Sedící Boční Krč Na Židli

Část těla: Střed těla

Sval: Šikmé břišní svaly

Vybavení: Váha těla

Sedící boční krč na židli je cvičení na šikmé břišní svaly s vlastní vahou těla provedené ze vzpřímeného sedu, díky čemuž patří k nejdostupnějším způsobům, jak posílit boky pasu. Sedíte na stabilní židli s jednou rukou za hlavou a krčíte hrudní koš dolů a napříč k protilehlému boku nebo zvednutému koleni, přičemž na dané straně stahujete šikmé břišní svaly, než se vrátíte zpět do vzpřímené pozice. Protože židle vám vyřadí nohy a rovnováhu ze hry, můžete se plně soustředit na laterální krčivý pohyb trupu.

Hlavní pracující svaly jsou šikmé břišní svaly na straně, ke které krčíte, podpořené přímým břišním svalem (rectus abdominis) a hlubokými svaly core, které drží trup stabilní. Zvednutí protilehlého kolene a jeho přitažení k lokti přidává složku flexorů kyčle a umožňuje mírně zkrátit rozsah, což pomůže, pokud vám plný boční ohyb nepřipadá příjemný. Právě tato kombinace bočního ohybu trupu a zvedání kolene odlišuje toto cvičení od obyčejného sedícího bočního ohybu.

Toto cvičení vyhovuje širokému okruhu lidí. Kancelářští pracovníci ho mohou použít jako dopolední obnovu core přímo na židli u stolu, začátečníci si naučí, jak se ve skutečnosti projevuje kontrakce šikmých břišních svalů, než přejdou ke cvičení na zemi, a starší lidé nebo kdokoli s citlivými koleny či zády mohou posilovat pas, aniž by museli lehnout na podložku. Hodí se také jako závěrečné cvičení po těžší práci na šikmé břišní svaly ve stoje nebo na kladce, když jsou svaly už unavené.

Nastavení pozice je důležitější, než se zdá. Židle bez koleček, chodidla plochě na zemi a sedací kosti rovnoměrně zapuštěné do sedáku vám dají stabilní základ, takže úsilí pochází z trupu a ne z naklánění celého těla do stran. Lehké postavení ruky za hlavu místo tahání za krk udrží krč poháněný břišními svaly. Oba boky držené směrem dopředu zabrání tomu, aby se pohyb změnil v rotaci, která by přesunula práci pryč od šikmých břišních svalů.

Pro správné provedení myslete na to, že zkracujete vzdálenost mezi dolními žebry a horním okrajem kosti pánevní na pracující straně. Výdechem se krčte dolů a napříč, na konci rozsahu se na okamžik zastavte a pocítit stah, poté nádechem s kontrolou stoupejte zpět do vzpřímeného sedu. Tempo by mělo zůstat plynulé; nechat trup spadnout zpět nahoru nebo použít hybnost z paže jsou dva nejčastější způsoby, jak toto cvičení ztrácí svou hodnotu.

Několik praktických zásad zajistí bezpečnost a efektivitu. Pohybujte se v mírném rozsahu, nenutte hluboký boční ohyb, držte krk v linii s páteří a proveďte všechna opakování na jedné straně, než přepnete, abyste mohli porovnat, jak se každá strana cítí. Pokud máte nedávné zranění zad nebo anamnézu potíží s meziobratlovými ploténkami, poraďte se s kvalifikovaným odborníkem, než zařadíte opakovaný boční ohyb trupu do své rutiny, a začněte s malým, bezbolestným rozsahem pohybu.

Pokyny

• Sedněte si stabilně uprostřed na stabilní židli bez područek s chodidly plochě na zemi, koleny pokrčenými zhruba o 90 stupňů a sedacími kostmi rovnoměrně zapuštěnými do sedáku.
• Vyrovnejte se do vzpřímeného sedu s nadzdvihnutým hrudníkem a položte pravou ruku lehce za pravou stranu hlavy s loktem směřujícím do strany; levou ruku položte na vnější stranu levého stehna nebo kolene.
• Lehce napněte břišní stěnu a držte oba boky směrem dopředu, aby ramena zůstala nad pánevní.
• Výdechem krčte pravý loket a žebra dolů a napříč k levému boku a zkracujte stranu pasu, dokud to dokážete kontrolovat.
• Zároveň zvedněte levé koleno několik centimetrů od země a přitáhněte ho dovnitř, aby se loket a koleno přiblížily.
• Ve zkrácené pozici se na jednu sekundu zastavte a stáhněte šikmý břišní sval na pravé straně pasu.
• Nádechem se pomalu vraťte do vzpřímeného sedu a bránte se nutkání spadnout zpět nahoru nebo nechat koleno upadnout.
• Proveďte všechna opakování na této straně, poté vyměňte pozici rukou a krčte k protilehlému boku se stejným počtem opakování.
• Dbejte na rytmické dýchání po celou dobu: výdech při krčení, nádech při návratu a mezi opakováními si znovu narovnejte posturu, pokud cítíte, že se vám prohýbá dolní část zad.

Tipy a triky

• Nejčastější chybou je tahání za zadní část hlavy zvednutou paží; ruku používejte jen jako lehký kontakt a nechte břišní svaly pohánět trup.
• Nerotovali hrudníkem dopředu; jde o boční krč, takže ramena by se měla pohybovat dolů a dovnitř, nikoli se kroutit jako u bicyklového krče.
• Pokud zjišťujete, že sjíždíte ze sedáku, posuňte před začátkem váhu zpět na obě sedací kosti, protože pozice nakloněná dopředu vás svádí k tomu, abyste se do krče jen nechali spadnout místo jeho kontroly.
• Držte zvedání kolene malé a záměrné; velké švihové zvednutí kolene z cvičení udělá cvičení pro flexory kyčle a ukradne napětí šikmým břišním svalům.
• Snažte se cítit, jak se dolní žebra pohybují směrem ke kosti pánevní, nikoli jak se naklání hlava do strany; pokud se pohybuje jen krk, rozsah je příliš mělký.
• Zpomalte fázi návratu na dvě až tři sekundy, protože většina lidí vracení spěchá a přichází o excentrickou fázi, kde se odehrává velká část práce šikmých břišních svalů.
• Pokud je jedna strana znatelně slabší nebo tužší, proveďte nejprve slabší stranu a na silnější straně stejné počty opakování namísto toho, abyste dělali více opakování na vaší oblíbené straně.
• Vyberte si židli s opěradlem, na které se nespoléháte, a bez područek, které by překážely, a nikdy to nezkoušejte na kancelářské židli na kolečkách s odemčenými kolečky.
• Zastavte se a zkrátte rozsah, pokud cítíte štípání v dolní části zad na straně, ke které se nakláníte.

Často kladené otázky

Které svaly cílí sedící boční krč na židli?

Primárními svaly jsou šikmé břišní svaly na straně, ke které krčíte, s podporou přímého břišního svalu (rectus abdominis) a hlubokých stabilizátorů core. Zvednutí protilehlého kolene také mírně zapojuje flexory kyčle.

Je sedící boční krč na židli vhodný pro začátečníky?

Ano, je to vynikající cvičení na šikmé břišní svaly pro začátečníky, protože židle poskytuje oporu pro rovnováhu a rozsah se snadno reguluje. Začátečníci by se měli soustředit na to, aby cítili zkrácení strany pasu, a neměli by honit velký boční ohyb.

Mám při sedícím bočním krči na židli zvedat protilehlé koleno?

Zvednutí kolene ke krčícímu lokti je součástí pohybu a pomáhá přiblížit žebra a pánev k sobě. Držte zvednutí malé a kontrolované, aby práci odváděly šikmé břišní svaly, ne hybnost.

Proč cítím sedící boční krč na židli v krku?

To obvykle znamená, že taháte hlavu dopředu rukou za ní. Používejte ruku jen jako lehkou oporu, představte si mezeru mezi uchem a loktem a nechte krčení provádět trup.

Čím se liší sedící boční krč na židli od bočního ohybu ve stoje?

Sedící pozice odstraňuje nároky na nohy a rovnováhu a umožňuje spojit krč trupu se zvedáním kolene, což zkracuje stranu pasu přímočařeji. Boční ohyb ve stoji často dovolí bokům kývat se a přesunout napětí pryč od šikmých břišních svalů.

Jakou židli mám pro sedící boční krč na židli použít?

Použijte stabilní židli bez područek s plochým sedákem a bez koleček, například jídelní židli. Kancelářská židle na kolečkách nebo měkká pohovka se pod vámi budou pohybovat a krč bude nestabilní.

Můžu dělat sedící boční krč na židli každý den?

Protože jde o pohyb s nízkou zátěží s vlastní vahou, časté provozování je pro většinu lidí obecně v pořádku. Přistupujte k němu jako ke každému cvičení na budování svalů a pokud pracujete blízko únavy, nechte jeden den na regeneraci.

Kolik opakování sedícího bočního krče na židli mám dělat?

Praktický výchozí bod je 10 až 15 kontrolovaných opakování na stranu ve dvou až třech kolech. Přidejte pauzu na konci každého krče, abyste sérii ztížili, ještě než přidáte více objemu.

Čím můžu sedící boční krč na židli nahradit?

Boční ohyby vsedě s činkou, šikmé krče ve stoje se zvedáním kolene nebo boční krče na kladce trénují stejný vzorec pro šikmé břišní svaly. Boční prkna na zemi jsou dobrou volbou, pokud chcete verzi s menším bočním ohybem páteře.

Je sedící boční krč na židli bezpečný, pokud mám potíže s dolní částí zad?

Opakovaný boční ohyb může některé potíže se zády zhoršovat, proto je rozumné nejprve dostat souhlas od lékaře nebo fitness odborníka. Pokud je to schváleno, držte rozsah malý, pohybujte se pomalu a zastavte se, kdykoli ucítíte ostrou nebo štípavou bolest.