Výstupy Na Bednu S Jednoručkami Verze 2

Část těla: Stehna

Sval: Jiné

Vybavení: Jednoručka

Výstupy na bednu s jednoručkami verze 2 jsou jednostranný cvik na spodní část těla, který buduje sílu nohou, rovnováhu a koordinaci tím, že vystupujete na stabilní lavičku nebo bednu s jednoručkami v rukou podél těla. Je to obzvláště užitečné pro rozvoj kvadricepsů a hýždí na každé noze zvlášť, což pomáhá odhalit rozdíly mezi levou a pravou stranou, které mohou být při oboustranných cvicích skryté.

Nastavení je důležité, protože pracující chodidlo musí zvládnout celé opakování. Položte celé chodidlo na plošinu, udržujte bednu stabilní a zvolte takovou výšku, která vám umožní se postavit, aniž byste vytáčeli pánev nebo se odráželi od země druhou nohou. Držení jednoruček podél těla udržuje zátěž poctivou a nutí pracovat kyčle a kolena místo paží.

Každé opakování začněte lehkým zpevněním středu těla a odrazem přes patu a střed chodidla, které je na lavičce. Stůjte vzpřímeně, dokud nejsou koleno a kyčel pracující nohy plně propnuté, poté přitáhněte druhou nohu pouze tak, jak vyžaduje daná verze cviku. Udržujte trup v klidu, koleno v ose nad špičkou a sestup zpět na zem provádějte plynule.

Tento pohyb se dobře přenáší do sportu, turistiky, chůze po schodech a obecného silového tréninku, protože vás učí vyvíjet sílu z jedné nohy při zachování rovnováhy. Funguje také dobře jako doplňkový trénink po dřepech nebo mrtvých tazích, když chcete zvýšit objem práce pro nohy, aniž byste zatěžovali páteř tak těžce jako u cviků s velkou činkou.

Udržujte kontrolované tempo a sérii ukončete, jakmile se koleno začne hroutit dovnitř, plošina je příliš vysoká nebo se začnete silně odrážet zadní nohou. Čistý výstup by měl vypadat a působit jako silný výšlap, nikoliv jako skok. Pokud potřebujete mírně zkrátit rozsah pohybu nebo použít lehčí jednoručky, je to lepší volba než měnit opakování na výpad nebo poskok.

Pokyny

• Postavte se čelem k pevné lavičce nebo bedně, v každé ruce držte jednoručku a paže nechte volně viset podél těla.
• Položte celé jedno chodidlo na plošinu tak, aby pata byla na podložce a holeň byla zhruba svisle.
• Druhé chodidlo nechte na zemi a srovnejte boky směrem k lavičce.
• Zpevněte trup, dívejte se před sebe a přeneste váhu na chodidlo, které je na plošině.
• Odrazte se přes patu a střed chodidla a postavte se na bednu, aniž byste se odráželi od země druhou nohou.
• Přitáhněte druhé koleno směrem nahoru, nebo položte druhou nohu na bednu, pokud takto provádíte danou verzi.
• Nahoře se narovnejte, boky držte v rovině a pracující nohu plně propněte.
• Kontrolovaně sestupte dolů, v případě potřeby nejprve položte druhou nohu na zem, poté vraťte pracující nohu na podlahu a před dalším opakováním se znovu připravte.

Tipy a triky

• Zvolte takovou výšku lavičky, aby vaše stehno bylo zhruba vodorovně nebo mírně pod touto úrovní; pokud musíte pro dokončení opakování zvedat bok nebo se vytáčet, je schod příliš vysoký.
• Udržujte celé chodidlo na plošině. Výstup přes špičky nutí kotník a koleno pracovat více a obvykle snižuje sílu.
• Nechte jednoručky viset klidně podél stehen. Pokud se houpou, je opakování příliš rychlé nebo je zátěž příliš těžká.
• Odrazte se přes patu a střed pracující nohy místo odrážení se od země druhou nohou.
• Udržujte koleno v ose s druhým a třetím prstem na noze. Pokud se hroutí dovnitř, snižte zátěž nebo výšku schodu.
• Nahoře se plně narovnejte, místo abyste se předkláněli přes přední stehno.
• Sestupujte pomalu a vyhněte se seskočení z bedny; sestup je část, kde se nejvíce testuje rovnováha a kontrola.
• Pokud cítíte práci hlavně v bedrech, zkraťte rozsah pohybu a udržujte žebra v ose nad pánví.

Často kladené otázky

Které svaly Výstupy na bednu s jednoručkami verze 2 nejvíce procvičují?

Hlavně trénují kvadricepsy a hýždě, přičemž hamstringy, lýtka a střed těla pomáhají udržovat stabilitu na bedně.

Jsou Výstupy na bednu s jednoručkami verze 2 lepší pro kvadricepsy nebo hýždě?

Obojí je důležité, ale vzpřímenější trup a o něco nižší bedna obvykle přenášejí více práce na kvadricepsy, zatímco mírný předklon a silný odraz přes patu více zapojují hýždě.

Jak vysoká by měla být lavička pro Výstupy na bednu s jednoručkami verze 2?

Použijte plošinu, která umožní pracujícímu stehnu dosáhnout zhruba vodorovné polohy nebo mírně pod ni. Pokud se musíte vytáčet, odrážet nebo silně tlačit druhou nohou, je lavička příliš vysoká.

Mám se během výstupu odrážet druhou nohou od země?

Jen lehce. Noha na lavičce by měla vykonat většinu práce; pokud vás zadní noha vystřeluje nahoru, série se změnila ve skok místo výstupu.

Mohou začátečníci provádět Výstupy na bednu s jednoručkami verze 2?

Ano. Začněte s vlastní vahou nebo lehkými jednoručkami a nízkým, stabilním schodem, abyste se naučili rovnováhu a správný tlak chodidla, než přidáte zátěž.

Mám nahoře přitáhnout druhou nohu ke koleni?

Pokud je to verze, kterou provádíte, ano. Udržujte boky v rovině a vyhněte se záklonu; pohyb kolene by měl přijít až poté, co už stojíte vzpřímeně na bedně.

Jaká je nejčastější chyba u Výstupů na bednu s jednoručkami verze 2?

Nejčastějším problémem je vtáčení pracujícího kolene dovnitř nebo používání zadní nohy k odrazu. Obojí obvykle znamená, že plošina je příliš vysoká nebo zátěž příliš těžká.

Mohu místo lavičky použít bednu?

Ano. Jakákoliv stabilní plošina funguje, pokud se nekýve a umožňuje vám plný kontakt chodidla s horním povrchem.