Bench Press Širokým Úchopem Na Smithově Stroji

Část těla: Hrudník

Sval: Hrudník

Vybavení: Smithův stroj

Bench press širokým úchopem na Smithově stroji je tlak na prsa na stroji, který provádíte na rovné lavici umístěné uvnitř Smithova stroje. Ležíte na zádech, uchopíte pevnou činku úchopem výrazně širším než šíře ramen a tlačíte ji nahoru a dolů po svislé dráze, kterou stroj předurčuje. Protože činka klouže po pevných kolejnicích, nemusíte ji stabilizovat do stran, takže se můžete plně soustředit na práci prsních svalů.

Široké postavení rukou mění způsob zatížení prsou. S lokty roztáhnutými do stran odvádí většinu práce vnější část prsních svalů a spodní rozsah pohybu vytváří na hrudi výrazný protažení. Přední části ramen asistují po celém pohybu a triceps natahuje ruce nahoře. Tuto variaci často preferují cvičenci, kteří chtějí zdůraznit šíři prsou, nebo ti, kteří při užším úchopu cítí práci hlavně v tricepsu.

Nastavení je důležitější, než lidé čekají. Na Smithově stroji se činka zachytí do pojistných záchytů dole, takže lavice musí stát tak, aby činka sestupovala na správné místo na hrudi, aniž byste se museli natahovat nebo posouvat. Nastavte lavici tak, aby činka směřovala zhruba na linii mezi dolní a střední částí hrudníku, mějte nohy pevně na podlaze a udržujte přirozené prohnutí v horní části zad s lopatkami staženými k sobě pod tělem.

Provedení je přímočaré, ale zaslouží si pozornost. Spouštějte činku pod kontrolou, dokud se nepřiblíží k hrudníku, a držte lokty zhruba v linii s činkou, nikoli za ní. Tlačte zpět nahoru bez odrazu a každou opakování dokončete natažením rukou, ale bez jejich tvrdého zablokování. Pevná dráha je hlavní výhodou pro začátečníky, ale znamená to také, že stroj vám špatné postavení lavice nespraví.

Toto cvičení vyhovuje širokému spektru cvičenců. Začátečníci se s ním učí mechanice tlaku bezpečně, protože činku lze kdykoli otočením zaháknout do záchytu. Středně pokročilí a pokročilí cvičenci ho používají jako těžký nebo objemový pohyb na prsa, když nemají k dispozici asistenta, nebo jako závěrečnou variaci po tlacích s volnou činkou. Protože stroj odstraňuje požadavek na stabilizaci, hodí se také k práci blízko únavy s nižším rizikem než s nabitém volné čince.

Dvě praktické zásady stojí za zapamatování. Za prvé, široký úchop mírně zkracuje rozsah pohybu, ale zvyšuje zátěž ramen dole, proto spouštějte činku jen do příjemné hloubky. Za druhé, před uvolněním úchopu vždy činku plně otočte do pojistných háků a nastavte pojistné dorazy tak, aby při selhání opakování zachytily činku těsně nad hrudníkem.

Pokyny

• Umístěte rovnou lavici do Smithova stroje a nastavte její pozici tak, aby činka sestupovala nad střední až dolní část vašeho hrudníku, když se oplatíte na záda.
• Nastavte pojistné dorazy tak, aby zachytily činku několik centimetrů nad hrudníkem, a poté nahrajte požadované zatížení.
• Lehněte si na záda s očima pod činkou, chodidla mějte celými plochami na podlaze a lopatky stažené dozadu a dolů opřené o lavici.
• Uchopte činku rukama výrazně širšími než šíře ramen, zhruba jedenapůlkrát širším než váš běžný úchop u bench pressu, a otočením činky uvolněte háky.
• Lehce si zatněte střed těla a zatlačte činku nahoru z pozice na stojanu, dokud nebudou ruce natažené nad hrudníkem.
• Spouštějte činku pomalu a svisle směrem k hrudníku a nechte lokty roztáhnout se do stran, dokud se činka téměř nedotkne hrudníku.
• Krátkě se zastavte dole bez odrazu, hrudník mějte zvednutý a ramena opřená o lavici.
• Tlačte činku zpět nahoru po stejné svislé dráze, práci vedte z prsních svalů, dokud nebudou ruce natažené, ale tvrdě nezablokované.
• Při tlačení nahoru vydechujte a při spouštění činky nádechujte u každého opakování.
• Po posledním opakování otočte činku tak, aby se zafixovaly pojistné háky, poté uvolněte úchop a opatrně se posaďte.

Tipy a triky

• Pokud činka dole drif towards krk, lavice je nastavena příliš blízko k hlavě; posuňte ji mírně směrem k chodidlům, dokud činka nebudu linii s hrudníkem.
• Nedržte úchop tak široký, aby se předloktí dole prudce skláněla dovnitř; úchop, při kterém lokty dosáhnou zhruba 90 stupňů v nejnižším bodě, drží ramena v bezpečí.
• Častou chybou je zvedání boků z lavice, aby se rozsah zkrátil; pokud to potřebujete dělat, je zatížení příliš těžké na prsům zaměřené opakování.
• Udržujte čestnou rychlost činky při spouštění; rychlé upuštění činky s pevnou dráhou a její zachycení na hrudi je místo, kde široký úchop trestá ramenní klouby.
• Protože činka Smithova stroje má vlastní hmotnost, zkontrolujte, zda je váš stroj kompenzovaný, než zvolíte první naložení kotoučů.
• Stáhněte lopatky k sobě a udržujte je celou sadu přitisknuté k lavici; pokud se posunou dopředu, tlak se změní spíše na pohyb vedený rameny.
• Před uvolněním činky ji plně otočte do háků, zvláště když jste unavení; napůl otočený hák může uklouznout.
• Pokud cítíte práci hlavně v přední straně ramen, mírně zužte úchop a ujistěte se, že činka sestupuje na hrudník, nikoli nad něj.
• Tento pohyb použijte po těžších tlacích s volnou činkou, když jsou prsa předunavená, a pevná dráha činky vám umožní zvýšit objem bez asistenta.

Často kladené otázky

Které svaly práce s bench pressem širokým úchopem na Smithově stroji zatěžuje?

Primárně cílí na prsa, zejména na vnější části prsních svalů, přičemž přední strany ramen asistují a triceps natahuje ruce nahoře.

Proč používat široký úchop místo normálního úchopu u bench pressu na Smithově stroji?

Širší postavení rukou roztahuje lokty a přenáší větší část zátěže na prsní svaly, zatímco mírně snižuje zapojení tricepsu, a dole prsům dává širší protažení.

Je bench press širokým úchopem na Smithově stroji vhodný pro začátečníky?

Ano. Pevná svislá dráha a háky fixované otočením činky z něj dělají jeden z nejbezpečnějších způsobů, jak se učit mechaniku tlaku, protože činku můžete kdykoli zajistit bez asistenta.

Jak správně postavit rovnou lavici pod činku Smithova stroje?

Nastavte lavici tak, aby když se oplatíte na záda, činka sestupovala nad střední až dolní část hrudníku, nikoli nad krk nebo hrdlo. Před naložením těžšího zatížení si jeden tlak lehce vyzkoušejte a potvrďte linii.

Měla by se činka při bench pressu širokým úchopem na Smithově stroji dotýkat hrudníku?

Měla by se přiblížit natolik, aby vytvořila výrazné protažení prsou, ale široký úchop zvyšuje zátěž ramen dole, proto se zastavte v hloubce, kterou máte pod kontrolou, a nedotýkejte se hrudníku násilím.

Jaká je nejčastější chyba u tohoto cvičení?

Špatně umístěná lavice, kvůli které činka putuje směrem ke krku, a odraz činky od hrudníku, kterým začíná tlak. Obojí se snadno napraví úpravou lavice a vědomou pauzou dole.

Můžu bench press širokým úchopem na Smithově stroji nahradit verzí s volnou činkou?

Ano, bench press širokým úchopem s rovnou činkou na rovné lavici zatěžuje stejné svaly, ale vyžaduje stabilizaci do stran a ideálně asistenta při těžkých sadách.

Jak bezpečně odložit činku na konci sady?

Zatlačte činku do plného natažení, otočte ji, aby se zafixovaly pojistné háky, ověřte, že je usazená, a teprve poté uvolněte úchop a posaďte se.

Čím se verze na Smithově stroji liší od bench pressu širokým úchopem s volnou činkou?

Pevné kolejnice odstraňují požadavek na stabilizaci, takže se můžete plně soustředit na tlačení z prsou, ale přicházíte o drobnou práci pomocných svalů, kterou volná činka poskytuje.