnoměrně.
Posaďte se na rovnou lavičku s osou opřenou o stehna, lehněte si na záda a vytlačte osu nad hrudník s úchopem shora.
Položte hlavu celou na lavičku, opřete obě chodidla celou plochou o podlahu a napněte střed těla, aby žebra zůstala dolů.
Skloněte horní paže mírně směrem k hlavě, aby byly zhruba kolmé k podlaze, nikoli svislé.
Nadechněte se, ohněte pouze v loktech a spouštějte osu kontrolovaným obloukem za temeno hlavy, dokud necítíte pevné protažení tricepsu.
Chvíli se zadržte dole, aniž byste osu nechali spadnout nebo si na ni odpočinout, a lokty držte směrem ke stropu zhruba na šířku ramen.
Vydechněte a natažením loktů vytlačte osu zpět nahoru, dokud paže nebudou rovné nad hrudníkem, a dole v tahu triceps dotechněte.
Dokončete opakování, poté spusťte osu zpět na stehna a opatrně se posaďte, nebo osu odložte do stojanu, pokud cvičíte v kleci s bezpečnostními zarážkami.

Tipy a triky

Držte lokty nad rameny s jen mírným sklonem dozadu; pokud se posunou směrem ke kolenům, triceps ztrácí napětí v dolní pozici.
Nehoněte hloubku na úkor pohodlí loktů. Spustit osu tak, abyste cítili protažení za hlavou, je dostačující; sílení do hloubky většinou jen přetěžuje loketní kloub.
Pokud se vám zápěstí pod osou ohýbají dozadu, zúžte úchop o jedno zaměření, aby předloktí zůstala svislá nad dráhou osy.
Udržujte bedry v kontaktu s lavičkou. Silné prohnutí, abyste zvedli větší váhu, přesouvá napětí z tricepsu a přetěžuje páteř.
Doleohněte plné natažení nahoře, ale neposunujte osu směrem k nohám, protože poslední centimetr by se změnil v tlak vedený rameny.
Když váha ztěžkne, nechte si osu na začátku podat partnera. Dostat se do pozice z podlahy s naloženou EZ osou za hlavou je rizikové.
Zpomalte fázi spouštění na zhruba dvě až tři sekundy. Většina lidí excentriku uspěchá a přijde o napětí v protažené pozici, které tuto variantu stojí za to.
Pokud se lokty bouří při francouzském tlaku na rovné lavičce, zkuste mírný sklon lavičky nebo zkraťte rozsah o několik centimetrů, než cvik úplně opustíte.

Často kladené otázky

Jaké svaly aktivuje francouzský tlak s EZ osou za hlavou (verze 2)?
Hlavním svalem je triceps, s výrazným protažením dlouhé hlavy, protože rameno je ve flexi, když se ohýbá loket. Přední partie ramen mírně asistují při stabilizaci pozice paží.
Čím se verze 2 liší od běžného francouzského tlaku?
V této verzi se osa spouští za hlavu, nikoli k čelu, což triceps ještě víc protáhne a bývá pro lokty často pohodlnější.
Je úchop EZ osy lepší než rovná osa u francouzského tlaku?
Pro většinu cvičenců ano. Zahnuté úchopy umožňují přirozenější pozici zápěstí, což při extenzi snižuje zátěž zápěstí a loktů.
Můžou francouzský tlak s EZ osou za hlavou (verze 2) cvičit začátečníci?
Začátečníci si ho mohou osvojit s prázdnou osou, aby nacvičili oblouk pohybu, ale mnozí začínají s verzí k čelu nebo s činkami, protože osa prochází za hlavou a vyžaduje jistotu a kontrolu.
Kam přesně mají být během tohoto cviku natočené lokty?
Držte je natočené ke stropu zhruba na šířku ramen, mírně nakloněné dozadu směrem k hlavě. Roztažené nebo pohybující se lokty mění cvik v částečný tlak.
Proč se mi ramena odlepují od lavičky v dolní pozici?
To obvykle znamená, že je váha příliš těžká nebo osu spouštíte příliš hluboko. Snižte zátěž nebo zkraťte rozsah, aby lopatky zůstaly plochě přitisknuté k lavičce.
Co můžu místo EZ osy použít?
Dobře fungují činky, které umožňují nezávislý pohyb každé paže, a lano na kladce poskytuje podobnou extenzi loktů s trvalejším napětím a bezpečnějším únikem ze cviku.
Jak těžkou váhu mám zvolit u francouzského tlaku s EZ osou za hlavou (verze 2)?
Zvolte váhu, kterou zvládnete kontrolovaně spustit pro stanovený počet opakování, aniž by se lokty roztahovaly nebo se prohýbaly záda. Jde o izolační cvik, takže mírné zátěže s čistou technikou porážejí pokusy o maximum.
Je bezpečné cvičit tento cvik bez asistenta?
Může to být bezpečné, pokud použijete mírnou váhu, držíte pevný úchop a nikdy nedovedete opakování do selhání s osou za hlavou. Příprava v power racku s osou podanou nahoře je nejbezpečnější variantou pro trénink sám.