Bench Press Na Negativní Lavici Širokým Úchopem V Smithově Stroji

Část těla: Hrudník

Sval: Hrudník

Vybavení: Smithův stroj

Bench press na negativní lavici širokým úchopem v Smithově stroji je vedený tlak činky provedený na negativní lavici umístěné ve Smithově stroji. Hlava je níže než boky a činku tlačíte vzhůru z širokého nadhmatu, dokud paže nejsou úplně napnuté nad dolní částí hrudníku. Svislá dráha Smithova stroje odstraňuje nutnost balancovat s činkou, takže se můžete plně soustředit na silný tlak prsy, zatímco o stabilitu se stará stroj a pojistné zarážky.

Tento pohyb klade důraz na dolní část prsních svalů, konkrétně na sternální část pectoralis major, která pracuje nejtěžší, když paže tlačí ze šikmého směru zdola nahoru. Tricepsy dokončují každé dosažení a přední delty pomáhají uprostřed tlaku. Široký úchop přesouvá trochu více práce na vnější část prsů a mírně zkracuje rozsah oproti tlaku na šířku ramen, což mnoha cvičencům přijde šetrnější k loktům dole.

Hodí se pro několik skupin. Cvičenci, kteří trénují prsa bez sparring partnera, dostanou tréninkový podnět těžkého bench pressu na negativní lavici s bezpečím otáčivých háků a nastavitelných zarážek. Středně pokročilí a pokročilí cvičenci jím mohou izolovat dolní prsa pomocí kontrolovaného tempa a začátečníci často ocení pevnou dráhu činky, zatímco si osvojují pocit správně provedeného bench pressu na negativní lavici.

Nastavení je tu důležitější, než většina lidí čeká. Lavice musí být umístěná tak, aby činka přišla na dolní část hrudníku, ne na krk nebo do středu trupu, a protože činka Smithova stroje se pohybuje jen svisle, lavice nesmí být ani o pár centimetrů vedle. Nastavte ji, lehněte si, vyjměte činku z háků a před přidáním zátěže zkontrolujte, kam činka doléhá. Pokud míří činka směrem k hrdlu, posuňte lavici níže.

Pro dobré provedení spouštějte činku kontrolovaně na dolní část hrudníku nebo těsně nad ni, držte lokty zhruba v úhlu 45 až 60 stupňů od trupu místo toho, abyste je roztahovali úplně do stran, a tlačte činku nahoru a mírně dozadu nad ramena, dokud paže nejsou napnuté. Napněte prsy nahoře, aniž byste zvedali ramena k uším.

Používejte ho jako hlavní tlak na dolní prsy v dnech prsů, jako bezpečnější náhradu bench pressu s volnou činkou na negativní lavici, nebo jako závěrečné cvičení se střední zátěží a vyšším počtem opakování. Protože pevná dráha může zatěžovat ramena, pokud se váš přirozený oblouk tlaku liší od svislého, začněte s mírnějšími vahami a upřednostněte plynulou, opakovatelnou techniku před pokusy o maxima.

Pokyny

• Nastavte negativní lavici ve Smithově stroji tak, aby když si lehnete, činka spadala na dolní část hrudníku, zhruba ve výšce spodního okraje hrudní kosti.
• Nastavte pojistné zarážky těsně pod hloubku, kam očekáváte, že činka dojde, a poté rovnoměrně nakládejte činku na obě strany.
• Lehněte si na negativní lavici hlavou níže než boky, zaháčkujte nohy pod válečky a uchopte činku nadhmatem širším než na šířku ramen.
• Stáhněte lopatky dolů a dozadu k lavici, napněte střed těla a otočte činku, abyste ji vyjmuli z háků.
• Začněte s pažemi úplně napnutými a činkou nad dolní částí hrudníku, ne nad obličejem nebo krkem.
• Nadechněte a spouštějte činku přímo a kontrolovaně, dokud se lehce nedotkne dolní části hrudníku nebo těsně nad ni, přičemž držte lokty zhruba v úhlu 45 až 60 stupňů od trupu.
• Tlačte činku zpět nahoru po stejné svislé dráze, vydechujte, když procházíte nejtěžším bodem, a napněte paže, aniž byste lokty tvrdě zablokovali.
• Nahoře na chvíli napněte dolní prsy a držte lopatky přitisknuté k lavici místo toho, abyste zvedali ramena.
• Dokončete všechna opakování, poté otočte činku a bezpečně ji zavěste zpět na háky, než se uvolníte nebo si sednete.
• Vstávejte z polohy hlavou dolů pomalu, abyste se vyhnuli závratím, zejména po těžkých sériích.

Tipy a triky

• Nejprve zkontrolujte bod kontaktu činky s prázdnou činkou. Protože Smithův stroj se pohybuje jen svisle, lavice nastavená i o pár centimetrů moc vysoko pošle činku ke krku místo na dolní část hrudníku.
• Nedávejte činku na hrudní kost. Negativní úhel znamená, že činka se k hrudníku blíží rychleji než při tlaku na rovné lavici, takže v posledních centimetrech zpomalte spouštění.
• Pokud cítíte štípání v ramenou, mírně zužte úchop a snižte hloubku. Velmi široký úchop s lokty úplně roztahovanými do stran je nejčastějším zdrojem nepohodlí v ramenou u tohoto tlaku.
• Držte nohy zaháčkované pod válečky po celou sérii. Uklouznutí po negativní lavici v půlce série změní úhel tlaku a může ovlivnit, kam činka dojde.
• Činka Smithova stroje je u některých modelů protizávažím odlehčená nebo lehčí, než vypadá. Zkontrolujte počáteční odpor lehkou rozvíjející sérií, než začnete podle svých výkonů s volnou činkou nakládat kotouče.
• Nenechávejte boky nadzvedávat z lavice, abyste si zkrátili tlak. Pokud potřebujete pro pohyb zátěže pomoci tlačením boků, snižte zátěž.
• Nahoře tlačte činku nahoru a mírně směrem k ramenům, ne rovnou ke stropu nad hrudníkem, čímž udržíte napětí v prsou a ne v předních deltách.
• Používejte pojistné zarážky, i když se cítíte svěží. Být přitlačený pod bench pressem na negativní lavici s naloženou činkou Smithova stroje je ze všeho nejhůř se sám vyprostit.
• U tlaků na negativní lavici si na sekundu zastavte činku těsně nad hrudníkem, pokud si všimnete, že se s rostoucí únavou zkracujete rozsah pohybu.

Často kladené otázky

Jaké svaly pracují u bench pressu na negativní lavici širokým úchopem v Smithově stroji?

Hlavním hybatelem je dolní prsa, tedy sternální část pectoralis major. Tricepsy pomáhají při dosažení a přední delty asistují uprostřed tlaku.

Proč používat u bench pressu na negativní lavici široký úchop místo úchopu na šířku ramen?

Široký úchop zkracuje rozsah pohybu a o trochu více zatěžuje vnější a dolní prsa, ale zároveň zvyšuje rotaci ramen. Uchopte zhruba těsně za šířku ramen až do jedenapůlnásobku a zkuste, co vám přijde silné a pohodlné.

Je bench press na negativní lavici širokým úchopem v Smithově stroji vhodný pro začátečníky?

Ano, pevná dráha činky a otáčivé háky z něj dělají jeden z bezpečnějších způsobů, jak se naučit bench press na negativní lavici bez sparring partnera. Začněte s prázdnou činkou a doladte pozici lavice, než přidáte kotouče.

Kam přesně má činka sahat na hrudník při tomto cvičení?

Měla by se spouštět na dolní část hrudníku, zhruba k spodnímu okraji hrudní kosti. Pokud činka míří ke krku nebo na horní část hrudníku, lavice je ve stroji nastavená moc vysoko.

Můžu místo verze ve Smithově stroji použít bench press na negativní lavici s volnou činkou?

Ano, bench press s činkou nebo činkami na negativní lavici trénuje stejnou oblast. Verze ve Smithově stroji obětuje část práce stabilizátorů za bezpečnost a kontrolu, zatímco verze s volnou činkou rozvíjí více rovnováhu a koordinaci.

Proč mi činka přijde lehčí nebo těžší než naložené kotouče?

Mnoho činek Smithova stroje je vyvážených protizávažím nebo má pevně nastavenou lehčí počáteční váhu než běžná činka. Udělejte lehkou rozvíjející sérii a podle ní upravte nakládání kotoučů, ne podle svých výkonů na bench pressu s volnou činkou.

Jaká je nejčastější chyba u tohoto tlaku?

Špatné umístění lavice, kvůli kterému činka míří ke krku, a odpalování činky od hrudníku, protože negativní úhel zrychluje spouštění. Obojí opravíte pečlivým nastavením lavice a kontrolovaným spouštěním.

Jak zůstat v bezpečí, když toto cvičení trénuji sám?

Nastavte pojistné zarážky těsně pod hloubku svého hrudníku, nikdy nepokládejte nohy naplocho bez zajištění pod válečky a vždy činku plně otočte na háky, než ji pustíte.

Mám dělat bench press na negativní lavici širokým úchopem v Smithově stroji v těžkých nebo lehkých dnech?

Vyhovuje oběma, ale zvlášť se hodí pro středně těžké až těžké kontrolované tlaky bez sparring partnera. Pro pokusy o jednotlivá maxima je obvykle lepší tlak s volnou činkou s doprovodem, protože dráha Smithova stroje neodpovídá každému přirozenému oblouku tlaku.