Mrtvý Tah S Kettlebellem Z Deficitu

Část těla: Hýždě

Sval: Hýždě

Vybavení: Kettlebell

Mrtvý tah s kettlebellem z deficitu je cvik postavený na ohybu v kyčlích, který provádíte stojící na vyvýšené ploše – obvykle na nízkém stupínku, husté pěnové podložce nebo naskládaném kotouči – s kettlebellem v každé ruce. Když zvednete svou stojnou plochu o dva až čtyři palce, kettlebellowé visí dole pod úrovní vašich chodidel, což vás nutí zajít do ohybu hlouběji než u běžného mrtvého tahu. Právě ten navíc rozsah je jádro celého cviku: zadní stehenní svaly a hýždě se zatěžují v delším protažení a spodní část zad musí udržet stabilní, neutrální páteř déle.

Tato varianta sedí cvičencům, kteří už zvládli klasický kettlebell mrtvý tah a chtějí vyšší zátěž zadního svalstva bez přidání váhy. Oblíbená je také u lidí, kteří chtějí efekt zatížení hamstringů jako u mrtvého tahu s napnutýma nohama, ale preferují úchop a přirozený tah kettlebellů. Protože držíte dva kotle, váha visí po stranách těla, ne před vámi – a to je cvik šetrnější ke spodní části zad než deficitní tah s činkou.

Deficit mění matematiku přípravy. Lýtka jdou dál dozadu, trup se naklání blíž k podlaze a načasování tahu se mírně posouvá směrem k kyčlím a hamstringům. Pokud přípravu uspěcháte nebo se pro úchyty zakulatíte v zádech, přijdete o všechny přínosy a přidáte riziko. Příprava tady není ozdoba – ona JE ten cvik.

Pro správné provedení stůjte uprostřed plošiny s nohama zhruba na šířku boků, ohyb udělejte v kyčlích a kolena pokrčte jen tolik, abyste dosáhli na úchyty. Hruď držte vzpřímenou, páteř dlouhou a kotly vytáhněte nahoru tlačením boků dopředu, dokud nedokončíte vzpřímeně s napjatými hýžděmi. Při pohybu dolů nejdřív tlačte boky dozadu a spouštějte kotly kontrolovaně, dokud se nebudou vznášet těsně pod plošinou, pak si před další opakováním znovu stáhněte střed těla.

Začínejte s mírnými vahami, protože prodloužený rozsah si vyžádá od hamstringů a vzpřimovačů páteře víc než stejná zátěž z podlahy. Pro sílu a svaly dobře fungují dvě až čtyři série po šesti až deseti kontrolovaných opakováních, zatímco vyšší počty opakování s lehčími kotly mohou sloužit jako závěrečný cvik pro trénink ohybu v kyčlích. Sérii ukončete v okamžiku, kdy se vám začne prohýbat spodní část zad nebo když se začne ztrácet stabilita na plošině.

Pokyny

• Položte na zem stabilní stupínek nebo nízký kotouč a umístěte po každé straně jeden kettlebell, úchyty rovnoběžně s vašimi chodidly.
• Stůjte uprostřed plošiny s nohama na šířku boků, váhu rovnoměrně rozloženou po celém chodidle a špičkami mírně vytočenými ven.
• Ohněte se v kyčlích a pokrčte kolena, dokud neuchopíte oba úchyty napřímenou, zablokovanou paží, a nechte kotly viset pod úrovní plošiny.
• Stáhněte ramena dozadu a dolů, zvedněte hruď a zpevněte střed těla, jako byste si bránili lehkou ránu, s páteří v dlouhé neutrální linii.
• Zatlačte chodidla do plošiny a vstaňte současným napřímením boků a kolen, s kotly po celou dobu těsně u nohou.
• Dokončete vzpřímeně s napjatými hýžděmi a rameny nad boky; v nejvyšší bodě se neopírejte dozadu a nedvíhejte ramena k uším.
• Spouštějte kotly tak, že nejdřív tlačíte boky dozadu, a nechte je sjíždět podél lýtek, dokud neprojdou těsně pod hranu plošiny.
• Nadechujte se při výdechu při tahu, nadechněte se dole, a před každým opakováním si znovu stáhněte střed těla, místo abyste zadržovali dech po celou sérii.
• Dole kotly jemně přiložte, obnovte pozici ohybu v kyčlích a začněte další opakování; mezi opakováními se neodrážejte a neuvolňujte trup.
• Po skončení série sestupte z plošiny opatrně, protože vyvýšená plocha mění váš postoj.

Tipy a triky

• Pokud se vám dole prohýbá spodní část zad, nejprve snižte výšku deficitu a teprve potom snižujte váhu; i plošina o výšce dvou palců rozsah výrazně prodlouží.
• Plochá obuv s tenkou podrážkou nebo cvičení bosy zlepší rovnováhu na plošině a dá vám lepší zpětnou vazbu z chodidel.
• Nejčastější chybou je přílišné pokrčení kolen, které z cviku udělá dřep; udržujte pokrčení kolen mírné, aby hlavním hybatelem zůstaly boky.
• Nenechávejte kettlebellowy Putovat dopředu; pokud se kotly odlepí od nohou, zátěž se přesune na spodní část zad místo na hamstringy.
• Dole se dívejte na místo na podlaze pár stop před sebou, místo abyste napínali krk nahoru, takže páteř zůstane v jedné dlouhé linii.
• Pokud cítíte, že se kotly při spouštění srážejí s plošinou, mírně rozšiřte postoj, nebo ověřte, že je plošina dost úzká, aby je kolem ní mohly projít.
• U této varianty často selže úchop dřív než boky; pokud vám předčasně vysílí předloktí, použijte křídu nebo těžší jeden kettlebell na méně opakování.
• Berte první opakování každé série jako generální zkoušku: pomalu do něj sjeďte a ověřte hloubku, rovnováhu a pozici zad, než začnete pracovat normálním tempem.
• Protože deficit přidává rozsah, začněte zhruba o dvacet procent lehčí váhou než u vašeho běžného mrtvého tahu se dvěma kettlebelly a postupně se vraťte nahoru.

Často kladené otázky

Co přidává deficit k mrtvému tahu s kettlebellem z deficitu oproti běžnému kettlebell mrtvému tahu?

Stání na plošině umožní, aby kettlebellowy klesly pod úroveň chodidel, takže se ohýbáte hlouběji a hamstringy s hýžděmi pracují v delším rozsahu. Stejná zátěž je těžší a spodní pozice vyžaduje více mobility a kontroly.

Které svaly zatěžuje mrtvý tah s kettlebellem z deficitu?

Nejvíc práce odvádějí hýždě a hamstringy, čtyřhlavý stehenní sval pomáhá s napřímením kolen a spodní část zad celou dobu stabilizuje páteř. Úchop a horní část zad drží kettlebellowy na svém místě po stranách.

Jak vysoký by měl být deficit u mrtvého tahu s kettlebellem z deficitu?

Dva až čtyři palce většině cvičenců bohatě stačí a mělo by jít o nejnižší výšku, při které dokážete udržet neutrální páteř a plný kontakt chodidel. Pokud se vám prohýbají záda nebo se zvedají paty, je plošina příliš vysoká.

Můžou mrtvý tah s kettlebellem z deficitu dělat začátečníci?

Lepší je nejdřív zvládnout kettlebell mrtvý tah z podlahy, protože deficit odhalí každou slabost v ohybu v kyčlích nebo mobilitě. Jakmile umíte ohýbat s plochými zády a stabilními chodidly na rovné zemi, velmi nízký deficit je rozumný další krok.

Mám u mrtvého tahu s kettlebellem z deficitu použít jeden kettlebell, nebo dva?

Dva kotly, jeden v každé ruce, udržují zátěž vyváženou po stranách a odpovídají přípravě ukázané u tohoto cviku. Jeden kettlebell vás mírně vytáhne z osy, což mění požadavky na boky a trup.

Proč mi u mrtvého tahu s kettlebellem z deficitu stále dochází rovnováha?

Rovnováha obvykle selhává, protože se váha přesune ke špičkám, nebo se kotly odlepí od nohou. Zpomalte spouštění, udržujte tlak rovnoměrně rozložený po celém chodidle a ověřte, že plošina je stabilní a nekymácí se.

Co můžu použít, když nemám stupínek na mrtvý tah s kettlebellem z deficitu?

Poslouží pevný kotouč, nízký aerobic stupínek nebo jakákoli rovná, protiskluzová plocha vysoká dva až čtyři palce, pokud mohou kettlebellowy pod ní volně viset. Vyhýbejte se měkkým nebo nerovným povrchům, které se pod zátěží hýbou.

Je mrtvý tah s kettlebellem z deficitu bezpečný pro spodní část zad?

Je bezpečný, dokud zůstává páteř neutrální a zátěž odpovídá vaším schopnostem, ale hlubší dosah trestá nedbalé provedení víc než podlaha. Držte váhu mírnou, před každým opakováním si stáhněte střed těla a přestaňte, pokud se vám dole prohýbají záda.

Čím se liší mrtvý tah s kettlebellem z deficitu od mrtvého tahu s napnutýma nohama?

Oba cviky zatěžují hamstringy v dlouhém rozsahu, ale mrtvý tah zachovává mírné pokrčení kolen a přirozenější pozici zdvihu s kotly po stranách. Varianta s napnutýma nohama má téměř rovné nohy a zátěž bývá obvykle před tělem.