Zvedání Nohou V Lehu S Váhami Na Kotnících

Část těla: Pas

Sval: Břicho

Vybavení: Závaží

Zvedání nohou v lehu s váhami na kotnících je zvedání rovných nohou v lehu na zádech s kotníkovými zátěžemi na obou nohách. Začínáte s nohama nataženýma a těsně nad podlahou, pak je zvednete zhruba do svislé polohy a pod kontrolou je spouštíte zpět, aniž by se chodidla opřela o zem. Zátěž na kotnících prodlužuje páku, takže břišní svaly a flexory kyčle musí pracovat víc než při zvedání bez zátěže.

Toto je progresivní varianta pro lidi, kteří už zvládají čisté zvedání nohou v lehu bez toho, aby nohy padaly k zemi nebo se zvedala bedra. Kotníkové zátěže jsou pro mnoho cvičenců snazší na zvládnutí než činka mezi chodidly. Použijte ji v tréninku core, když chcete posílit flexi kyčle bez věšení na bradlo. Vynechejte ji, pokud i základní zvedání bez zátěže způsobuje výrazné prohnutí zad.

Spodní břišní svaly pomáhají s retroverzí pánve, aby se nohy mohly zvednout, aniž by se páteř propadla do extenze. Flexory kyčle, včetně iliopsoas a rectus femoris, zvedají natažené nohy. Šikmé břišní svaly brání rotaci pánve. Paže zůstávají po stranách jako opora. Dobrá opakování působí tak, že boky a pas společně zvedají nohy, ne tak, že se stehna trhnou a záda se prohnou.

Lehněte si na záda na podložku, paže roztáhněte přibližně pod úhlem 45 až 90 stupňů, dlaněmi k zemi. Upevněte si párové kotníkové zátěže a natahujte obě nohy. Jemně přitiskněte bedra k podlaze, pak zvedněte paty o centimetr či dva, abyste už před prvním zvednutím byli pod napětím. Tento závoj je skutečný start.

Vydechněte a zvedněte obě nohy, dokud nejsou zhruba kolmo k podlaze, s koleny uvolněnými, ale ne pokřčenými. Vydržte chvíli bez toho, aniž by se boky převalily na horní část zad. Nadechněte a spouštějte nohy k podlaze po dobu dvou až tří sekund, zastavte se v závoji, ne na odpočinku. Pokud se bedra zvednou z podlahy, zastavte sestup dřív.

Dělejte 8 až 12 pomalých opakování. Pokud vás zátěže nutí k švihu, zmenšete rozsah nebo použijte lehčí kotníky. Pokud se flexory kyčle křečí, zastavte se nahoře a znovu si nastavte podvinutou pánev. Nechte tuto variantu, když už nedokážete udržet klidný závoj, a vraťte se ke zvedání bez zátěže nebo k pokrčeným kolenům.

Pokyny

• Lehněte si na záda na podložku s párovými kotníkovými zátěžemi na obou nohách a pažemi roztáhnutými po stranách, dlaněmi k zemi.
• Natahujte nohy a jemně přitiskněte bedra k podlaze.
• Zvedněte obě paty o centimetr či dva od podlahy, aby už nohy visely ve vzduchu.
• Napněte břicho a zabraňte naklonění pánve dopředu.
• Vydechněte a zvedněte obě natažené nohy, dokud nejsou zhruba svisle nad boky.
• Zastavte se, aniž byste se převalili na horní část zad nebo silně pokrčili kolena.
• Nadechněte a pomalu spouštějte nohy, dokud se nevrátí do nízkého závoje, nikoliv na odpočinek na podlaze.
• Opakujte plánovaný počet opakování, pak pokrčte kolena a položte chodidla na zem, než sundáte zátěže.

Tipy a triky

• Závoj je součástí série. Položení pat na podlahu mezi opakováními vynechává nejtěžší část zvedání nohou v lehu s váhami na kotnících.
• Pokud se bedra prohnou, když nohy jdou dolů, zastavte se výš nebo lehce pokrčte kolena, dokud nedokážete udržet pas přitisknutou k podložce.
• Natáhejte špičky jen tehdy, pokud to nezpůsobuje křeč flexorů kyčle. Uvolněné chodidlo je naprosto v pořádku.
• Tiskněte dlaně do podlahy, aby se trup nehoupal, ale nedejte tomu vzniknout krčení v krku.
• Používejte párové kotníkové zátěže. Těžší kotník na jedné straně kroutí pánev.
• Spouštějte plné dvě až tři sekundy. Puštění nohou je způsob, jakým přebírají flexory kyčle a břicho se vypne.
• Pokud se zátěže posouvají, dotáhněte pásky, než si lehnete. Posouvající se kotník kazí páku.
• Ukončete sérii, když už nedokážete zastavit nahoře bez použití hybnosti.

Často kladené otázky

Jaké svaly cvičí zvedání nohou v lehu s váhami na kotnících?

Cvičí břišní svaly a flexory kyčle, přičemž šikmé břišní svaly drží pánev rovně. Kotníkové zátěže ztěžují páku natažených nohou.

Kde má být zátěž při zvedání nohou v lehu s váhami na kotnících?

Používejte párové kotníkové zátěže. Činka mezi chodidly je možná, ale kotníky se drží lépe pro většinu lidí.

Mají se mi chodidla dotknout podlahy mezi opakováními?

Ne. Udržujte malý závoj, aby břicho a flexory kyčle zůstaly pod napětím. Dotknutí podlahy mění sérii v řadu snadných restartů.

Je to vhodné pro začátečníky?

Ne, dokud nedokážete dělat zvedání nohou v lehu bez zátěže bez prohnutí zad. Začněte s pokrčenými koleny, pokud je zvedání natažených nohou příliš těžké.

Proč mě bolí bedra?

Pánev se pravděpodobně naklání dopředu, když nohy spouštíte. Zmenšete rozsah, víc napněte břicho, nebo odložte kotníkovou zátěž.

Jak vysoko mám zvednout nohy?

Zhruba svislá poloha stačí. Převalení boků z podlahy, abyste hodili nohy nad hlavu, mění cvik v úplně jiné cvičení.

Můžu cvičit jednu nohu zvlášť?

Ano. Zvedání jedné nohy se zátěží je šetrnější k zádím a dobrý způsob, jak se naučit závoj.

Kolik opakování mám dělat?

Osm až dvanáct pomalých opakování stačí. Pokud potřebujete 20, abyste to cítili, zátěže jsou příliš lehké, nebo odpočíváte na podlaze.