Mrtvý Tah S Kettlebellem Z Deficitu

Část těla: Hýždě

Sval: Hýždě

Vybavení: Kettlebell

Mrtvý tah s kettlebellem z deficitu je vzorec pohybu založený na hinge v kyčlích, který provádíte ve stoje na vyvýšené ploše, obvykle na kotouči nebo nízkém stupni, s kettlebellem v každé ruce. Výška pod chodidly znamená, že kettlebelly visí níže než při běžném mrtvém tahu, takže se musíte do hingeu ponořit hlouběji, než se kettlebelly dotknou podlahy. Tenhle navíc rozsah je smysl celého cviku: protahuje hamstringy a hýždě pod zátěží a nutí záda a boky pracovat v delší dráze než u klasického mrtvého tahu s kettlebellem.

Tato varianta hodí pro zvedáky, kteří už mají solidní klasický hinge a chtějí budovat víc síly v nejspodnější části pohybu. Je oblíbená pro posílení zadního svalového řetězce, zlepšení flexibility hamstringů pod zátěží a přípravu kyčlí na těžší mrtvý tah s činkou. Protože držíte jeden kettlebell v každé ruce, zátěž se rozkládá rovnoměrně na obě strany, což mnoha lidem přijde šetrnější k bedrům než jeden těžký kettlebell držený před tělem.

Nastavení je tu důležitější než u běžného mrtvého tahu. Postoj na deficitu mění výchozí pozici: trup bude níže a kolena se mírně posunou vpřed, pokud záměrně nezatlačíte boky dozadu. Platforma musí být stabilní a na začátek nízká, protože čím hlouběji sáhnete, tím větší nároky klade cvik na hamstringy a eretory spiny, aby držely rovná záda.

Pro správné provedení pevně stoupněte na platformu, ohněte se zatlačením boků dozadu místo dřepu dolů a nechte kettlebelly celou dobu klouzat těsně podél nohou. Držte hruď hrdě, páteř dlouhou, odrazujte od podlahy celým chodidlem a dokončete vzpřímeně stažením hýždí, ne zakláněním dozadu. Při pohybu dolů vraťte váhu stejnou dráhou s kontrolou místo pádu do dna.

Mezi běžné chyby patří jít příliš hluboko příliš brzy, kulacení beder, abyste sáhli k podlaze, a nechání kettlebellů, aby se vzdálily od holení. Začněte s mírným deficitem, středními váhami a menším počtem opakování než u běžné série mrtvého tahu, protože protažená pozice rychleji unavuje. Kdokoliv s omezenou mobilitou hamstringů nebo s historií podrážděných beder by měl postupovat pozvolna, nebo zůstat u standardního mrtvého tahu s kettlebellem, dokud hlubší hinge nebude pohodlný.

Pokyny

• Postavte na podlahu stabilní kotouč nebo nízký step a položte po jednom kettlebellu na každou jeho stranu, těsně vedle vašich chodidel.
• Vstupte na platformu s chodidly zhruba na šířku boků, špičky mírně vytočené ven, aby kettlebelly visely vedle holení, když se ohnete dolů.
• Ohnepte se v kyčlích a pokrčte kolena natolik, abyste pevně uchopili rukojeti kettlebellů nadhmatem, paže volně visící pod rameny.
• Zatlačte boky dozadu, dokud nebudou ramena mírně nad úrovní boků, poté zvedněte hruď, zarovnejte záda a napněte core, jako byste se bránili lehké ráně.
• Zatlačte celým chodidlem do platformy a vstaňte současným napřímením kyčlí a kolen, kettlebelly nechte klouzat těsně podél nohou.
• Dokončete vzpřímeně s plně napřímenými boky, staženými hýžděmi, rameny dozadu a kettlebelly visícími po stranách těla, ne před ním.
• S kontrolou snižujte tak, že nejdřív zatlačíte boky dozadu, a kettlebelly nechte ve styku s nohami, dokud se nedotknou podlahy po obou stranách platformy.
• Vydýchejte se při tlačení nahoru a nadechněte se čerstvým dechem nahoře nebo dole před každým opakováním, nikdy nedržte dech během celé série.
• Po každém opakování nebo po dvou si znovu nastavte napnutí core a postoj, zvlášť když únava ztěžuje držení spodní pozice.
• Po dokončení série slevte opatrně z platformy, a teprve poté plně položte kettlebelly, pokud je na podlaze málo místa.

Tipy a triky

• Držte rukojeti kettlebellů zhruba nad středem chodidel, ne před špičkami, jinak vás zátěž stáhne hruď dolů a v nejhlubším bodě zaokrouhlí bedra.
• Pokud se záda zakulatí dřív, než kettlebelly dosáhnou podlahy, zmenšete deficit; platforma o 1 až 2 palce většině začátečníků úplně stačí.
• Myslete na boky dozadu, ne dolů. Tah z deficitu láká k hlubšímu dřepu, což z pohybu udělá dřep a přesune práci pryč z hýždí a hamstringů.
• Hodí se křída nebo pevný úchop, protože dva kettlebelly držené v plném natažení otestují váš grip dřív, než toho vzdají kyčle.
• Nedokončujte tah zakláněním dozadu ani přepnutím beder; vzpřímený postoj se staženými hýžděmi plně stačí.
• Nejprve se zahřejte klasickým mrtvým tahem s kettlebellem z podlahy, aby boky a hamstringy byly připravené na hlubší rozsah.
• Snášejte kettlebelly mírně pomaleji, než je zvedáte, ale nekračujte po milimetrech; protažená spodní pozice rychle unaví.
• Pokud jeden kettlebell putuje dopředu a druhý dozadu, zpomalte a zkontrolujte, že máte chodidla na platformě rovnoměrně a tlak v úchopu je v obou rukou stejný.
• Držte krk neutrálně pohledem na místo na podlaze zhruba metr před sebou místo natahování po zrcadle.

Často kladené otázky

Co deficit přidává v mrtvém tahu s kettlebellem z deficitu oproti běžnému mrtvému tahu s kettlebellem?

Postoj na platformě znamená, že kettlebelly visí níže, takže boky jdou dál dozadu a kettlebelly se dostanou hlouběji. Rozsah pohybu se prodlouží a hýždě a hamstringy na dně dostávají více práce v protažení.

Které svaly mrtvý tah s kettlebellem z deficitu posiluje?

Nejvíc pracují hýždě a hamstringy, s výraznou podporou čtyřhlavého svalu stehenního, beder a úchopu. Core je po celou dobu zapojený do stabilizace trupu v delším rozsahu.

Je mrtvý tah s kettlebellem z deficitu vhodný pro začátečníky?

Lépe ho brát jako krok nad standardní mrtvý tah s kettlebellem. Nejdřív se naučte hinge s rovnými zády z podlahy a poté přidejte malý deficit jeden až dva palce, jakmile spodní pozici zvládnete pod kontrolou.

Jak vysoká má být platforma pro deficit?

Začněte s jedním standardním kotoučem nebo nízkým stupněm zhruba jeden až dva palce vysokým. Jděte jen tak vysoko, abyste zachovali neutrální páteř a kettlebelly těsně podél nohou.

Proč se mi v nejhlubším bodě mrtvého tahu s kettlebellem z deficitu táhnou bedra a hamstringy?

Ten hluboký hinge je zamýšlený efekt deficitu a tam pracují hamstringy a eretory spiny nejtíž. Pocit protažení je normální, ale ostrá bolest zad nebo kulatící se páteř znamenají, že deficit je příliš vysoký nebo zátěž příliš těžká.

Mám u tohoto cviku použít jeden kettlebell nebo dva?

Zobrazené provedení používá jeden kettlebell v každé ruce, což rozkládá zátěž rovnoměrně na obě strany těla. Jeden kettlebell držený před platformou se hůř drží v pozici bez úniku dopředu, takže dva kettlebelly dělají verzi z deficitu čistší.

Jaká je nejčastější chyba v tomto cviku?

Největší je kulacení beder, abyste se dostali k podlaze. Řešením je nižší platforma, lehčí kettlebelly a vědomé tlačení boků dozadu, aby dosah vzešel z hinge v kyčlích, ne z páteře.

Čím mohu cvik nahradit, pokud nemám stabilní platformu?

Standardní mrtvý tah s kettlebellem z podlahy trénuje stejný pohybový vzorec v kratším rozsahu a rumunský mrtvý tah s kettlebelly zdůrazní protažení hamstringů bez jakéhokoli náčiní pod chodidly.

Kolik opakování a sérií mám dělat?

Protože protažená spodní pozice je náročnější, začněte se 3 až 4 sériemi po 5 až 8 opakováních se střední zátěží. Přidejte zátěž nebo malý deficit, jen když každé opakování vypadá stále stejně jako první.

Je bezpečné dělat mrtvý tah vestoje na kotouči?

Ano, pokud je povrch stabilní, rovný a nemůže se posunout, a když skončíte, sejdete z něj, místo abyste přes něj přecházeli. Vyhýbejte se vrstvení vratkých nebo nerovných kotoučů a pohyb provádějte pomaleji než mrtvý tah z podlahy, dokud se přizpůsobíte.