Severský Curl Hamstringů

Část těla: Stehna

Sval: Hamstringy

Vybavení: Váha těla

Severský curl hamstringů je jedním z nejnáročnějších cviků na hamstringy s vlastní vahou, jaké můžete dělat, a svou pověst si zasloužil čestně. Klečíte s kotníky zafixovanými pod pevnou konstrukcí, jako jsou švédské žebřiny, tělo držíte v přímce od kolen po hlavu a pak pod kontrolou snižujete celý trup dopředu k podlaze. Protože jsou chodidla fixovaná a tělo se od nich odtáčí, musí hamstringy vzdorovat protažení pod zátěží – a to je něco, co velmi málo cviků skutečně trénuje.

Právě tato excentrická práce je důvodem, proč se severský curl hamstringů v sportovní přípravě objevuje tak často. Sprint, skoky i rychlé brzdění všechny protahují hamstringy pod napětím a tento cvik trénuje tutéž vlastnost v kontrolovaných podmínkách. Je užitečný pro sprintery, sportovce ve hrách s míčem i pro kohokoli, kdo měl trénink postavený hlavně na leg curlu a mrtvých tahách a zanedbával roli hamstringů jako brzdy.

Nastavení je tady důležitější než u téměř jakéhokoli jiného cviku s vlastní vahou. Pokud kotníky nejsou pevně zajištěné, nebo pokud leží bod fixace na dolní končetině moc vysoko nebo moc nízko, cvik se změní v pád dopředu místo zatíženého excentrického pohybu. Kolena by měla spočívat na polstrovaném povrchu, bérci zůstávat svisle a blízko bodu fixace a vzdálenost od bodu fixace ke kolenům rozhodne o tom, jak těžká série bude, ještě než začnete.

Provedení se svádí k jedné věci: kontrole klesání. Zpevněte trup, stáhněte hýždě a snižujte tělo dopředu od kolen rychlostí, kterou dooprakdy dokážete brzdit. Většina lidí zvládne zpočátku jen částečný rozsah a to je úplně v pořádku. Chyťte se rukama, jakmile hamstringy boj prohrají, pak se lehce odpushujte od podlahy a vraťte se zpět do kleku.

Protože nároky na sílu jsou vysoké, berte severský curl hamstringů do značné míry jako dovednost, ne jen cvik. Začněte s krátkým rozsahem, s pomocí gumy nebo s partnerem, který drží vaše ramena, a postupujte pomalu. Nízké počty opakování s plným napětím porazí nedbalé série s vysokým počtem opakování pokaždé a hamstringy často potřebují po skutečné dávce tohoto cviku den či dva navíc na regeneraci.

Pokyny

• Klekněte na polstrovaný povrch s koleny zhruba na šířku pánve, obličejem od švédských žebřin nebo jiného pevného bodu fixace.
• Zaháčkujte chodidla pod spodní příčku tak, aby kotníky byla zafixovaná, hřbety chodidel přitisknuté k příčce nebo podlaze a prsty směřovaly dozadu.
• V kleku se narovnejte do výšky s nataženými boky, tělo tvoří jednu přímku od kolen přes boky, ramena a hlavu.
• Dejte ruce před hruď, připravené k zachycení, zpevněte core a stáhněte hýždě, aby pánev zůstala v neutrální pozici.
• S nataženými boky a pevným tělem se pomalu naklánějte dopředu od kolen a začněte snižovat trup k podlaze.
• Vzdorujte gravitaci tak dlouho, jak to hamstringy udrží, a nechte lokty ohnout, jakmile se hrudník blíží k zemi.
• Na konci pohybu se zachyťte rukama a zabraňte tomu, aby se tělo úplně zhroutilo na podlahu.
• Lehce se pushněte rukama a pomocí hamstringů přitáhněte a vytlačte tělo zpět do vysokého kleku, při vzestupu mějte boky natažené.
• Vydechněte při klesání nebo při tlačení zpět nahoru a nadechněte se nahoře, než začnete další opakování.
• Nahoře si znovu nastavte pozici, znovu se zpevněte a opakujte; sérii ukončete, jakmile začnete padat volným pádem místo řízeného klesání.

Tipy a triky

• Nejčastější chybou je lámení v bocích, kdy se ohnete v pase a opakování se změní v pád. Držte linii od kolen po hlavu a ohyb dělejte jen v kolenou.
• Pokud nedokážete zkontrolovat alespoň čtvrtinu klesání, ověsněte si posilovací gumu kolem hrudníku a ukaťte ji za sebou, nebo si nechte partnera podepřít ramena a odebrat tak část tělesné hmotnosti.
• Silné stažení hýždí nahoře není volitelné; pokud se pánev překlopí dopředu, převezme práci dolní část zad, kterou by měly dělat hamstringy.
• Klesejte pomaleji, než si myslíte, že je potřeba. Tři až pět sekund klesání je dost a pomalé opakování v kratším rozsahu buduje víc síly než rychlý pád na podlahu.
• Pokud se vám kotníky uprostřed série vyklouznou zpod fixace, přestaňte a znovu se nastavte. Chodidla, která změní pozici, okamžitě změnují páky a zátěž skončí na špatném místě.
• Pod kolena si dejte silnou podložku nebo složenou matraci. Tření čéšek o tvrdou podlahu vás odvede od pozornosti na hamstringy a zkrátí vám série.
• Během klesání mějte ruce blízko hrudníku a netáhejte je předčasně dopředu. Předčasné natažení rukou vám umožní excentriku podvést pomocí paží.
• Počítat s tím, že po prvních několika trénincích budou hamstringy bolět jeden až dva dny. Začněte se dvěma až třemi máloobjemovými sériemi a postupujte během několika týdnů, místo abyste hned první den šli na maximum.
• Pokud se pohyb zasekuje brzy i s asistencí, vydržte izometricky ve částečném rozsahu ve vašem úzkém bodě pět až osm sekund a budujte tak sílu přesně v tomto úhlu.

Často kladené otázky

Jaké svaly se zapojují při severském curlu hamstringů?

Primárně pracují hamstringy, protože vzdorují protažení, když tělo klesá. Hýždě a dolní část zad stabilizují trup a pánev a lýtka pomáhají, zatímco chodidla zůstávají zafixovaná.

Je severský curl hamstringů vhodný pro začátečníky?

Začátečníci obvykle ještě nezvládnou celý rozsah, ale mohou začít s omezeným rozsahem pohybu, s asistencí gumy nebo s partnerem, který podepře trup. Postupné budování ho zpřístupňuje, takže není nutné ho úplně vynechat.

Jak bych měl při severském curlu hamstringů zafixovat chodidla?

Kotníky by měly být zajištěné pod pevnou příčkou nebo podložkou s hřbety chodidel přitisknutými dolů, aby se paty nemohly zvednout. Pokud se chodidla během série posunou nebo vyklouznou, zastavte se a nastavte se znovu, než budete pokračovat.

Proč pořád padám dopředu místo toho, abych klesal pomalu?

To obvykle znamená, že zátěž překračuje to, co hamstringy zvládnou excentricky, nebo se lámete v bocích a ztrácíte přímou pozici těla. Zkraťte rozsah, přidejte asistenci a soustřeďte se na to, aby kolena, boky a ramena zůstávaly v jedné linii.

Můžu dělat severský curl hamstringů bez partnera?

Ano. Švédské žebřiny, zatížená činka v stojanu s podložkou přes ni nebo pevná pohovka, pod kterou založíte chodidla, všechny fungují jako bod fixace a posilovací guma může nahradit partnera při asistenci.

Kolik opakování bych měl dělat u severského curlu hamstringů?

Většině lidí nejvíc prospějí nízké objemy, například dvě až čtyři série po třech až šesti kontrolovaných opakováních. Sérii ukončete, když už nedokážete vzdorovat klesání, protože nedbalé rychlé opakování ničí smysl cviku.

Čím se severský curl hamstringů liší od stroje na leg curl?

Leg curl hamstringy při zátěži zkracuje, zatímco severský curl hamstringů primárně trénuje jejich protažení pod napětím. Právě ten excentrický důraz z něj dělá cenný cvik pro sprint a skoky.

Měly by zůstat boky natažené, nebo se můžu odsadit dozadu?

Boky by měly zůstat natažené a tělo v přímce od kolen po hlavu. Odsazení dozadu nebo ohnutí v bocích snižuje nároky na hamstringy a přesouvá námahu do dolní části zad.

Jak často můžu trénovat severský curl hamstringů?

Protože excentrické zatížení způsobuje výraznou svalovou bolest, jedna až dvě tréninkové jednotky týdně je praktický začátek. Frekvenci nebo objem zvyšujte teprve, když se regenerace mezi jednotkami začne cítit zvládnutelně.

Co mám dělat na konci pohybu u severského curlu hamstringů?

Zachyťte se rukama, jakmile se hrudník dostane k podlaze, absorbujte náraz pažemi, pak se lehce odpushujte a přitáhněte tělo zpět do kleku. Nechat se řítit k zemi znamená ztratit napětí a vystavit se zranění.