Šikmý Crunch S Loktem K Opačnému Kolenu
Šikmý crunch s loktem k opačnému kolenu je cvičení s vlastní vahou na podlaze, které cílí na boční svaly trupu pomocí diagonálního složení těla. Ležíte na zádech s rukama lehce za hlavou, zvedáte lopatku od podlahy a otáčíte hrudním košem tak, aby jeden loket směřoval napříč tělem k protilehlému kolenu. Protože krč a rotace probíhají současně, šikmé břišní svaly na pracující straně musí zkrátit v obou svých funkcích najednou: v ohnutí páteře i v jejím natočení do rotace.
Tento pohyb je krok výš než běžný crunch. Klasický crunch zatěžuje rectus abdominis v přímém svislém směru, ale jakmile přidáte přesah napříč tělem, nárok se přesouvá na zevní a vnitřní šikmé břišní svaly, které běží diagonálně kolem pasu. Tyto svaly vám umožňují se otáčet, vzdorovat nechtěné rotaci a přenášet sílu mezi horní a dolní polovinou těla, takže jejich cílený trénink se vyplatí při hodech, švihových pohybech a nošení, stejně jako v tom, jak váš pas vypadá a jak se cítí.
Nastavení je důležitější, než si většina lidí uvědomuje. Bedra by měla zůstat přitisknutá k podlaze, kolena pokrčená a ruky by měly podpírat váhu hlavy, aniž by tahaly za krk. Nejčastěji toto cvičení kazíte škubnutím hlavou rukama, které z cvičení na šikmé břišní svaly udělá cvičení na krk. Široké lokty a nechat břišní svaly dělat zvedání – to je rozdíl mezi produktivní sérií a dvaceti zbytečnými, nepříjemnými opakováními.
Aby se vám cvičení dařilo, myslete na rotaci z žeber místo na dosahování loktem. Loket je jen konec pohybujícího se segmentu; skutečná práce je diagonální crunch, při kterém se zvedá lopatka a trup se kroutí k protilehlému kyčli. Při zvednutí a přesahu vydechujte, chvíli se zastavte nahoře, kde jsou šikmé svaly plně stažené, a poté se pomalu a kontrolovaně vraťte dolů, místo abyste nechali gravitaci, ať vás shodí.
Toto cvičení se dobře hodí do domácí rutiny na střed těla, do rozvíjení před těžším posilováním nebo jako závěrečný pohyb po drepech a mrtvých tazích. Protože nepotřebuje nic víc než podložku a pár metrů podlahy, snadno se zařadí kamkoli a střídání stran umožňuje pracovat obě šikmé svaly rovnoměrně v jedné sérii. Začněte s mírným počtem opakování a upřednostněte kvalitu zkroucení každého opakování před výškou, které dosáhnete; krátké, pevné stažení vždy porazí dlouhé a volné.
Pokud máte v anamnéze potíže s krkem nebo bedry, držte rozsah malý, netáhněte za hlavu a zastavte se, když ucítíte bolest, nikoli svalovou námahu. Prováděný s kontrolou je Šikmý crunch s loktem k opačnému kolenu jedním z nejpřímějších způsobů, jak zatížit diagonální sílu pasu pouze s vlastní vahou těla.
Fitwill
Zaznamenávejte tréninky, sledujte pokrok a budujte sílu.
Dosáhněte více s Fitwill: prozkoumejte více než 9600 cviků s obrázky a videi, využijte vestavěné i vlastní tréninky, ideální jak do posilovny, tak na domácí cvičení, a sledujte skutečné výsledky.
Začněte svou cestu. Stáhněte si aplikaci ještě dnes!
Pokyny
- Lehněte si na záda na cvičební podložku s pokrčenými koleny a chodidly ploše na podlaze, zhruba na šířku boků.
- Položte ruce lehce za hlavu, prsty u uší a lokty roztáhnuté do stran; prsty si nekřížte a netáhněte.
- Jemně aktivujte břišní svaly a přitiskněte bedra k podlaze, aby páteř začínala v neutrální, podpořené poloze.
- Při výdechu zvedněte lopatku od podložky a otočte hrudní koš, jedním loktem se pohybujte diagonálně napříč tělem k protilehlému kolenu.
- Nahoře by měl být trup zkroucený tak, aby loket mířil k vzdálenějšímu kolenu, zatímco protilehlé rameno zůstává těžce na podlaze; na okamžik stiskněte šikmý břišní sval na pracující straně.
- Držte loket široko a vedte pohyb žebry a ramenem, ne rukou ani hlavou, aby rotace vycházela z trupu.
- Při nádechu pomalu spouštějte trup zpět a odvíjejte páteř, dokud se lopatka znovu nedotkne podložky.
- Dokončete všechna opakování na jedné straně, nebo střídejte loket k protilehlému kolenu opakování za opakováním a držte pomalé tempo při spouštění.
- Mezi opakováními obnovte napětí břiš a polohu krku a sérii ukončete, jakmile převezme práci krk nebo bedra.
Tipy a triky
- Pokud vás během série bolí krk, téměř jistě taháte rukama; představte si, že pod bradou držíte syrové vejce, a nechte břišní svaly zvedat váhu hlavy.
- Crunch by měl směřovat diagonálně, ne přímo vzhůru. Pokud váš loket míří ke stropu místo napříč tělem k protilehlému kolenu, šikmé břišní svaly otáčení nedělají.
- Nedosahujte dlouze za kolenem. Zvednutí lopatky o pár centimetrů se silným zkroucením je účinnější než švihnutí loktem dopředu s volným trupem.
- Chodidlo na pracující straně držte pevně na zemi. Pokud se koleno při zkroucení propadá dovnitř, obvykle to znamená, že kyčel krade pohyb, který má pocházet z pasu.
- Nahoře výrazně vydechujte. Vypouštění vzduchu při krčení přirozeně pomáhá břišním svalům zkrátit a usnadňuje vycítit horní pozici.
- Spouštějte na počet dvě až tři. Padnutí zpět mezi opakováními odnímá napětí, díky kterému má toto cvičení smysl.
- Pokud cvičení cítíte hlavně v ohybačích kyčle na přední straně boků, zmenšete rozsah a soustřeďte se čistě na zvednutí a otočení hrudního koše, nikoli na zvedání celého trupu.
- Při střídání se držte stejný počet opakování na obě strany a začněte slabší stranou, aby se obě šikmé břišní svaly vyvíjely rovnoměrně.
Často kladené otázky
Které svaly cvičení Šikmý crunch s loktem k opačnému kolenu posiluje?
Hlavními svaly jsou šikmé břišní svaly na straně, ke které se krčíte, přičemž zevní a vnitřní šikmé břišní svaly obstarávají otáčení. Rectus abdominis pomáhá při krčení a ohybače kyčle pomáhají stabilizovat nohy a pánev.
Proč loket jde k opačnému kolenu a ne ke koleni na stejné straně?
Přesah napříč tělem nutí trup k rotaci, a právě ta zatěžuje šikmé břišní svaly. Loket ke koleni na stejné straně by ponechal krč v přímé rovině a vrátil by ho zpět k obyčejnému břišnímu crunchu.
Je Šikmý crunch s loktem k opačnému kolenu vhodný pro začátečníky?
Ano, pokud je rozsah přiměřený a ruky netahají za krk. Začátečníci by měli začít s menším zkroucením, soustředit se na pocit stažení boku pasu a počet opakování zvyšovat postupně.
Měly by mi chodidla zůstat na podlaze během celého pohybu?
Obě chodidla ploše na zemi je standardní nastavení a udržuje důraz na pas. Zvednutí nohou k lokti je těžší variace, blízká bicycle crunchu, a vyplatí se ji přidat až poté, co je verze na zemi pevně zvládnutá.
Jak zabráním bolesti krku během tohoto cvičení?
Držte ruce uvolněně za hlavou, lokty široko, a podepřete váhu lebky místo toho, abyste ji táhli dopředu. Pokud se krk unavuje stále první, dělejte v každé sérii méně opakování a nejdřív posilujte trup, než série prodloužíte.
Kolik opakování a sérií je vhodné dělat?
Dvě až tři série po 10 až 15 kontrolovaných opakováních na stranu jsou praktický začátek. Protože cílem je čisté diagonální stažení, pomalá opakování s krátkou pauzou nahoře porážejí rychlé švihy s vysokým počtem opakování.
Co můžu použít místo tohoto cvičení, když mi Šikmý crunch s loktem k opačnému kolenu vadí bedrům?
Rotace ve stoji s gumou nebo na kladce, nebo boční plank, trénují šikmé břišní svaly s menším opakovaným ohýbáním páteře. Pokud zůstanete u verze na zemi, zmenšete rozsah tak, aby bedra zůstala po celou dobu podepřená na podložce.
Můžu toto cvičení dělat každý den?
Šikmé břišní svaly jsou svalová tkáň jako každá jiná a lépe reagují, když mají mezi tréninky regeneraci. Dvě až čtyři cílené jednotky týdně s alespoň dnem odpočinku mezi nimi jsou rozumný rytmus pro většinu lidí.
Sníží toto cvičení tuk kolem pasu?
Žádné jednotlivé cvičení nespálí tuk selektivně z jedné oblasti. Šikmý crunch s loktem k opačnému kolenu posiluje a rozvíjí boční břišní svaly, zatímco celkové složení těla určuje váš kompletní trénink a strava.
