Trhový Vysoký Tah

Část těla: Ramena

Sval: Trapézy

Vybavení: Činka

Trhový vysoký tah je explozivní vzpěračský tah, při kterém vedeš činku od země zhruba do výšky horní části hrudníku se širokým trhovým úchopem. Na rozdíl od tahu se úchopem na čistý nadhoz je postavení rukou širší a tah delší, takže činka putuje po těle výš a lokty končí vysoko a do stran, nikoli přitažené dopředu. Ve skutečnosti jde o první dvě třetiny trhu bez chycení nad hlavou, což z něj dělá jeden z nejlepších nástrojů pro výuku a posilování v olympijském vzpírání.

Protože se pohyb odvíjí z hluboké startovní pozice prudkým napnutím kyčlí a kolen, trénuje celý zadní řetězec rychlostí. Čtyřhlavé svaly a hýždě tlačí podlahu od sebe, hamstringy a bedra drží tvoji pozici nad činkou a pak trapézy a horní část zad dotahují tah, dokud se kyčle plně nenapnou. Široký úchop klade i reálné nároky na horní část zad a ramenní pletenec, aby činka zůstala blízko těla a pod kontrolou.

Toto cvičení se hodí hlavně vzpěračům a_crossfitovým sportovcům, kteří chtějí silnější a rychlejší trhový tah, aniž by každé tréninkové jednotce hromadili zátěž nad hlavou, jakou přináší plný trh. Stejně cenné je i v obecném silovém tréninku, protože jen málo cviků s činkou kombinuje trojnou extenzi s tahem horní části zad tak jako tento. Sprinteři, skokani a atleti v hodech ho často používají právě z tohoto důvodu.

Příprava má tady větší význam než u většiny tahů. Úchop na šířku trhu znamená, že činka sedí na stehnech níže vzhledem k rukám, trup startuje v hlubším ohnutí v kyčlích a jakékoliv zakulacení mezi lopatkami se zesílí, jakmile činka zrychlí. Věnuj čas tomu, abys měl ramena mírně před činkou, udržoval napjaté široké svaly zádové (lats) a vytáhl vůli z činky, než pohyb odstartuje.

Pro správné provedení si tah rozděl do fází: odraz podlahu nohama, nech činku prokluzovat těsně po stehnech a pak se naplno vytáhni do výšky agresivní extenzí kyčlí a lokty prskajícími nahoru a do stran. Činka by měla stoupat v přímé, svislé dráze blízko těla, ne vyklánět se dopředu. Častou chybou je tahání rukama příliš brzy, což tah zkracuje a odebírá ti odraz nohou, který dělá tento cvik hodnotným.

Začni lehkou váhou a ber trhový vysoký tah jako cvičení na techniku a sílu, ne jako boj s maximem. Protože koncová pozice dává rameno do vnitřní rotace s vysokým loktem, měl by si s podrážděnými rameny pracovat v komfortním rozsahu a zvážit tahy do výšky nebo tahy s úchopem na čistý nadhoz jako alternativu.

Pokyny

• Postav činku na zem nad středem chodidel s nohama zhruba na šířku boků a špičkami mírně vytočenými ven.
• Chyť činku trhovou šířkou, zhruba o polovinu šířky ramen nebo více na každou stranu, a podrep se, dokud nebudou ramena nad činkou s rovnými zády.
• Vytáhni vůli z činky, napni střed těla a nastav se s hrudníkem vysoko s váhou vyváženou nad středem chodidel.
• Před začátkem tahu se nadechni a napni se, přičemž činku drž přitisknutou k lýtkům.
• Odraz se od podlahy a napni kolena i kyčle, přičemž činku nech ve styku s nohama, jak stoupá po stehnech.
• Když kyčle dosáhnou plné extenze, dál tahaj tvrdě trapézy a nech lokty vyletět nahoru a do stran, čímž přitáhneš činku do výšky horní části hrudníku.
• Dokaň se vzpřímený na nohách s činkou vysoko na hrudníku a lokty nad předloktím, nikoli ohnutými dopředu.
• Pusť činku pod kontrolou zpět po stehnech k zemi a drž napětí v zádech, nedovol jí prostě upadnout.
• Nadechni se nahoře nebo mezi opakováními, pak si nastav napětí a startovní pozici před dalším opakováním.
• Dokonči sérii, pak odejdi od činky a odpočiň si před další sérií, aby každé opakování zůstalo explozivní.

Tipy a triky

• Pokud se ti lokty ohnou, než činka dosáhne středu stehen, taháš rukama příliš brzy; přikazuj si, aby ruce zůstaly dlouhé, dokud se kyčle plně nenapnou.
• Činka, která se odklání dopředu od stehen, obvykle znamená, že kyčle vyletěly nahoru jako první. Sedni si do startu o něco déle a tlač podlahu od sebe místo toho, abys vstával brzy.
• Nech činku klouzat po těle, nedovol jí odletět do stran; se širokým úchopem je každá smyčka v dráze činky mnohem viditelnější.
• Nedovol, aby se ti zakulatila bedra ve startovní pozici. Pokud nedokážeš držet rovná záda s činkou na zemi, tahaj ze bloků nebo z pozice nad kolenem, dokud se tvoje pozice zlepší.
• Dokončení trhového vysokého tahu je povýšení ramen (shrug) s vysokými lokty mířícími do stran, nikoli bicepsový zdvih. Pokud činka uvízne v pase, tvůj odraz nohou se utíná příliš brzy.
• Používej zámkový úchop (hook grip) nebo poutka pro těžší série; trhová šířka úchopu rychle unaví předloktí a klouzající úchop zničí tah.
• Snaž se, aby každé opakování bylo rychlé a vzpřímené. Pokud poslední opakování zpomalí do dření, ukonči sérii, protože cvik trénuje rychlost stejně jako sílu.
• Sniž váhu, pokud se ti zvedají paty nebo skončíš na špičkách, než se kyčle plně napnou; vyváženost nad středem chodidel drží dráhu činky svislou.
• Nejdřív si rozcvič ramena a horní část zad, protože široký úchop a koncová pozice s vysokými lokty vyžadují více mobility než tah s úchopem na čistý nadhoz.

Často kladené otázky

Jaké svaly trhový vysoký tah posiluje?

Trapézy a horní část zad dělají dokončovací práci, zatímco hýždě, hamstringy, čtyřhlavé svaly a bedra produkují a podporují explozivní odraz nohou. Předloktí a ramena také tvrdě pracují, aby udržela činku pod kontrolou se širokým trhovým úchopem.

Jak široký úchop bych měl/a použít pro trhový vysoký tah?

Použij úchop na šířku trhu, obvykle zhruba o polovinu šířky ramen na každou stranu, tak aby činka visela u střehu kyčle, když stojíš. Pokud už trh děláš, prostě si Match svůj trhový úchop.

Je trhový vysoký tah vhodný pro začátečníky?

Ano, pokud začneš s lehkou činkou nebo prázdnou osou a soustředíš se na pořadí: nejdřív odraz nohou, pak kyčle, pak lokty. Mnoho trenérů ho používá jako výukový nástroj před zavedením plného trhu.

Jak vysoko by měla činka vystoupat v horní části tahu?

Činka by měla dosáhnout zhruba výšky horní části hrudníku s lokty vysoko a do stran, poháněná kyčlemi a trapézy. Nikdy by nemělo být nutné ohnout ruce a tahat činku ke bradě.

Proč mi lokty směřují dolů místo nahoru při trhovém vysokém tahu?

Klesající lokty obvykle znamenají, že tahají ruce místo nohou a trapézů. Sniž váhu a cvič plnou extenzi kyčlí, než necháš lokty vyletět nahoru a do stran.

Mohu u trhového vysokého tahu používat poutka?

Ano, poutka jsou běžná u těžších sérií, protože trhová šířka úchopu rychle unaví předloktí. Mnoho vzpěračů používá zámek (hook grip) u středních váh a poutka u těžších tahů.

Čím mohu nahradit, pokud mi široký úchop vadí ramenům?

Vysoké tahy s úchopem na čistý nadhoz, vysoké tahy z pozice nad kolenem nebo tahy z bloků do výšky kolen či středu stehen trénují stejný vzorek s menšími nároky na ramena. Vyber si tu variantu, která ti umožní držet svislou dráhu činky a pohodlné lokty.

Jak se trhový vysoký tah liší od tahu s úchopem na čistý nadhoz?

Trhový úchop je mnohem širší a tah stoupá výš po těle, končí lokty do stran místo přitaženými dopředu. To klade větší nároky na trapézy, horní část zad a mobilitu ramen.

Kde mám trhový vysoký tah umístit ve svém tréninku?

Umísti ho na začátek jednotky, kdybys byl/la čerstvý/á, typicky 3 až 5 sérií po 3 až 5 explozivních opakováních. Dobře funguje jako příprava síly před dřepy nebo tahy, nebo jako hlavní tahová práce ve dnech olympijského vzpírání.

Je bezpečné dělat trhový vysoký tah s problémy s bedry?

Ohnutý start výrazně zatěžuje bedra, takže pokud máš historii problémů se zády, buduj se postupně a drž váhu lehkou. Tahání z bloků nebo z pozice nad kolenem zkracuje rozsah a usnadňuje udržení startovní pozice.