Protažení Vnějších Rotátorů A Extenzorů Kyčlí V Sedě

Část těla: Boky

Sval: Jiné

Vybavení: Cvičební podložka

Protažení vnějších rotátorů a extenzorů kyčlí v sedě je cvik na zemi typu 90/90, který uvolňuje vnější stranu kyčle, hluboké hýžďové svaly a zadní část kyčelního pouzdra na straně, přes kterou se předkláníte. Pozice v sedě je důležitá, protože postavení přední holeně, zadní nohy a pánve mění to, které tkáně se protahují. Když jsou kyčle v dobrém postavení a páteř zůstává vzpřímená, protažení je cílené, místo aby se změnilo v kulacení spodních zad nebo neefektivní natahování.

Tento pohyb se obvykle používá k obnovení rozsahu pohybu po tréninku dolní poloviny těla, k přípravě kyčlí před dřepy, výpady a mrtvými tahy, nebo ke snížení ztuhlosti po dlouhém sezení. Cílem není tlačit kolena silou k zemi. Cílem je umístit kyčle do kontrolované rotace a poté se předklonit, dokud vnější strana kyčle a hýždě nevytvoří jasné, ale zvládnutelné protažení. Díky tomu je cvik užitečný pro lidi, kteří potřebují lepší rotaci kyčlí bez agresivního zatížení.

Obrázek ukazuje pozici v sedě ve stylu „shinbox“ s jednou nohou vpředu a trupem složeným směrem k této přední noze. Tento předklon zatěžuje vnější rotátory přední kyčle a tkáně kolem zadní kyčle, zatímco se pánev usazuje na podložku. Pokud má pánev tendenci se překlápět dozadu, sedněte si na složený ručník nebo blok, abyste udrželi hrudník vzpřímený a váhu vycentrovanou nad kyčlemi, místo abyste se hroutili v páteři.

Dýchejte pomalu a s každým výdechem nechte ztuhlou stranu o něco více povolit. Dobré opakování nebo výdrž působí stabilně, kontrolovaně a klidně, nikoliv ostře nebo bodavě. Zastavte se dříve, než ucítíte bolest v koleni, křeč nebo silné píchnutí v přední části kyčle. Pro většinu lidí přináší nejlepší pokrok čistší provedení a delší, klidnější výdrže, spíše než snaha o dosažení hlubšího úhlu.

Pokyny

• Sedněte si na podložku s jednou nohou složenou před sebou a druhou nohou složenou za sebou nebo na straně, čímž vytvoříte pohodlnou pozici 90/90.
• Udržujte obě sedací kosti co nejvíce na zemi a srovnejte kyčle směrem k přední holeni, aniž byste nutili kolena do přesného úhlu.
• Položte ruce na podlahu před sebe a vytáhněte se za temenem hlavy vzhůru, než se vydáte hlouběji.
• S výdechem se předkloňte v kyčlích a kráčejte rukama po podlaze přes přední holeň, přičemž udržujte páteř dlouhou.
• Nechte trup klesat směrem k přední noze, dokud neucítíte silné protažení ve vnější hýždi, hluboké kyčli nebo zadní části kyčle.
• Udržujte přední chodidlo aktivní a zadní nohu uvolněnou, aby protažení zůstalo v kyčlích a nezměnilo se v napětí v koleni.
• V konečné pozici vydržte a pomalu dýchejte, s každým výdechem nechte ztuhlou stranu povolit, aniž byste pruživě kmitali.
• Vraťte se kontrolovaně do vzpřímeného sedu, srovnejte pánev a pokud to váš program vyžaduje, opakujte na druhou stranu.

Tipy a triky

• Pokud se vaše pánev překlápí dozadu, sedněte si na složený ručník nebo malý blok, aby páteř mohla zůstat vzpřímená nad kyčlemi.
• Udržujte přední chodidlo v flexi (fajfka), abyste chránili koleno a udrželi protažení zaměřené výše v kyčli.
• Netlačte přední koleno k zemi; pozice by měla vycházet z rotace kyčle, nikoliv z tlaku na koleno.
• Používejte ruce jako oporu, abyste se mohli předklonit, aniž byste se hroutili hrudníkem na stehno.
• Dostaňte se do protažení, kde cítíte tah ve vnější straně kyčle, nikoliv píchnutí v tříslech nebo přední části kyčle.
• Pokud zadní noha dostává křeč, posuňte ji o něco dále dozadu a zmírněte předklon.
• Vydechujte při pohybu dolů a při každé výdrži, aby se kyčel mohla postupně uvolnit, místo aby se bránila protažení.
• Pečlivě zrcadlete nastavení na obou stranách, aby jedna strana neměla snadnější rozsah než druhá.

Často kladené otázky

Na co se protažení vnějších rotátorů a extenzorů kyčlí v sedě zaměřuje nejvíce?

Zaměřuje se hlavně na vnější stranu kyčle, hluboké hýžďové svaly a tkáně kolem rotované kyčle, přes kterou se předkláníte.

Je to v podstatě protažení kyčlí 90/90?

Ano. Pozice 90/90 v sedě je to, co vytváří vnější rotaci a protažení kyčle zobrazené na obrázku.

Měla by moje přední holeň a zadní noha zůstat v dokonalém pravém úhlu?

Ne. Udržujte pozici pohodlnou a dostatečně srovnanou, abyste cítili, že kyčle pracují, ale nenuťte se do dokonalých 90 stupňů.

Proč to cítím v koleni místo v kyčli?

To obvykle znamená, že nastavení je příliš agresivní nebo je koleno tlačeno silou dolů. Zmenšete úhel a udržujte protažení v kyčli.

Mohou tento cvik provádět začátečníci?

Ano, pokud zůstanou vzpřímení, použijí ruce jako oporu a vyhnou se překračování hranice jemného protažení kyčlí.

Jak hluboko se mám předklonit přes přední nohu?

Předklánějte se pouze do té doby, než ucítíte silné, ale zvládnutelné protažení ve vnější straně kyčle nebo hýždě. Pro mnoho lidí stačí malý předklon.

Co když neudržím obě sedací kosti na zemi?

Sedněte si na složený ručník nebo blok a zmenšete předklon. To obvykle činí pozici použitelnější a méně bolestivou.

Kdy je nejlepší čas tento cvik použít?

Funguje dobře po tréninku dolní poloviny těla, během bloku mobility nebo před dřepy a výpady, pokud cítíte ztuhlost v kyčlích.