Abdukce Kyčlí V Sedu S Odporovou Gumou (verze 2)

Část těla: Hýždě

Sval: Hýždě

Vybavení: Odporový pás

Abdukce kyčlí v sedu s odporovou gumou (verze 2) je jednoduché, ale velmi cílené izolační cvičení na vnější svaly kyčlí. Sedíte vzpřímeně na rovné lavičce, kolem nohou těsně nad koleny máte ovinutou smyčkovou odporovou gumu, chodidla máte u sebe a rce zkřížené na hrudi. Odtud tlačíte kolena od sebe proti napětí gumy, na nejširším bodě krátce stisknete svaly a pomalu kontrolujete nohy zpátky k sobě. Protože guma táhne kolena dovnitř, musí abduktory kyčlí pracovat po celém rozsahu, ne jen na začátku.

Hlavním pracujícím svalem je gluteus medius, vějířovitý sval na boku kyčle, který zvedá stehno do stran a udržuje pánev v rovine při chůzi, běhu nebo stoji na jedné noze. Pomáhají mu gluteus maximus a tensor fasciae latae a hluboký core pracuje na tom, aby trup zůstal klidný, zatímco ruce zůstávají složené na hrudi. Držení rukou mimo lavici je u této verze záměr: odstraňuje pokušení se naklánět nebo se o ruce odstrčit a nutí kyčle, aby udělaly všechnu práci.

Tento pohyb vyhovuje širokému okruhu lidí. Je to běžné rozcvičkové cvičení před dřepy, mrtvými tahy, výpady nebo během, protože probuzení gluteus medius pomáhá kolenům lépe se trackovat pod zátěží. Stejně užitečné je jako samostatné posilovací cvičení pro lidi, kteří hodně sedí, pro ty, kteří po pauze od tréninku staví stabilitu kyčlí, i pro starší cvičence, kteří chtějí trénovat boční sílu kyčlí s nízkou zátěží, aniž by museli na podlahu.

Nastavení je důležitější, než se zdá. Vzpřímený sed na přední polovině lavice s chodidly ploše na zemi a blízko u sebe dává kolenům čistou dráhu, aby se mohla otevírat do stran. Pokud je guma moc nízko na lýtkách nebo chodidla zarazí do šířky, změní se úhel odporu a kyčle přestanou dělat práci. Zvolte gumu, se kterou dokážete roztáhnout kolena alespoň na šířku ramen, zatímco držíte trup vzpřímený a obě chodidla na zemi.

Provedení by mělo být vědomé, ne uspěchané. Roztáhněte kolena, na okamžik se zastavte, abyste cítili kontrakci na vnější straně každé kyčle, a pak nechte nohy pomalu zpátky, takže guma je po celou dobu pod napětím. S gumami dobře funguje rozsah 12 až 20 opakování a dvě až tři série obvykle stačí, vzhledem k tomu, jak malé tyto svaly jsou. Počítejte s pálením podél vnější strany kyčle, ne na přední straně stehna; pokud to cítíte hlavně ve čtyřhlavém svalu, pravděpodobně vám chodidla zvedají nebo sklouzávají místo toho, aby zůstala ukotvená.

Pokud jde o bezpečnost, jde o klouby šetřící cvičení s minimální zátěží páteře nebo kolen. Hlavní varování je nevtlačovat kolena do stran skrz bolest a udržet pohyb v kyčlích místo toho, abyste naklápěli pánev nebo kroutili bedry. Pokud je guma tak silná, že se vám trup naklání dozadu nebo se zvedají paty, sáhněte po lehčí smyčce a nejprve obnovte rozsah.

Pokyny

• Sedněte si na rovnou lavici s chodidly ploše na zemi, kolena pokrčená zhruba na 90 stupňů a s vahou na přední polovině lavice.
• Oviňte uzavřenou odporovou gumu kolem obou nohou těsně nad koleny, s chodidly u sebe, takže guma je už pod lehkým napětím.
• Zkřížte ruce na hrudi tak, aby každá dlaň spočívala na opačném rameni, a sedejte vzpřímeně s otevřenou hrudí.
• Lehce zatlačte břicho a držte trup svisle, aby práce zůstala v kyčlích a ne v bedrech.
• Zároveň tlačte obě kolena do stran proti gumě, přičemž chodidla držte na zemi a paty dolů.
• Otevřete kolena zhruba na šířku ramen nebo do bodu, kde vás zastaví napětí gumy, a na nejširším bodě vydržte jednu sekundu.
• Pomalu a pod kontrolou nechte kolena zpátky k sobě, zastavte se těsně před tím, než guma ztratí napětí.
• Při tlačení kolen do stran vydechujte a při návratu dovnitř nadechujte.
• Odpracujte všechna opakování v klidném tempu, pak rozkřižte ruce a stáhněte gumu nad kolena, abyste se resetovali.

Tipy a triky

• Pokud vám guma ťape do kůže, oblékněte si tepláky nebo přesuňte smyčku na mírně širší místo stehna těsně nad kolenem.
• Nenechte chodidla rotovat dovnitř ani se sklouzávat od sebe, když se kolena otevírají; chodidla jsou kotvící bod a veškerý pohyb má pocházet z kyčelních kloubů.
• Hlídejte si, jestli se pánev nenaklání dopředu při tlačení do stran. Pokud se vám prohýbají bedra, snižte napětí gumy a mírně zkracujte rozsah.
• Pokušením u této verze je tlačit dlaněmi na stehna; zkřížené ruce na hrudi tomu zabrání a napětí zůstane férové.
• Pomalý návrat je místo, kde se skrývá většina přínosu. Pokud necháte gumu kollena mrsknout zpátky k sobě, zkrátíte čas pod napětím zhruba na polovinu.
• Při otevírání směřujte kolena ve směru chodidel. Pokud se nějaké koleno při pohybu zhroutí dovnitř, jdete příliš rychle nebo je guma příliš silná.
• Na konci každého opakování lehce stisknete hýždě, abyste cítili kontrakci vnější strany kyčle, místo abyste pasivně bojovali jen s gumou.
• Začněte s lehčí smyčkovou gumou a postupujte přidáváním napětí nebo opakování, ne nakláněním trupu nebo trhnutím kolen do stran.
• Protože gluteus medius je sval orientovaný na vytrvalost, vyšší počty opakování s krátkou pauzou na nejširším bodě fungují lépe než těžká a rychlá opakování.

Často kladené otázky

Které svaly cvičí abdukce kyčlí v sedu s odporovou gumou (verze 2)?

Hlavním svalem je gluteus medius na boku kyčle, kterého podporují gluteus maximus a tensor fasciae latae. Trup také pracuje staticky, aby zůstal vzpřímený se zkříženýma rukama.

Proč je guma umístěná nad koleny a ne kolem kotníků?

Umístění nad koleny drží odpor ve stejné rovině jako kyčelní kloub a umožňuje zůstat v sedu s chodidly na zemi. Umístění u kotníků by změnilo páku a táhlo by chodidla k sobě, což není cíl tohoto nastavení.

Je abdukce kyčlí v sedu s odporovou gumou (verze 2) vhodná pro začátečníky?

Ano. Je prováděná v sedu, s nízkou zátěží a snadno se ovládá, takže je to dobré první cvičení pro naučení cítit vnější strany kyčlí. Začátečníci by měli začít s lehkou gumou a 12 až 15 pohodlnými opakováními.

Mám se během pohybu držet lavice?

V této verzi ne. Ruce zůstávají zkřížené na hrudi, takže se nemůžete o ruce odstrčit nebo vydout, což udržuje abduktory kyčlí v práci. Pokud potřebujete podporu, opřete se špičkami prstů lehce o okraj lavice bez tlačení.

Proč to cítím víc na přední straně stehen než v hýždích?

To obvykle znamená, že se vám chodidla zvedají nebo sklouzávají při tlačení kolen do stran a práce se přesouvá ke čtyřhlavému svalu. Držte obě chodidla ploše a ukotvená a zkracujte rozsah, dokud necítíte kontrakci na vnější straně kyčlí.

Můžu dělat abdukci kyčlí v sedu s odporovou gumou (verze 2) před dřepy nebo během?

Ano, jako rozcvičkové cvičení funguje dobře. Jedna až dvě série po 12 až 15 opakováních zhruba 10 minut před tréninkem spodní části těla pomáhají aktivovat gluteus medius před zatíženými pohyby nebo během.

Jak daleko od sebe mají kolena být na konci každého opakování?

Otevřete je zhruba na šířku ramen nebo mírně šíř, pokud trup zůstává vzpřímený a chodidla na zemi. Jít dále pomáhá jen tehdy, když dokážete udržet pánev v rovině a vyhnout se prohnutí beder.

Co můžu použít, když nemám smyčkovou gumu?

Délší odporová guma uvázaná do smyčky funguje stejně. Pokud nemáte vůbec žádnou gumu, stroj na abdukci kyčlí v sedu trénuje podobný vzorec, i když přicházíte o snadnost dělat to kdekoli.

Je to bezpečné, pokud mám citlivá kolena?

Guma leží nad kolenním kloubem a pohyb probíhá v kyčli, takže většina lidí to dobře snáší. Pokud tlačení do stran způsobuje diskomfort v koleni, posuňte gumu níže, použijte lehčí napětí a přestaňte, pokud se objeví ostrá bolest.