Široké Předklonované Veslování S Činkami

Část těla: Záda

Sval: Záda

Vybavení: Činky

Široké předklonované veslování s činkami je veslování z předklonu s párem činek a širší dráhou loktů. Nahnete trup dopředu, necháte činky volně viset a pak je přitahujete k dolní části hrudníku nebo horní části pasu, přičemž lokty se pohybují více do stran než při úzkém veslování s lokty u těla. Široká dráha posiluje hlavně zadní deltové svaly a horní část zad, zatímco latissimus startují tah.

Sáhněte po této variantě, když vám úzké veslování s lokty u těla připadá, že procvičuje jen latissimus, a chcete zapojit více horní část zad. Činky držené neutrálním úchopem umožňují každé pazi najít si vlastní dráhu, což se hodí, pokud vám jedno rameno s olympijskou činkou nesedí. Je to cvičení pro doplnění síly, ne test schopnosti předklonu. Pokud nedokážete udržet rovná záda, veslování se nepočítá.

Latissimus zahajují zvedání horních částí paží. Jakmile se lokty roztáhnou, zadní deltové svaly a romboidy přebírají většinu dokončení. Předloktí drží činky a zadní svaly podél páteře drží předklon. Čistá opakování končí s lokty vysoko a dozadu, ne s činkami taženými k pupíku.

Stůjte s nohama zhruba na šíři boků, mírně uvolněte kolena a tlačte boky dozadu, dokud trup nebude v pevném předklonu, zhruba 45 až 70 stupňů od svislice. Držte činky neutrálním úchopem a nechte je viset pod rameny. Stáhněte ramena dolů, napněte břicho a dívejte se na podlahu těsně před nohama.

Výdechem vytáhněte obě činky nahoru a do stran tak, aby lokty směřovaly více do stran a mírně dozadu. Zastavte, když činky dosáhnou boků dolní části hrudníku a lopatky jsou stažené k sobě. Chvíli vydržte a pak činky snižujte, dokud paže nebudou úplně natažené. Nadechujte se při pohybu dolů. Mezi opakováními se nenarovnávejte.

Trénujte v rozmezí 8 až 12 opakování s váhou, kterou zvládnete vydržet nahoře. Pokud se zvedají horní trapézy, jsou činky příliš těžké nebo je dráha příliš svislá. Pokud se zakulací bedra, zvedněte trup výš nebo sérii ukončete. Toto cvičení patří po hlavním tahu nebo jako hlavní cvičení na horní část zad v den doplňkového tréninku. Široké předklonované veslování s činkami je také užitnou náhradou, když široké veslování s olympijskou činkou dráždí jedno rameno, protože každá paže může dokončit tah v mírně jiné výšce.

Pokyny

• Stůjte s činkou v každé ruce, nohy na šíři boků a kolena mírně pokrčená.
• Tlačte boky dozadu, dokud nebude trup v předklonu a záda rovná.
• Nechte činky viset pod rameny v neutrálním úchopu, dlaněmi k sobě.
• Napněte břicho a stáhněte ramena dolů, od uší.
• Výdechem vytáhněte činky nahoru a do stran, přičemž lokty jdou širší dráhou než při veslování s lokty u těla.
• Zastavte, když činky dosáhnou boků dolní části hrudníku a lopatky jsou stažené k sobě.
• Nadechněte se a snižujte činky, dokud paže nebudou úplně natažené, s udržením pevného předklonu.
• Opakujte podle plánu a pak se zvedněte pohybem boků dopředu a odložte činky na zem.

Tipy a triky

• Široký tah znamená, že lokty jdou do stran, ne že činky šviháte od těla obloukem.
• Pokud cítíte cvičení jen v pažích, děláte zdvih bicepsů. Myslete na to, že lokty roztahujete podlahu.
• Držte krk v linii s páteří. Natahování hlavy nahoru do zrcadla zvedá trapézy.
• Mírně vyšší předklon je přijatelný, pokud vám umožní udržet rovná záda při široké dráze loktů.
• Zastavte se nahoře. Extra práce pro horní část zad při širokém předklonovaném veslování s činkami žije právě v tom stisku.
• Synchronizujte obě činky i výšku obou loktů. Jedno vysoké rameno obvykle znamená, že se daná strana zvedá.
• Neskočejte činkami z výchozí pozice. Úplné zastavení dole udržuje latissimus ve správné práci.
• Ukončete sérii, když nedokážete držet předklon stále, i když paže zvládnou víc opakování.

Často kladené otázky

Jaké svaly procvičuje široké předklonované veslování s činkami?

Procvičuje latissimus, zadní deltové svaly a romboidy. Širší dráha loktů klade důraz na horní část zad více než veslování s lokty u těla.

Jak široko mám táhnout lokty?

Roztáhněte je do stran tak, aby horní části paží skončily zhruba rovnoběžně s podlahou a předloktí zůstala svislá. To je široký tah, ne rozpakování s rovnými pažemi a ne úzký tah k pasu.

Je široké předklonované veslování s činkami lepší než veslování s úzkým úchopem?

Je to jiné. Použijte širokou variantu, když chcete více práce pro zadní deltové svaly a horní část zad, a veslování s lokty u těla, když chcete těžší tah zaměřený na latissimus.

Jaký úchop mám použít?

Neutrální úchop s dlaněmi k sobě je výchozí volba. Je obvykle šetrnější k zápěstím a ramenům než tvrdý rotovaný úchop nadech.

Jak hluboko se mám předklonit?

Předkloňte se, dokud nebudou záda rovná a činky mohou viset volně. Vodorovná pozice je v pořádku, pokud to vaše hamstringy umožňují; jinak zůstaňte o kus výš.

Proč se mi trapézy ujímají cvičení?

Váha je příliš těžká nebo taháte ke krku. Veslovat k dolní části hrudníku a držet ramena dolů.

Můžu tohle dělat podepřený na lavici?

Široké veslování s činkami s podporou hrudníku na lavici je dobrá náhrada, pokud vaše bedra selhávají dřív než horní část zad.

Kolik opakování mám dělat?

Osm až dvanáct opakování s vydržením nahoře je pevný rozsah. Pokud nemůžete vydržet, jsou činky na široký tah příliš těžké.