Angličák S Dlouhým Skokem A Klikem

Část těla: Kardio

Sval: Jiné

Vybavení: Váha těla

Angličák s dlouhým skokem a klikem je kondiční cvik s vlastní vahou, který kombinuje angličák na zemi, plnohodnotný klik a výbušný skok do dálky v jedno rychlé, atletické opakování. Je užitečný, když chcete zároveň trénovat sílu, vytrvalost při tlacích na horní polovinu těla, zpevnění středu těla a pracovní kapacitu. Pohyb je náročný, protože každé opakování vyžaduje změnu úrovně, zpevnění v pozici prkna a následné opětovné vyvinutí síly při skoku bez ztráty kontroly.

Cvik je obzvláště účinný pro sportovce a vzpěrače, kteří potřebují kondiční trénink, jenž stále působí účelně. Hrudník, tricepsy, ramena, kvadricepsy, hýždě, lýtka a střed těla se musí zapojit, ale kvalita dopadu a kliku je stejně důležitá jako samotný skok. Pokud se fáze na zemi stane nedbalou, skok bývá obvykle kratší a kolena se začínají hroutit dovnitř, takže nastavení a tempo jsou důležitější než snaha o co nejrychlejší pohyb.

Začněte v postoji, který vám poskytne dostatek prostoru pro skok vpřed, aniž byste si zakopli o špičky nebo si zablokovali prostor pro dopad. Ruce by se měly dotknout podlahy pod rameny, poté by se tělo mělo přesunout do pevného prkna před samotným klikem. Toto prkno je kontrolním bodem: pokud se boky prohýbají nebo ramena předbíhají zápěstí, další část opakování bude těžší kontrolovat a dopad obvykle ztratí přesnost.

Na zemi udržujte klik čistý a klesejte pod kontrolou, než tělo vytlačíte zpět do stabilního prkna. Odtud přitáhněte chodidla pod boky, zatěžte nohy a skočte vpřed s švihem paží, který pomáhá tělo vymrštit, místo abyste jen bezcílně mávali rukama pro hybnost. Dopadněte měkce s pokrčenými koleny a mírným předklonem v bocích, abyste mohli absorbovat sílu, udržet rovnováhu a opakovat další cvik bez pauzy, která by vedla ke zhroucení.

Angličák s dlouhým skokem a klikem se nejlépe využívá v kondičních okruzích, atletických intervalech nebo jako závěrečný cvik, když chcete tvrdý trénink celého těla bez externí zátěže. Není to pohyb, do kterého byste se měli bezhlavě hnát kvůli počtu opakování; kvalita opakování by měla zůstat dostatečně vysoká, aby byl každý skok kontrolovaný a každý klik dosáhl jasné spodní pozice. Pokud zápěstí, ramena nebo spodní část zad začnou ztrácet správnou polohu, zkraťte skok, snižte objem nebo přerušte sérii dříve, než se vaše technika změní v závod místo tréninku.

Pokyny

• Stůjte vzpřímeně s chodidly na šířku boků a nechte před sebou dostatek volného prostoru pro dopad po skoku vpřed.
• Dřepněte si a položte ruce na podlahu těsně před chodidla, přičemž váha je vyvážená nad středem chodidla.
• Odkopněte obě nohy dozadu do vzporu ležmo (prkna) a udržujte ramena přímo nad zápěstími.
• Spusťte hrudník směrem k podlaze s lokty směřujícími dozadu pod pohodlným úhlem, poté se vytlačte zpět do prkna.
• Skočte nebo vykročte chodidly zpět pod boky, abyste mohli zatížit nohy pro další fázi.
• Švihněte pažemi a vyrazte vpřed do dlouhého skoku, přičemž boky a hrudník směřují vpřed společně, místo abyste se natahovali pouze chodidly.
• Dopadněte měkce na obě chodidla s pokrčenými koleny a mírným předklonem v bocích, abyste mohli tiše absorbovat náraz.
• Srovnejte postoj, vydechněte a opakujte pro plánovaný počet opakování nebo interval.

Tipy a triky

• Zvolte si takovou délku skoku, kterou zvládnete bez nutnosti udělat další krok vpřed; vzdálenost nic neznamená, pokud je dopad nestabilní.
• Dělejte klik poctivě. Pokud se váš hrudník zastaví několik centimetrů nad podlahou, pohyb se mění v neúplné opakování a angličák ztrácí svůj účel.
• Používejte paže k odrazu do skoku, ale nevrhejte trup tak daleko dopředu, aby vaše chodidla doháněla tělo a dopad byl těžký.
• Soustřeďte se na tichý dopad. Hlučný dopad obvykle znamená, že kolena jsou ztuhlá nebo boky dostatečně neabsorbují sílu.
• Držte ruce dostatečně blízko u chodidel, aby byl krok nebo skok zpět do prkna efektivní, ale ne tak blízko, aby se vám zablokovala ramena.
• Pokud vás bolí zápěstí, vytočte ruce mírně ven, pevně roztáhněte prsty do podlahy nebo zkraťte celou sérii dříve, než se technika zhorší.
• Když přijde únava, snižte délku skoku dříve, než snížíte kvalitu kliku.
• Ukončete sérii, když se prkno změní v prohnutého hada nebo se skok stane klopýtáním místo čistého dlouhého skoku.

Často kladené otázky

Které svaly angličák s dlouhým skokem a klikem procvičuje?

Výrazně zapojuje hrudník, tricepsy, ramena, kvadricepsy, hýždě, lýtka a střed těla, přičemž skok přidává silný kardio požadavek.

Je angličák s dlouhým skokem a klikem vhodný pro začátečníky?

Lze jej upravit, ale většina začátečníků by měla zkrátit skok nebo vykročit zpět do prkna, než se pokusí o plnou verzi s klikem.

Jak daleko bych měl při každém opakování skákat?

Skočte jen tak daleko, abyste mohli měkce dopadnout na obě chodidla pod kontrolou. Kratší, opakovatelný skok je lepší než dlouhý skok, který vynucuje tvrdý dopad.

Musím se během kliku dotknout hrudníkem podlahy?

Plné opakování s dotykem hrudníku o podlahu je ideální, pokud dokážete udržet tělo rovné. Pokud to nejde, snižte tempo nebo klik upravte dříve, než se série stane nedbalou.

Mohu místo skoků dozadu a dopředu vykračovat?

Ano. Vykročení zpět do prkna a vykročení nebo lehký poskok vpřed snižuje náraz a činí cvik udržitelnějším v delších kondičních sériích.

Co mám dělat, když mě bolí zápěstí?

Položte ruce pevně, roztáhněte prsty a udržujte ramena nad zápěstími. Pokud nepohodlí přetrvává, snižte objem nebo použijte vyvýšenou plochu pro část s klikem.

Je angličák s dlouhým skokem a klikem spíše na sílu, nebo na kardio?

Je to hlavně kondiční cvik, ale klik a skok také budují vytrvalost v tlacích a sílu dolní poloviny těla.

Jaká je nejčastější chyba u angličáku s dlouhým skokem a klikem?

Uspěchání práce na zemi a následný tvrdý dopad. Udržujte pevné prkno, kontrolovaný klik a tichý skok.