Reverse Fly Na Kladkách V Sedu

Část těla: Ramena

Sval: Ramena

Vybavení: Kabelový stroj

Reverse fly na kladkách v sedu je izolační cvičení pro zadní deltové svaly a horní část zad, které provádíte na kladkovém stroji se dvěma kladkami. Sedíte na rovné lavici čelem ke stroji, v každé ruce držíte jeden handle tak, že se kabely kříží před vámi, a rozpahujete paže do stran a dozadu, dokud nevytvoří širokou linii ve výšce ramen. Protože odpor pochází z kabelů, které táhnou dopředu a mírně dovnitř, zadní deltové svaly zůstávají pod napětím během celého rozsahu, včetně plně natažené polohy vpředu, kde by vám činky obvykle daly odpočinek.

Tento pohyb je jedním z nejpřímějších způsobů, jak zatížit zadní deltové svaly, oblast, kterou programy postavené na tlacích a přítazích často zanechávají podtrénovanou. Společně se zadními deltami pracují romboidy a střední i dolní portion traps, které stahují lopatky k sobě, a malé svaly rotátorové manžety pomáhají kontrolovat paži při jejím otáčení ven. Pokud se vám ramena při tlacích valem dopředu nebo si ve veslování těžko uvědomujete záda, toto cvičení vám pomůže vybudovat povědomí a sílu, které to napraví.

Právě provedení v sedu dělá tuto variantu hodnou naučení. Sezení na lavici čelem ke stroji eliminuje akci boků a kývání tělem, které se plíží do reverse fly na kladkách ve stoje, takže práce zůstává v ramenou a horní části zad. Zkřížená pozice kabelů také znamená, že každá paže je zatěžována mírně přes střední linii těla, což zadní deltu na začátku natáhne a drží dráhu tahu čistou a symetrickou.

Provedení je jednoduché, ale náročné na kontrolu. Držte handle lehce, udržujte mírně pokrčené lokty a myslete na to, že paže široce otevíráte, nikoli že handle táhnete k sobě. Koncová poloha je paže zhruba v linii ramen, mírně za trupem, s hrudníkem vzpřímeným. Chvíli tam vydržte, poté nechte paže pod kontrolou cestovat zpět dopředu, dokud se vaše ruce téměř nesetkají před vámi.

Toto cvičení skvěle funguje jako doplňkové cvičení po veslování nebo přítazích, typicky pro střední až vyšší počty opakování, protože zadní deltové svaly nejlépe reagují na kvalitní opakování místo maximální zátěže. Stejně tak je užitečné pro běžné cvičence vyvažující objem tlaků i pro kohokoli, kdo chce silnější a stabilnější ramena bez těžkého axiálního zatížení. Buďte upřímní k váze: pokud se musíte zaklánět nebo zvedat ramena, abyste posunuli závaží, už to není reverse fly.

Pokyny

• Nastavte obě kladky stroje do nejvyšší polohy na každé straně a na každý kabel nasaďte jeden handle.
• Umístěte rovnou lavici čelem ke stroji, zhruba na délku paže plus průběh kabelu, aby se kabely před vámi křížily, když si sednete.
• Sedněte si vzpřímeně na lavici s chodidly celou plochou na zemi, natáhněte se dopředu a uchopte levý kabel pravou rukou a pravý kabel levou rukou tak, aby kabely tvořily před vaší hrudníkem písmeno X.
• Seděte vzpřímeně s vyzdviženým hrudníkem a lehce zpevněte střed těla; udržujte v obou loktech měkké, fixní pokrčení zhruba o 10 až 20 stupňů.
• Začněte s rukama u sebe nebo se téměř křížícími před hrudníkem, paže natažené, a nechte kabely zatáhnout vaše lopatky mírně dopředu.
• Vydechněte a otevřete paže do stran širokým obloukem, vedte pohyb lokty a držte je ve výšce ramen nebo mírně nad ní.
• Dokončete s pažemi roztaženými v linii ramen a mírně za trupem, se staženými lopatkami, a tuto pozici na okamžik udržte.
• Nadechněte se a pomalu vraťte paže dopředu po stejném širokém oblouku, dokud kabely nespojí vaše ruce před hrudníkem.
• Dokončete opakování ve stejném tempu oběma směry, poté odložte handle, než vstanete z lavice.

Tipy a triky

• Nejčastější chybou je proměna tohoto cvičení ve veslování: pokud se vám lokty při otevírání paží více ohýbají, váha je příliš těžká a převezmou biceps a široké zádové svaly. Snižte zátěž, dokud zůstane úhel v lokti konstantní.
• Držte oblouky nízko a široko. Tahání rukou směrem k hlavě přesouvá práci na horní traps, proto mířte na dráhu, která končí ve výšce ramen, nikoli nad ušima.
• Nedvíhejte ramena. Pokud se vám ramena při tahu seskupují k uším, vědomě je před každým opakováním zatlačte dolů a v případě potřeby snižte váhu.
• Nechte na začátku každého opakování kabely natáhnout vaše lopatky dopředu místo toho, abyste začínali z částečně stažené pozice; tím procvičíte zadní delty v plnějším rozsahu.
• Použijte pomalý návrat. Kabely vám paže vytrhnou dopředu, pokud excentrickou fázi uspěcháte, a právě ten moment je místem, kde v tomto cvičení vzniká většina přetížení ramen.
• Pokud vaše bedra ztroskotají dříve než ramena, zakláníte se, abyste tahu pomohli. Lehce se zpevněte a udržujte trup po celou sérii ve svislé poloze.
• Mírný předklon o pár stupňů je v pořádku, ale velké předklonění mění úhel spíše na rozpačování v předklonu a snižuje napětí zkřížených kabelů, kvůli kterému jste pozici nastavovali.
• Představte si, že pěsti natahujete do stran a mírně dozadu, nikoli že handle táhnete k tělu. Tato before- představa udržuje pohyb v zadních deltách, nikoli v pažích.
• Protože obě paže pracují proti zkříženým kabelům, udržujte pohyb symetrický; pokud jedna strana zaostává, zkontrolujte, zda je lavice centrovaná mezi kladkami, než usoudíte na svalovou nerovnováhu.

Často kladené otázky

Které svaly cvičení reverse fly na kladkách v sedu posiluje?

Hlavními hybateli jsou zadní deltové svaly, přičemž romboidy a střední i dolní traps pomáhají při stahování lopatek k sobě. Svaly rotátorové manžety pomáhají kontrolovat otáčení paží ven.

Proč jsou v tomto cvičení kabely zkřížené?

Zkřížení kabelů znamená, že každá paže je tažena přes střední linii těla, což zadní deltu na začátku natáhne a udržuje napětí směřující dopředu a mírně dovnitř po celou dobu. To dává hlubší protažení než nastavení se stejnými stranami kabelů.

Může reverse fly na kladkách v sedu dělat začátečník?

Ano, a poloha v sedu ho dokonce dělá vhodným pro začátečníky, protože odstraňuje problémy s rovnováhou a kýváním tělem. Začněte s lehkou váhou a zaměřte se na to, aby lokty zůstaly při každém opakování pokrčené pod stejným úhlem.

Jak těžkou váhu si mám zvolit na reverse fly na kladkách v sedu?

Vyberte váhu, kterou zvládnete kontrolovat pro 10 až 15 opakování bez zdvíhání ramen, dalšího ohýbání loktů nebo zaklánění. Zadní deltové svaly jsou malý sval a toto cvičení odměňuje čistou techniku více než zátěž.

Jaký je rozdíl mezi tímto cvičením a reverse fly s činkami?

Činky neposkytují žádný odpor v horní fázi pohybu, když jsou paže spojené vpředu, zatímco zkřížené kabely udržují stálé napětí v této natažené pozici. Kladková verze navíc brání podvádění pohybem těla, protože sedíte.

Jak mám dýchat během reverse fly na kladkách v sedu?

Vydýchejte, když otevíráte paže do stran, a nadechněte se při jejich návratu dopředu. Lehké zpevnění středu těla vám pomůže zůstat vzpřímení bez zadržování dechu.

Ramena mi ve vrchní fázi pohybu klapou nebo se cítí štípaná. Co mám změnit?

Snižte napětí kabelů snížením váhy, mírně zmenšete rozsah, aby se ruce zastavily ve výšce ramen a ne za vámi, a ujistěte se, že nezvedáte ramena. Pokud nepohodlí přetrvává, přestaňte a nechte rameno vyšetřit, než budete pokračovat.

Co mohu použít, když má moje posilovna jen jednu nastavitelnou kladku a žádnou rovnou lavici?

Reverse fly na jedné kladce ve stoji nebo v sedu s pákovým handlem pracuje s jednou paží najednou a místo rovné lavice může posloužit pevná lavice nebo box. Rozpačování v předklonu s činkami je rozumnou náhradou, i když profil napětí se liší.

Kam toto cvičení zařadit ve svém tréninku?

Berte ho jako doplňkové cvičení po hlavním veslování nebo tlacích, kdy jsou už větší svaly zapojené do tahů rozehřáté. Dvě až čtyři série středních až vyšších počtů opakování funguje dobře ve většině programů.