Střídavý Curl S Kettlebelly Na Šikmé Lavici

Část těla: Horní paže

Sval: Bicepsy

Vybavení: Kettlebell

Střídavý curl s kettlebelly na šikmé lavici je cvičení na biceps provedené vsedě s opřením zády o šikmou lavici, s kettlebellem v každé ruce, jednou rukou najednou. Protože lavice naklání trup dozadu a umožňuje ramenům viset rovně dolů pod ramenní klouby, biceps začíná curl z plně protáhlé pozice — což klasický stojatý curl jednoduše nedokáže. Zvednete jeden kettlebell nahoru, zatímco druhá ruka volně visí, poté spustíte a vyměníte strany.

Hlavní přínos tohoto postavení je protažení. Když rameno visí za trupem, dlouhá hlava bicepsu je v dolní pozici každého opakování natažená, což většina variant curlů nemá. Díky tomu je to užitečné cvičení pro všechny, jejichž biceps působí otupělý po stejných starých cucích s činkami, nebo pro sportovce, kteří chtějí větší růstový podnět z plně zatíženého protažení. Úchop kettlebellu navíc donutí zápěstí a předloktí pracovat trochu intenzivněji než neutrální rukojeť činky.

Kromě samotného bicepsu toto cvičení zatěžuje také brachialis a brachioradialis, svaly, které dodávají paži objem a předloktí velikost. Protože pracujete jednou stranou najednou, trup dostává mírný protich stabilitě rotace požadavek — jádro musí udržet tělo rovnoběžně na lavici, zatímco jedna strana je zatížená a druhá ne.

Nastavení je tady důležitější než u většiny cuců. Je-li lavice příliš vzpřímená, ramena nebudou viset za tělem a přijdete o protáhlou startovní pozici. Necháte-li se rameno posunout dopředu od polštáře, abyste váhu podvedli, zrušíte tím celý smysl cvičení. Držte záda, ramena a hlavu v kontaktu s lavicí a nechte pracovat paži od ramene dolů.

Toto cvičení se hodí jako sekundární cvičení na biceps v dni ramen nebo horní části těla, obvykle po těžších složených tazích. Protože se provádí vsedě s podporou zad, odstraňuje ze hry záhyb, což z něj dělá dobrou volbu pro sportovce, kteří mají tendenci stojaté curly švíhat. Zvolte váhu, kterou zvládnete kontrolovat v celém protažení — kettlebelly jsou v nejnižší pozici bez milosti, proto raději sáhněte po lehčí váze, než byste zvolili u činek.

Pokyny

• Nastavte rozevírací lavici na šikmou polohu zhruba 45 až 60 stupňů a opřete se zády o polštář tak, aby hlava, ramena a horní část zad byly v plném kontaktu.
• Držte kettlebell v každé ruce pevným úchopem nádhrubem až neutrálním a nechte paže volně viset rovně dolů po stranách lavice, dlaněmi vpřed nebo mírně dovnitř.
• Postavte chodidla na podlahu na šířku boků a lehce napněte jádro, aby trup zůstal rovný a přitisknutý k polštáři.
• S horní částí paže svislou a ramenem zafixovaným dozadu proti lavici zvedněte pravý kettlebell curl tak, že ohýbáte pouze v lokti.
• Pokračujte v curlu, dokud se předloktí u ramene nestretne s odporem a biceps není zcela zkrácen; nahoře chvíli vydržte.
• Spouštějte kettlebell pomalu, dokud není paže plně natažená za vámi a necítíte protažení přes biceps, než začnete další opakování.
• Dokončete všechna opakování na jedné paži, nebo podle preference střídejte pravou a levou stranu, přičemž odpočívající paži nechte uvolněnou a visící.
• Vydechujte při zvedání, nadechujte při spouštění váhy pod kontrolou.
• Mezi sériemi položte kettlebelly na podlahu, neopadávejte je z visící pozice, a před další sérií si znovu nastavte kontakt zad a ramen s lavicí.

Tipy a triky

• Nejčastější chybou je to, že loket se při ztěžování váhy posouvá dopředu. Horní část paže by měla zůstat zhruba kolmá k podlaze; pokud se hně dopředu, protažená pozice je pryč a práce přebírá rameno.
• Cítíte-li curl v přední části ramene, zvedáte paži od polštáře. Před každým opakováním zatlačte lopatku dozadu do lavice.
• Rukojeti kettlebellů jsou tlustší než u činek, takže úchop může selhat dřív než biceps. Posypte si ruce křídou nebo mírně snižte váhu, pokud se vám v půlce série začnou prsty uvolňovat.
• Nedovolte si v dolním protažení pružení. Plně natažená pozice je hlavním důvodem tohoto cvičení, proto spouštějte do úplného zastavení a každé opakování začínajte z volného visu.
• Nechejte hlavu opřenou o polštář. Natahování se dopředu, abyste sledovali curl, odlepí horní část zad od lavice a zkrátí startovní pozici bicepsu.
• Úhel lavice 45 stupňů vyhovuje většině lidí, ale cítíte-li v dolní pozici sevření ramen, úhel mírně zvyšte, dokud vám paže nebudou pohodlně viset.
• Střídejte paže opakování za opakováním, pokud chcete vyzvat jádro, nebo dokončete celou jednu stranu před výměnou, pokud je vaším cílem maximální zaměření na biceps.
• Používejte kontrolovanou spouštěcí fázi v délce dvou až tří sekund. Protože paže visí za tělem, má tady gravitace větší páku než u stojatého curle.

Často kladené otázky

Jaké svaly zatěžuje střídavý curl s kettlebelly na šikmé lavici?

Hlavním pohybovačem je biceps brachii, přičemž výrazně přispívají brachialis a brachioradialis. Předloktí a úchop pracují také při držení rukojeti kettlebellu, zejména v protažené dolní pozici.

Proč používat šikmou lavici, když lze curly dělat ve stoje?

Opření se zády o šikmou lavici umožňuje pažím viset za trupem, což umístí biceps do plně protáhlé pozice na začátku každého opakování. Zároveň blokuje podpovídání se tělem, takže váhu nemůžete podvést švihem ani náklonem.

Je střídavý curl s kettlebelly na šikmé lavici vhodný pro začátečníky?

Ano, pokud je váha konzervativní. Začátečníci by měli začít lehce, protože protažená dolní pozice je náročnější než stojatý curl a rukojeť kettlebellu vyžaduje trochu více síly úchopu než činka.

Jaký úhel lavice mám použít?

Zhruba 45 až 60 stupňů vyhovuje většině sportovců. Cílem je, aby horní část paže visela rovně dolů a mírně za ramenem, proto úhel upravujte, dokud necítíte pohodlné protažení bicepsu bez nepohodlí v rameni.

Proč toto cvičení cítím v rameni a ne v bicepsu?

Nejspíše se vám horní část paže nebo rameno posouvá dopředu od polštáře. Držte zadní stranu ramene přitisknutou k lavici a loket zafixovaný na místě; pohybovat by mělo jen předloktí.

Můžu místo kettlebellů použít činky?

Určitě. Činky fungují stejně a jsou šetrnější k úchopu. Verze s kettlebellem jen přidává výzvu pro úchop a stabilitu zápěstí kvůli tlustší rukojeti a způsobu, jakým zavěšená váha visí pod pěstí.

Mám střídat paže, nebo nejprve dokončit jednu stranu?

Obě varianty jsou správné. Střídání opakování udržuje sérii v pohybu a přidává mírný požadavek na stabilitu jádra, zatímco dokončení všech opakování na jedné straně vám umožní plně se soustředit na každý biceps. Vyberte podle preference a únavy.

Jak těžkou váhu mám u tohoto cvičení zvolit?

Zvolte váhu, kterou zvládnete z plně protažené pozice pomalu spustit v každém opakování. Protože paže visí za tělem, je kettlebell v dolní pozici hůře ovladatelný než u stojatého curle, takže většina sportovců potřebuje méně váhy.

Je bezpečné po sérii kettlebelly upustit?

Ne — s pažemi visícími po stranách lavice může upuštěný kettlebell dopadnout na nohy nebo na rám lavice. Vstaňte nebo se předkloňte a oba kettlebelly položte na podlahu, než si odpočinete.

Kam toto cvičení zařadit do tréninku?

Berte ho jako sekundární nebo závěrečné cvičení na biceps po veslování, tlacích na páce dolů nebo těžších cucích. Dvě až tři série po 8 až 12 opakováních na paži s pomalou spouštěcí fází fungují dobře ve většině programů.