Bokový Krč Na Šikmé Břišní Svaly V Leže Na Lavičce S Kotoučem

Část těla: Střed těla

Sval: Šikmé břišní svaly

Vybavení: Rovná lavička

Bokový krč na šikmé břišní svaly v leže na lavičce s kotoučem je cvik na laterální flexi trupu, při kterém ležíte na boku na rovné lavičce a držíte kotouč přitisknutý k hrudníku. Ležíte na boku s tělem v jedné linii a nataženýma nohama a poté zvedáte horní část těla směrem ke stropu, přičemž se ohýbáte do boku v pase. Protože pracujete vždy jen jednou stranou a spodní část těla máte ukotvenou na lavičce, cvik izoluje šikmé břišní svaly horní strany mnohem příměji než většina cviků na střed těla ve stoje nebo s otáčením.

Hlavní práci odvádějí vnitřní a vnější šikmé břišní svaly té strany, kterou krčíte, přičemž při přibližování hrudního koše k pánvi asistuje quadratus lumborum a rectus abdominis. Kotouč položený naplocho na horní části hrudníku zvyšuje zátěž páky, a právě tím se cvik liší od verze s vlastní vahou těla. Natažené nohy položené přes sebe poskytují stabilní základ, takže rotace probíhá čistě páteří a v pase, nikoliv v kyčlích.

Příprava je důležitější, než se může zdát. Lež na boku na lavičce zvedne pracovní stranu mírně nad podlahu, což vám dává prostor nechat trup klesnout dolů před krčením a zvětšuje rozsah pohybu nahoře. Udržování kyčlí a nohou ve styku s lavičkou brání tomu, abyste se odkutáleli dozadu nebo dopředu a přeměnili cvik na částečný sed-leh. Pokud kyčle sklouznou, šikmé břišní svaly přestanou pohyb kontrolovat a zátěž se přesune do dolní části zad.

Pro správné provedení držte kotouč naplocho na hrudníku rukou horní paže, druhou paži položte na nohy pro stabilitu a představte si, že zkracujete vzdálenost mezi žebry a bokem. Krčte do boku, dokud necítíte silné stažení v pase, na moment se zastavte a poté s kontrolou spouštějte dolů, dokud se boky mírně nenatáhnou. Při krčení vydechujte, při spouštění nádechujte.

Tento cvik hodí pro cvičence, kteří chtějí po zvládnutí bokových krčů s vlastní vahou přejít k přímému a progresivnímu zatěžování šikmých břišních svalů. Skvěle se hodí na konec tréninku středu těla nebo na samostatný den břicha, obvykle pro střední počty opakování v rozmezí 10 až 20 na stranu. Pracujte obě strany rovnoměrně a začněte s lehkým kotoučem, dokud necítíte, že pracují správné svaly, a ne krk nebo paže.

Pár praktických bodů vám pomůže cvik provádět bezpečně a efektivně. Držte kotouč pevně u hrudníku, aby se nikdy nehoupal a netahal rameno dopředu, a krk držte v neutrální poloze místo toho, abyste krčili hlavu ke stropu. Pohybujte se v rozsahu, který zvládnete ovládat od začátku do konce; pomalé, kratší krčení je lepší než rychlé a velké poháněné hybností. Pokud cítíte cvik v dolní části zad nebo v kyčli místo v pase, napravte polohu kyčlí, než budete pokračovat.

Pokyny

• Postavte rovnou lavičku do volného prostoru a lehněte si na ni na bok, opřený o jeden bok, s tělem v přímé linii a nataženýma nohama položenýma přes sebe.
• Držte kotouč naplocho na horní části hrudníku rukou horní paže, s pokrčeným loktem a kotoučem přitisknutým k trupu; spodní paži položte přes nohy.
• Vyrovnejte kyčle tak, aby zůstaly ve styku s lavičkou, a před první opakování zpevněte střed těla.
• Nechte horní část těla mírně klesnout k podlaze, dokud necítíte mírné napětí podél horní strany pasu.
• Krčte horní část těla vzhůru a do boku ke stropu tím, že přibližujete hrudní koš k bokům, přičemž kyčle a nohy držte přitisknuté k lavičce.
• Silně stáhněte šikmé břišní svaly nahoře a kontrakci na moment vydržte, než začnete spouštět.
• Pomalu a s kontrolou spouštějte trup dolů, dokud se boky znovu nenatáhnou, a kladete tak odpor váze i při spouštění.
• Při krčení vzhůru vydechujte a při spouštění do výchozího napětí nádechujte.
• Dokončete všechna opakování na jedné straně, poté se otočte tak, aby druhý šikmý břišní sval směřoval vzhůru, a zopakujte stejný počet opakování.
• Před vstáním odložte kotouč opatrně na zem a pokud se vaše poloha uprostřed série posune, napravte polohu kyčlí a nohou.

Tipy a triky

• Nejčastější chybou je odkutálení se dozadu od boku během krčení, čímž se boční ohyb změní na napůl provedený sed-leh; spodní kyčel držte přitisknutý k lavičce při každém opakování.
• Nechte kotouč klouzat od hrudníku. Pokud se kotouč začne naklápět nebo posouvat, váha je příliš těžká, nebo místo pasu stabilizuje horní paže.
• Snažte se zkracovat vzdálenost mezi žebry a bokem místo toho, abyste zvedali ramena co nejvýš; výška nic neznamená, pokud práci neodvádí pas.
• Držte hlavu v linii s páteří. Krčení brady ke stropu je známkou toho, že pohyb vede krk místo šikmých břišních svalů.
• Mírně pokrčte spodní koleno, pokud vás okraj lavičky tlačí do kyčle, ale obě nohy držte vyrovnané, aby se pánev nemohla otáčet.
• Spouštějte na dva až tři údery. Upuštění do napínací pozice plýtvá polovinou cviku a způsobí, že lehčí kotouče nemají smysl.
• Pokud vám spodní paže sjíždí z nohou, použijte ji k lehkému přitlačení horního stehna, aby spodní část těla zůstala během série v klidu.
• Začněte s kotoučem o hmotnosti 2,5 až 5 kg. Protože se ohýbáte do boku pod zátěží, šikmé břišní svaly se rychle unaví a technika se rozpadá rychleji než u klasického krče.

Často kladené otázky

Které svaly pracují při bokovém krči na šikmé břišní svaly v leže na lavičce s kotoučem?

Vnitřní a vnější šikmé břišní svaly horní strany odvádějí většinu práce tím, že přibližují hrudní koš k bokům. Asistují rectus abdominis a quadratus lumborum a spodní část těla zůstává aktivní jen proto, aby udržela polohu s nohama přes sebe na lavičce.

Čím se tento cvik liší od běžného bokového krče na zemi?

Lavička zvedne vaši pracovní stranu nad podlahu, což umožňuje hlubší protažení dole a více prostoru pro krčení nahoře. Kotouč na hrudníku navíc přidává vnější zátěž, kterou bokové krče s vlastní vahou na zemi postrádají.

Je bokový krč na šikmé břišní svaly v leže na lavičce s kotoučem vhodný pro začátečníky?

Ano, ale začátečníci by měli začít s velmi lehkým kotoučem nebo úplně bez kotouče, dokud necítí práci šikmých břišních svalů a dokud nedrží kyčle přilepené k lavičce. Jakmile zvládnou verzi s vlastní vahou s kontrolou na 15 a více opakování na stranu, přidání malého kotouče je rozumný další krok.

Proč cítím cvik v dolní části zad místo v pase?

To obvykle znamená, že se vaše kyčle otočily a ohyb probíhá v bederní páteři ve špatné rovině, nebo se zakláníte dozadu místo ohýbání do boku. Napravte polohu tak, aby obě kyčle zůstaly přes sebe na lavičce, a znovu se soustřeďte na přibližování žeber k bokům.

Jak těžký kotouč mám zvolit?

Vyberte váhu, kterou dokážete držet naplocho na hrudníku, aniž by klouzala nebo táhla rameno dopředu – obvykle takovou, která umožní 10 až 20 čistých opakování na stranu. Šikmé břišní svaly se v poloze na boku rychle unavují, takže těžké kotouče často vedou ke kácení kyčlí dříve, než svaly skutečně selžou.

Mám dělat obě strany v jedné sérii, nebo jednu stranu po druhé?

Dokončete všechna opakování na jedné straně a poté se převalte na druhou stranu a stejné opakování dosáhněte i tam. Provedení všech opakování na stranu před změnou strany vám navíc umožní všimnout si případných rozdílů v síle mezi stranami a přímo je řešit.

Co můžu použít, když nemám kotouč?

Funguje činka držená oběma rukama u hrudníku, nebo můžete stejný bokový krč na lavičce provádět bez zátěže a váhu přidat později. Kettlebell je méně ideální, protože kvůli svému tvaru je těžší ho držet naplocho a stabilně u hrudníku.

Je bezpečné ohýbat se do boku s kotoučem v ruce?

Pro většinu zdravých cvičenců ano, pokud je váha přiměřená, kyčle zůstávají fixované na lavičce a pohyb zůstává kontrolovaným ohybem do boku, nikoliv kroucením nebo trhavým pohybem. Pokud máte v anamnéze potíže se zády, držte rozsah krátký a cvik přerušte, pokud způsobuje nepohodlí.

Kolik sérií a opakování mám dělat u bokového krče na šikmé břišní svaly v leže na lavičce s kotoučem?

Dobře fungují dvě až čtyři série po 10 až 20 opakováních na stranu, obvykle na konci tréninku středu těla nebo břicha. Počty opakování držte na obou stranách vyrovnané, abyste si nevytvořili nerovnováhu mezi stranami.