Chůze po zdi do stoïky s klikem 3krát je pokročilé cvičení s vlastní vahou, které spojuje dvě dovednosti do jedné opakování: vyšlápnete nohy po zdi do stoïky, pak provedete klik ve stoïce opřený o zeď a nakonec sejdete zpět dolů. Zeď nahrazuje náročnost udržení rovnováhy ve volné stoïce pevným opěrným bodem, takže můžete výrazně zatěžovat ramena a triceps a přitom držet tělo v přímé, podpěrné linii. Trojnásobný formát znamená, že v každé sérii projdete cyklem výstup a tlak třikrát, což ke silové práci přidává i kondiční složku.

Toto cvičení je určeno středně pokročilým a pokročilým cvičencům, kteří už mají pevné kliky, silný plank a ideálně i nějaký čas strávený ve stoïce u zdi. Nejvíce z něj vytěží kalistenici, crossfiteři a všichni, kdo chtějí budovat tlakovou sílu bez vybavení. Stejně tak slouží jako trénink dovednosti pro ty, kdo směřují ke klikům ve volné stoïce, protože zeď umožňuje bezpečně procvičovat svislou tlakovou dráhu, zatímco síla nad hlavou postupně roste.

Hlavní zátěž nese ramena a triceps, přičemž horní partie trapézových svalů a serratus anterior usilovně pracují na stabilizaci lopatek nad hlavou. Trup odvádí neustálou práci po celou dobu: samotný výstup vyžaduje kontrolu pánve a žeber, když se boky pohybují nad hlavu, a fáze kliku nutí držet tuhou linii od dlaní až po paty, aby tlak zůstal efektivní. Obrázek doplňuje síla úchopu a zápěstí, protože dlaně nesou celou váhu těla v každé fázi.

Příprava je zde důležitější než u většiny tlakových cvičení. Postavte dlaně zhruba 30 cm od zdi a začněte v kleku zády k ní, poté vyšlapávejte nohy po zdi a zároveň odstupujte rukama směrem k ní. Kde výskok skončíte, určuje tlakový úhel: čím blíže jsou dlaně ke zdi, tím je trup vzpřímenější a tím je tlak těžší. Příliš daleko od zdi skončíte v mělkém úhlu, který z cvičení udělá těžký klik místo skutečného tlaku ve stoïce.

Pro správné provedení vylezte, dokud nejsou boky téměř přímo nad rameny, zpevněte střed těla a tiskněte do podlahy až do úplného napětí v loktech. Odtud ohněte lokty a kontrolovaně spouštějte temeno hlavy k podlaze, přičemž žebra držte nad boky, a pak znovu zatlačte, dokud nejsou paže rovné. Nahoře proveďte tři kliky a poté odejděte rukama od zdi a sejděte nohama po jedné. Kontrolované spouštění a čisté tělesné linie jsou tím, co odlišuje produktivní opakování od nepřesných.

Protože spouštění pod zátěží je nejrizikovější částí, berte první opakování jako trénink, ne jako výkon. Začněte s částečným rozsahem, spouštějte jen pár centimetrů a hloubku budujte postupně týdny. Pokud cítíte, že se prohýbá bedra, nebo že se lokty roztáčejí do stran, sejděte ze zdi a začněte znovu, místo abyste dřeli v kompromitované pozici.