Bench Press Jm S Činkami

Část těla: Paže

Sval: Tricepsy

Vybavení: Činky

Bench press Jm s činkami je hybridní tlakový cvik, který spojuje bench press s úzkým úchopem a tricepsové přípony (skull crusher). Původně jej zpopularizoval silový trojbojař JM Blakley jako cvik s olympijskou tyčí pro budování obrovské tlakové síly; verze s činkami si zachovává stejnou myšlenku: spustíte zátěž krátkým obloukem, který řídí lokty, směrem k horní části prsou a pak vytlačíte zpět do záměru. Protože každá paže pracuje s vlastní činkou, musíte navíc nezávisle kontrolovat dráhu na obou stranách, což mnoho cvičenců vnímá tak, že se jim cvik s činkami na lokty hráže lépe než verze s tyčí.

Tento cvik je především stavebnicem pro triceps. Lokty zůstávají poměrně blízko trupu a předloktí se drží zhruba svisle, takže triceps napřimuje paže pod trvalou zátěží od spodní polohy až nahoru. Prsa a přední deltové svaly asistují ve střední fázi tlaku, ale důraz zůstává na zadní straně paže, zejména v poslední třetině opakování, kdy tlačíte do záměru. Pokud se váš bench press zasekuje pár centimetrů nad hrudníkem, právě toto je úzké místo, které Jm press napadá.

Příprava je tady důležitější než u klasického bench pressu s činkami, protože zátěž se pohybuje blízko obličeje a horní části prsou. Lehněte si na rovnou lavici s pevně opřenými chodidly, držte činky přímo nad prsy v neutrálním nebo mírně natočeném úchopu a držte lokty u těla, ne roztáčené do stran. Pozice s lokty u trupu chrání ramenní kloub a nutí triceps skutečně pracovat, místo aby práci převzala hrudní svalovina.

Pro správné provedení začněte každé opakování v plném záměru, ohněte lokty a nechte činky klesat kontrolovaným obloukem, dokud nejsou těsně nad horní částí prsou nebo dolní částí krku, přičemž lokty směřují mírně před trup, nikoliv do stran. Krátce se zastavte bez odrazu a pak vytlačte činky zpět stejnou dráhou, směrem ke stropu, až jsou paže napřímené a triceps plně stažený. Dráha je kratší než u bench pressu s širokým úchopem – a to je záměr.

Cvičenci obvykle používají bench press Jm s činkami jako doplňkový cvik po hlavní tlakové práci, v rozsahu 8 až 15 opakování se středně těžkými váhami. Hodí se pro každého, kdo chce větší paže, větší bench press nebo tlakovou variantu, která triceps pořádně zatíží, ale bez zátěže zápěstí a loktů, jakou mohou způsobit těžké skull crusheři. Začněte s lehčí zátěží, než si myslíte, že potřebujete, protože ve spodní poloze leží zátěž přímo nad horní částí prsou a triceps odvádí více práce, než jak cvik vypadá.

Pokyny

• Sedněte si na rovnou lavici s činkou na každém stehně, pak se lehněte zpět a švihněte činky nahoru, aby obě činky držely přímo nad prsy s plně napřímenými pažemi.
• Použijte neutrální úchop s dlaněmi k sobě, nebo mírně natočte dlaně dovnitř, a stáhněte lopatky dolů a k sobě proti lavici.
• Položte chodidla plochě na podlahu, lehce stáhněte hýždě a napněte střed těla, aby trup zůstal na lavici stabilní.
• Postavte lokty tak, aby byly přitisknuté blízko trupu, nikoliv roztáčené do stran, a předloktí zůstala zhruba svisle pod činkami.
• Nadechněte se, pak ohněte lokty a spouštějte činky kontrolovaným obloukem k horní části prsou, přičemž lokty jdou mírně dolů a dopředu za linii trupu.
• Zastavte se, když jsou činky těsně nad horní částí prsou a lokty hluboce pokrčené, a na krátkou chvíli držte zátěž stabilně bez odrazu.
• Výdechem vytlačte činky zpět stejným obloukem, směrem ke stropu, dokud paže nedosáhnou plného záměru a triceps se silně nestuje.
• Po celou dobu držte zápěstí rovná a nad lokty a nechte činky uprostřed opakování z driftovat nad rameny.
• Odprovejte všechna opakování a pak buď spouštějte činky na prsa a posaďte se, nebo je bezpečně položte na podlahu po stranách, jakmile už paže nejsou pod napětím.

Tipy a triky

• Zvolte lehčí váhu než u bench pressu s činkami v úzkém úchopu, protože oblouk s lokty u těla přesouvá větší část zátěže na triceps a na asistující prsa zbývá méně.
• Pokud se vám lokty unavením roztahují do stran, připomínejte si, abyste horní části paží jemně tlačili směrem k žebrům; roztáčené lokty promění cvik v běžný tlak a berou tricepsu práci.
• Nenechte činky ve spodní poloze klesat ke krku; kontrolujte spouštění tak, aby se zátěž zastavila nad horní částí prsou, ne nad krkem nebo obličejem.
• Krátká pauza ve spodní poloze je účinnější než odraz, protože odraz z napnuté pozice snižuje napětí v tricepsu a zvyšuje riziko nepohodlí v loktech.
• Držte zápěstí neutrálně a nad sebou; ohýbání zápěstí dozadu pod těžkými činkami přesouvá zátěž na předloktí a váš tlak slábne.
• Pokud se činky nad prsy v záměru srazí, roztáhněte je mírně více od sebe, místo aby do sebe narážely ve vzduchu.
• Při dokončování těžké série použijte pomocníka nebo si činky spouštějte na prsa, místo abyste těžkou zátěž upouštěli, když jsou paže blízko hlavy.
• Mírné prohnutí v horní části zad je v pořádku, ale bedra a boky držte v kontaktu s lavicí, aby tlak zůstal stabilní a opakovatelný.
• Zkuste fázi spouštění 2 až 3 sekundy na poslední jedné nebo dvou sériích; Jm press odměňuje kontrolované negativy znatelně větší bolestí tricepsu a silnějším podnětem pro růst.

Často kladené otázky

Jaké svaly bench press Jm s činkami zatěžuje?

Hlavní roli mají triceps, které pracují v celém rozsahu od napnuté spodní polohy až do záměru. Prsa a přední deltové svaly asistují ve střední fázi tlaku, ale podstatně méně než u klasického bench pressu s činkami.

Čím se bench press Jm s činkami liší od tlaku s činkami v úzkém úchopu?

Při tlaku v úzkém úchopu jdou činky přímo dolů nad prsy se středně pokrčenými lokty. U Jm pressu zůstávají lokty u trupu a jdou hlouběji dolů a mírně dopředu, což zvyšuje pokrčení loktů a přesouvá více zátěže na triceps.

Čím se bench press Jm s činkami liší od skull crusheru?

Skull crusher se pohybuje jen v loktech s horními pažemi fixovanými nad rameny. Jm press kombinuje toto spouštění řízené lokty s tlakovým pohybem zpět do záměru, takže můžete použít těžší váhy a přibývá malá pomoc od prsou.

Je tento cvik vhodný pro začátečníky?

Ano, pokud začnete s lehkou vahou a nejprve zvládnete dráhu s lokty u těla, než přidáte zátěž. Začátečníci by cvik měli nacvičovat s velmi lehkými činkami, dokud spodní pozice nebude pod kontrolou a pohodlná.

Jak těžkou váhu bych měl u bench pressu Jm s činkami používat?

Většina cvičenců dosáhne nejlepších výsledků se středními vahami v rozsahu 8 až 15 opakování, zhruba s vahou, kterou by zvládli v úzkém úchopu pro mnohem více opakování. Protože triceps odvádí většinu práce, příliš těžká váha obvykle rozbije dráhu loktů dřív, než jsou triceps skutečně zatíženy.

Kde přesně by měly činky skončit ve spodní poloze opakování?

Činky by měly skončit těsně nad horní částí prsou poblíž dolní části krku, s hluboce pokrčenými lokty přitisknutými k žebrům. Pokud se zátěž rozjede nad ramena nebo dolů ke krku, dráha není správná.

Proč mě při Jm pressu bolí lokty?

Nepohodlí v loktech obvykle způsobuje příliš těžká váha, odraz ze spodní polohy nebo ohýbání zápěstí dozadu. Snižte zátěž, krátce se zastavte ve spodní poloze, držte zápěstí nad sebou a lokty si nejprve rozcvičte lehčím tlakem.

Mohu bench press Jm s činkami nahradit, když nemám lavici?

Stejný tlak řízený lokty můžete provádět na podlaze, což navíc nabídne přirozené zastavení pohybu a je šetrnější k ramenům. Verze na zemi mírně zkracuje rozsah, takže možná přidejte o jedno až dvě opakování na sérii.

Mám dělat bench press Jm s činkami před nebo po hlavním tlaku?

Dělejte ho po hlavní tlakové práci. Je to doplňkový cvik, který triceps rychle unaví, a jejich předčasná únava může ohrozit váš těžší bench press nebo tlak nad hlavu.

Potřebuji u tohoto cviku pomocníka?

Pomocník se hodí u těžkých sérií, protože činky končí blízko obličeje a horní části prsou. Pokud trénujete sami, držte váhy střední a cvik dokončujte spuštěním činek na prsa a posazením, místo abyste je upouštěli, když jsou paže blízko hlavy.