Přitahování Ve Stoje Na Smithově Stroji

Část těla: Ramena

Sval: Ramena

Vybavení: Smithův stroj

Přitahování ve stoje na Smithově stroji je vertikální tahový pohyb prováděný na Smithově stroji, při kterém vytahujete pevnou činku od výšky stehen směrem k horní části hrudníku, přičemž lokty vedou celý pohyb. Protože činka jede po vedených kolejnicích, cvičení odpadá náročnost na rovnováhu, kterou vyžaduje volná činka, a vy se můžete plně soustředit na vytahování loktů nahoru a kontrolované spouštění. Koncová pozice vypadá tak, že činka je zhruba ve výšce klíčních kostí s lokty vysoko a široko – to je to, co definuje správně provedené přitahování ve stoje.

Tento pohyb primárně cílí na boční delty, s výrazným zapojením horní partie trapézových svalů, které se zvedají v horní fázi tahu. Přední delty a bicepsy pomáhají jako synergisté tahu a předloktí drží činku. Pokud chcete vybudovat viditelnou šíři ramen a nechcete spoléhat jen na upažování, je to jedna z možností, kde lze pohodlně pracovat s větší zátěží.

Nastavení Smithova stroje je důležitější, než by člověk čekal. Pokud nastavíte činku tak, aby se opírala o bezpečnostní západky ve výšce horní části stehen, každá opakování začíná ze stejné výšky a sleduje stejnou svislou dráhu. Ta pevná dráha je tady hlavní výhodou: omezuje tendenci vyhazovat trupem nebo nechat činku odcházet od těla – dvě nejčastější chyby u verze s volnou činkou.

Pro správné provedení stojte čelem ke člence s nohama zhruba na šířky boků, uchopte ji mírně užšímu, než je šířka ramen, a držte trup vzpřímený s napnutým středem těla. Vytahujte činku nahoru podél přední strany těla zvedáním loktů, ne zápěstí, a zastavte, když lokty dosáhnou zhruba výšky ramen. Tah výš než až do této úrovně přenáší práci výrazně na trapézy a může dostat ramena do stlačené vnitřní rotace – a právě odtud pochází většina potíží s tímto cvičením.

Přitahování ve stoje na Smithově stroji vyhovuje cvičencům, kteří chtějí vedený, opakovatelný vertikální tah pro rozvoj ramen. Hodí se jako sekundární cvičení po tlacích nebo jako součást samostatného dne ramen. Protože stroj drží dráhu pevně, je také rozumnou volbou pro ty, komu připadá přitahování ve stoji s volnou činkou neohrabané, ale stimulus přesto chtějí. Zatěžujte se mírně, upřednostňujte výšku a pozici loktů před celkovou vahou a berte to jako precizní cvičení, ne tah na maximální výkon.

Pokyny

• Nastavte činku Smithova stroje do výšky horní části stehen a otočením ji uvolněte z bezpečnostních háků.
• Stojte čelem ke člence s nohama na šířku boků a uchopte ji nadhledem mírně užšího, než je šířka ramen, s rukama zhruba na vzdálenost jedné pěsti.
• Nechte činku viset na plně natažených pažích u stehen a zatočte rameny dozadu a dolů, abyste zaujali vzpřímený, vysoký postoj.
• Mírně napněte střed těla, držte hrudník nahoru a pohled vpřed, ještě než začnete tah.
• Vytahujte činku rovně nahoru podél přední strany těla zvedáním loktů nahoru a do stran a držte činku blízko trupu.
• Zastavte, když lokty dosáhnou zhruba výšky ramen a činka je poblíž horní části hrudníku, přičemž lokty jsou výše než zápěstí.
• Nahoře se krátce zdržte a stáhněte boční delty, než začnete spouštět.
• Spouštějte činku kontrolovaně zpět do výchozí pozice ve výšce stehen, bráně se zátěži místo toho, abyste ji upustili.
• Vydechujte při tahu nahoru a nadechujte se při spouštění činky.
• Dokončete sérii, poté činku otočte a bezpečně ji zavěste zpět na bezpečnostní háky, než ji pustíte.

Tipy a triky

• Vedou lokty, ne ruce. Pokud jsou v horní pozici zápěstí výše než lokty, zátěž je příliš těžká nebo táhnete pažemi místo ramen.
• Zastavte tah ve výšce ramen. Tlačení činky až k bradě zatěžuje horní rozsah, kde jsou ramena nejvíce stlačená, a pro boční delty toho přidává málo.
• Držte činku po celé opakování v kontaktu s trupem, nebo velmi blízko něj. Na Smithově stroji je dráha svislá a pevná, takže pokud činka odchází, odchází od ní i vaše tělo.
• Nezaklánějte trup, abyste činku pomohli nahoru. Jakmile se boky zatlačí dopředu a hrudník klesne, tah se z cvičení na ramena změní v pohyb hnáný momentem síly s prvky zvedání ramen.
• Zvolte mírnou zátěž, kterou zvládnete pomalu spouštět. Přitahování ve stoje na Smithově stroji odměňuje kontrolu mnohem víc než hmotnost a těžké opakování na jeden zkusme není smyslem tohoto cvičení.
• Pokud se vám v horní pozici zasekávají zápěstí, mírně rozšiřte úchop. Příliš úzký úchop nutí zápěstí do extrémní flexe, jak lokty stoupají.
• Před první pracovní sérií zahřejte ramena sérií lehkého upažování nebo cvičení s gumičkou, protože horní pozice staví ramenní kloub do náročného úhlu.
• Držte krk uvolněný a rameny dolů, daleko od uší, až do samotného tahu, aby trapézy nepřevzaly práci dřív, než ji stihnou vykonat boční delty.

Často kladené otázky

Které svaly zapojuje přitahování ve stoje na Smithově stroji?

Primárním hybatelem jsou boční delty, přičemž horní partie trapézů se silně zapojují, jak se ramena zvedají. Přední delty a bicepsy pomáhají při tahu.

Je přitahování ve stoje na Smithově stroji vhodné pro začátečníky?

Ano, pevná dráha činky usnadňuje učení oproti verzi s volnou činkou, protože odpadá náročnost na rovnováhu. Začátečníci by i tak měli začít lehce a soustředit se na výšku loktů a držení činky blízko těla.

Jak vysoko mám vytahovat činku při přitahování ve stoje na Smithově stroji?

Táhněte, dokud lokty nedosáhnou zhruba výšky ramen a činka není poblíž horní části hrudníku. Tah výš hlavně zatěžuje trapézy a stlačuje ramenní kloub, aniž by to pro boční delty přidalo něco výrazného.

Proč mě při přitahování ve stoji štípá rameno?

Horní pozice kombinuje vnitřní rotaci se zvednutím, což může u některých ramen štípnout tkáň. Zastavte tah ve výšce ramen, mírně rozšiřte úchop a při pocitu štípání snižte zátěž.

Mám při přitahování ve stoje na Smithově stroji použít široký, nebo úzký úchop?

Úchop mírně užší, než je šířka ramen, vyhovuje většině lidí. Velmi úzké úchopy nutí zápěstí do neohrabané flexe a podněcují tahání příliš vysoko.

Můžu přitahování ve stoje na Smithově stroji nahradit jiným cvičením?

Ano. Upažování s činkami nebo na kladce cílí na boční delty s menším kompresí kloubu, a přitahování ve stoji na kladce nebo s činkou jsou podobné alternativy, pokud nemáte Smithův stroj.

Proč použít na přitahování ve stoji Smithův stroj místo činky?

Vedené kolejnice drží činku na konzistentní svislé dráze, což omezuje vyhazování trupem a usnadňuje soustředění na pozici loktů. Také činí uvolnění a zavěšení činky bezpečnějším v libovolné výšce.

Kolik sérií a opakování mám dělat u přitahování ve stoje na Smithově stroji?

Tři až čtyři série po 10 až 15 opakováních s kontrolovaným tempem se dobře hodí pro rozvoj ramen. Protože jde o pohyb pro menší svalovou skupinu, mírné zátěže a vyšší počty opakování fungují lépe než těžké série s nízkým počtem opakování.

Mají být lokty výše než zápěstí v horní pozici přitahování ve stoje na Smithově stroji?

Ano, lokty by měly být vždy nejvyšším bodem tahu. Když jsou zápěstí výše než lokty, práci dělají paže a svaly ramen už pohyb neřídí.

Je bezpečné dělat přitahování ve stoje na Smithově stroji při každém tréninku ramen?

Může se objevit ve většině tréninků ramen, dokud zátěž zůstává mírná a necítíte žádné potíže v kloubu. Pokud vás horní pozice pravidelně obtěžuje, na pár týdnů zařaďte upažování a pak to znovu vyhodnoťte.