Strongman Atlas Stones

Část těla: Posilování

Sval: Jiné

Vybavení: Jiné

Strongman Atlas Stones je klasický strongman cvik, při kterém zvedáte těžký kulatý kámen ze země, přitáhnete si ho do klína a následně propnutím boků a trupu jej umístíte na plošinu nebo vyvýšený blok. Trénuje sílu celého těla velmi specifickým způsobem: nohy a boky vytvářejí hybnou sílu, horní část zad a široký sval zádový drží kámen těsně u těla a předloktí a trup bojují o udržení stability, zatímco se kámen snaží vyklouznout.

Zvedání vypadá z dálky jednoduše, ale o všem rozhoduje výchozí pozice. Kámen nemá žádná madla, takže váš postoj, pozice předloktí a úhel hrudníku určují, zda jej udržíte dostatečně pevně, abyste jej dostali do klína a postavili se, aniž byste ztratili stabilitu. Dobré opakování začíná kamenem blízko holení, stabilní základnou a dostatečným napětím ve středu těla, aby vás první tah nestrhl dopředu.

Většina pohybu probíhá ve dvou fázích. Nejprve kámen přitáhnete do klína a usadíte ho vysoko na stehna, abyste mohli znovu nabrat dech. Poté ho přitisknete ke spodní části hrudníku, postavíte se pomocí tlaku do země a dojdete s ním k okraji plošiny, přes který ho převalíte. Tato práce není tlak nad hlavu ani zdvih; je to kontrolované přemístění s krátkým, silným propnutím a neustálým kontaktem s tělem po celou dobu.

Strongman Atlas Stones je užitečný pro strongman trénink, rozvoj zadního řetězce, zpevnění středu těla (core), vytrvalost horní části zad a celkovou sílu při přemísťování břemen. Rychle také odhalí slabiny: špatná pozice v klíně, slabé zpevnění, volný kontakt paží nebo příliš vysoká plošina promění cvik v trápení. Používejte kámen a výšku, které zvládnete čistě ovládat, zejména pokud se techniku teprve učíte, protože jakmile začne kámen vyklouzávat z těla, riziko pro spodní část zad a bicepsy rychle roste.

Ke každému opakování přistupujte jako k promyšlenému nastavení, ne jako k uspěchanému mrtvému tahu. Pokud dokážete udržet kámen těsně u těla, nadechnout se v klíně a dokončit převalení bez skákání nebo trhání, bude cvik efektivní a mnohem bezpečnější.

Pokyny

• Položte kámen na zem krok před plošinu tak, abyste na něj dosáhli, aniž byste se příliš předkláněli.
• Postavte se s chodidly o něco šířeji, než je šířka boků, špičky mírně vytočte ven a dřepněte si nízko s hrudníkem nad kamenem.
• Obemkněte kámen předloktími, držte ho blízko holení a přitáhněte ho směrem ke svému klínu.
• Posaďte kámen hluboko do klína a nechte ho usadit se proti stehnům, než se pokusíte postavit.
• Nadechněte se, zpevněte trup a přitáhněte kámen těsně ke spodní části hrudníku a horní části břicha.
• Zatlačte do pat a propínejte boky a kolena, dokud nebudete stát vzpřímeně s kamenem přitisknutým k tělu.
• Přistupte těsně k plošině, dotkněte se kamenem jejího okraje a pomocí pohybu boků ho vyvalte nahoru a přes hranu.
• Navádějte kámen na plošinu, aniž byste ho házeli, poté ho pusťte a pod kontrolou se připravte na další opakování.
• Pokud pracujete znovu ze země, kámen mezi opakováními opatrně položte.

Tipy a triky

• Použijte magnézium nebo lepidlo (tacky) na předloktí a samotný kámen, aby břemeno při přitahování do klína neklouzalo.
• Klín je váš bod pro reset: pokud se pokusíte postavit ze země, aniž byste kámen nejprve usadili, cvik se obvykle změní v trápení spodních zad.
• Jakmile stojíte, držte kámen přitisknutý vysoko u hrudníku; pokud se vzdálí, zastavte a znovu ho přitáhněte, než dokončíte přemístění.
• Nechte nohy a boky provést závěrečný pohyb na plošinu, místo abyste se snažili kámen přitáhnout pažemi.
• Zvolte výšku plošiny, kterou zvládnete čistě převalit; pokud je příliš vysoká, skončíte v záklonu a ztratíte kontakt s kamenem.
• Držte bradu zasunutou a krk v neutrální pozici, abyste kámen nenásledovali hlavou, jak stoupá vzhůru.
• Krátká, výbušná opakování jsou obvykle lepší než dlouhé pomalé pohyby, protože úchop, předloktí a horní část zad se rychle unaví.
• Pokud kámen začne klouzat, raději proveďte reset před závěrečným tlakem, než abyste silou tlačili napůl zajištěné opakování přes hranu.
• Lehčí kámen, který zůstane blízko těla, je užitečnější než těžší kámen, který vás nutí se kroutit nebo natahovat.

Často kladené otázky

Které svaly trénink s Atlasovými kameny posiluje?

Zároveň zapojuje hýždě, kvadricepsy, hamstringy, vzpřimovače páteře, horní část zad, široký sval zádový, předloktí a střed těla (core).

Mohou začátečníci bezpečně trénovat s Atlasovými kameny?

Ano, ale měli by začít s lehkým kamenem nebo pytlem s pískem a nízkou plošinou, aby se naučili techniku klínu, zpevnění a převalení, aniž by bojovali s velkou zátěží.

Proč musím kámen dávat do klína místo toho, abych ho zvedl přímo na plošinu?

Klín zkracuje rameno páky a dává vám šanci znovu se nadechnout před závěrečným postavením a převalením.

Jaká je nejčastější chyba, když se kámen dostane k hrudníku?

Nechat kámen vzdálit se od těla. Jakmile se oddělí od trupu, spodní část zad a paže musí vykonat příliš mnoho práce.

Měla by moje záda zůstat během zvedání dokonale rovná?

Ne. Kontrolovaně zakulacená horní část zad je při zvedání kamenů normální, ale mělo by to být záměrné a podpořené pevným zpevněním středu těla, nikoliv náhlým zhroucením.

Jak vysoká by měla být plošina pro odkládání?

Dostatečně vysoká, aby byla výzvou, ale ne tak vysoká, abyste se museli zaklánět nebo ztratit kontakt hrudníku s kamenem, abyste ho přehodili.

Co mám dělat, když mi kámen klouže v předloktí?

Přerušte sérii, přidejte magnézium nebo lepidlo a trénujte pevnější sevření kamene v klíně, než se znovu postavíte.

Je to stejné jako mrtvý tah nebo přemístění do ramen?

Ne. Atlasovy kameny jsou vzorec přemístění a převalení: kámen přitáhnete do klína, postavíte se s ním přitisknutým k tělu a poté ho převalíte na plošinu.

Jak bych měl dýchat během zvedání kamene?

Nejhlubší nádech proveďte, když je kámen usazen v klíně nebo přitisknut k hrudníku, poté se pevně zpevněte před závěrečným postavením a převalením.