Pozdrav Slunci A

Část těla: Celé tělo

Sval: Břicho

Vybavení: Váha těla

Pozdrav slunci A je klasická plynulá jógová sekvence, která spojuje dvanáct různých pozic do jednoho souvislého pohybu řízeného dechem. Začíná ve vzpřímeném stoji v pozici hory s dlaněmi složenými u hrudi, pokračuje zvednutím paží nad hlavu, předklonem do stoje s předklonem, půl výchytem do prkna a nízkého kliku, otevřením do kobry nebo psa hrdlového a končí v psí hlavou dolů, než se vrátíte krokem dopředu zpět do stoje. Jedno kolo obvykle trvá čtyři až osm dechů a většina praktikujících opakuje celý cyklus tři až dvanáctkrát.

Tato sekvence se hodí téměř každému. Začátečníci se jí učí pohybovat se v rytmu dechu, běžní posilovači ji používají jako zahřátí, které zhybnouční páteř, ramena a boky před tréninkem, a zkušenější praktikující řadí více kol za sebou jako náročnější kondiční trénink s nízkou zátěží kloubů. Protože protáhne celé tělo extenzí, flexí a zátěží v jednom plynulém toku, pokryje mnohem víc než statický strečink.

Práce probíhá všude, ale pár oblastí dělá hlavní práci. Ramena a paže vás nesou v prkně, nízkém kliku a psí hlavou dolů, zatímco střed těla drží páteř od propadnutí mezi jednotlivými pozicemi. Hamstringy a lýtkové svaly dostávají výrazný protah v předklonu a psí hlavou dolů a svaly podél páteře pracují, když se vytahujete do kobry. Nic není maximálně zatíženo, takže jde spíš o svalovou vytrvalost a kontrolu než o hrubou sílu.

Příprava je důležitější, než lidé čekají. Stůjte na přední straně podložky s chodidly u sebe nebo na šíři boků, s rovnoměrně rozloženou vahou na obou nohách a vzpřímenou páteří, než začnete. Pokud je váš základ ze začátku nedbalý, každá pozice v předklonu a s oporou o ruce tuto nedbalost přebírá. Pohybujte se v tempu svého dechu, nebaruďte si pozice a nechte každé pozici čas, než z ní odejdete.

Nejběžnější chyby jsou spěch, zadržování dechu a propadnutí dolní části zad v prkně či přehyb v kobre. Pokud máte ztuhlé hamstringy, předklony provádějte s velkoryse pokrčenými koleny místo toho, abyste za každou cenu sahali k podlaze. Cvičení na podložce nebo protiskluzové podlaze dává rukám a nohám potřebnou přilnavost pro přechody mezi pozicemi, kde k většině prokluzů a přetížení zápěstí dochází.

Pokyny

• Stůjte na přední straně podložky s chodidly u sebe nebo na šíři boků, s rovnoměrně rozloženou vahou na obou nohách a paže uvolněné podél těla. Složte dlaně před hrudí a zůstaňte v jednom klidném nádechu.
• Nádechem vykružte paže do stran a nad hlavu, s rameny uvolněnými dolů od uší. Buď držte dlaně složené, nebo je rozmístěte na šíři ramen, a pohled směřuje nahoru k rukám, aniž byste napínali krk.
• Výdechem se skloňte dopředu z boků a snižujte paže dolů. Nechte hlavu volně viset a přiložte špičky prstů nebo dlaně k podlaze vedle chodidel, kolena pokrčte, jak moc potřebujete.
• Nádechem zvedněte hrudník do poloviční výšky do rovného chrbta, špičky prstů na podlaze nebo opřené o holeň, ramena stažená dozadu a páteř dlouhá.
• Výdechem opřete dlaně plocho o podložku a krokem nebo skokem přeskočte nohy dozadu do prkna, s rukami pod rameny a tělem v jedné přímce od pat k hlavě.
• Klesejte nízkým klikem, s lokty blízko žebra a hrudníkem a stehny se snižujícími k podlaze. Začátečníci mohou nejdřív pokleknout, aby ochránili dolní část zad.
• Nádechem vytlačte hrudník dopředu a nahoru do kobry nebo psa hrdlového, rovnajícími pažemi, s rameny dolů a aktivními nohami, aby se protažení rozprostřelo po přední straně těla a nekončilo v dolní části zad.
• Výdechem zvedněte boky vysoko do psí hlavou dolů, tlačte rukama do podložky a tlačte patami k podlaze. Zůstaňte zde několik dechů, a pak dopředu projděte nebo pokrokujte nohy mezi ruce.
• Nádechem se zvedněte do půl výchytu s dlouhou páteří, výdechem se znovu plně předkloňte.
• Nádechem se zvedněte až do stoje, vykružte paže nad hlavu, výdechem složte dlaně zpět před hrudí. Tímto je jedno kolo hotové; obnovte postoj a popijte dech před dalším kolem.

Tipy a triky

• Přiraďte každou pozici k dechu — nádech k otevírajícím a zvedajícím pozicím, výdech k předklonům a klesání. Pokud zadržujete dech, jdete moc rychle.
• V prkně a nízkém kliku je nejčastějším problémem propadnutí boků nebo jejich vystoulení. Umístěte ruce pod rameny a napněte břišní svaly, aby tělo působilo jako jedna přímka.
• Pokud vám hamstringy zastaví předklon, pokrčte kolena a opřete ruce o holeň nebo blok místo toho, abyste násilím tiskli dlaně k podlaze. Silné zaoblení zad kvůli dotyku podlahy zatěžuje dolní část zad a protažení nezlepšuje.
• Klesání z prkna s lokty odkloněnými do stran zatěžuje ramena. Držte horní části paží blízko hrudníku, nebo klesejte na kolenou, dokud se neposílí vaše tlačná síla.
• V kobre myslete na to, že hrudník táhnete dopředu skrze paže, ne že zvedáte bradu nahoru. Pokud vás boí dolní část zad, rozšířte postoj a snížte výšku zvednutí.
• Pes hlavou dolů se často mění v poklesnutí ramen s krkem natáčeným nahoru. Tiskněte podlahu pryč, nechte krk uvolnit mezi rukami a směřujte protažení směrem k patám, ne jen do ramen.
• Rozložení váhy v pozici hory určuje tón celého kola. Lehce se zakývejte na paty a špičky, pak se usadte do středu, aby následující předklon začínal z boků, ne z pasu.
• Nepohodlí zápěstí v prkně většinou pochází z toho, že váhu nese západ ruky. Rozprostřete prsty, lehce se přichyťte o podložku a posuňte trochu více zátěže na špičky prstů.
• Tři až pět pomalých kol je pro zahřátí dost. Pokud chcete více kondiční efekt, zvyšujte počet kol postupně, ne rovnou skákejte do tuctu, protože ramena a zápěstí se unaví rychleji, než očekáváte.

Často kladené otázky

Jaké svaly Posdrav slunci A zapojuje?

Zapojuje celé tělo, ale hlavní práci odvádí ramena, paže a střed těla v prkně a nízkém kliku, extenzory páteře v kobre a hamstringy a lýtkové svaly v předklonech a psí hlavou dolů. Jde spíš o vytrvalost a kontrolu než o těžké zatížení.

Mohou Posdrav slunci A cvičit začátečníci?

Ano, s pár úpravami. V předklonech pokrčte kolena, krokujte dozadu místo skoku a klesejte nízkým klikem na kolenou. Jakmile se přechody zlepší, postupně upravy odstraňujte.

Potřebuji k Pozdravu slunci A podložku?

Podložka je silně doporučená, protože pozice prkna a kliku zatěžují ruce a kolena a protiskluzový povrch zabraňuje uklouznutí nohou při krocích dozadu a dopředu. V nouzi poslouží koberec nebo tráva.

Kolik kol Posdrav slunci A bych měl(a) dělat?

Tři až pět kol je solidní zahřátí, deset až dvanáct kol v klidném tempu je lehký kondiční trénink. Začněte na nízkém konci a ramena a zápěstí vám řeknou, kdy přidat.

Mám Posdrav slunci A cvičit před tréninkem nebo po něm?

Nejlépe funguje před tréninkem jako zahřátí, protože plynulý pohyb zvyšuje teplotu těla a zhybnouční páteř, ramena a boky. Po tréninku je několik pomalejších kol s delším setrváním v předklonech dobrým zklidněním.

Proč mě v pozici kobry boli dolní část zad?

To většinou znamená, že hrudník vytlačujete nahoru jen pažemi a ohyb jde do bederní páteře. Protáhněte se zpět do pat, stáhněte ramena dolů a zvedejte se jen do výšky, kde se extenze rozprostře po přední straně těla.

Mohu chaturangu nahradit něčím jednodušším?

Ano. Klesejte z prkna s koleny na podložce, nebo prostě zůstaňte v prkně jeden dech, než sejdete na podlahu. Obojí udržuje plynulost, dokud si nevybudujete tlačnou sílu.

Je Posdrav slunci A dobře pro hubnutí?

Více kol zvyšuje tepovou frekvenci a spálí mírně kalorií, ale primárně to není nástroj na spalování tuku. Berte to jako mobilní, zahřívací a kondiční trénink s nízkou zátěží kloubů, ne jako hlavní metodu spalování kalorií.

Jak se Posdrav slunci A liší od Posdravu slunci B?

Varianta A je kratší sekvence a zůstává u pozic popsaných zde, zatímco varianta B přidává pozici židle a válku 1, takže každé kolo je delší a náročnější pro nohy. Varianta A je lepší startovní bod.

Je to bezpečné, pokud mám problémy s zápěstími?

Zátěž na rukách se v celé sekvenci opakuje, takže problémy jsou možné. Rozprostřete prsty a tiskněte celou dlaní, zkrátte setrvání v prkně a psí hlavou dolů, nebo použijte pěsti nebo složený ručník pod západ ruky, pokud potíže přetrvávají.