Mrtvý Tah S EZ Činkou A Bicepsovým Zdvihem

Část těla: Horní paže

Sval: Bicepsy

Vybavení: Činka

Mrtvý tah s EZ činkou a bicepsovým zdvihem kombinuje mrtvý tah ze země s bicepsovým zdvihem ve stoje, takže série procvičí jak kyčelní ohyb, tak flexory lokte v jednom plynulém opakování. Tvar EZ činky je důležitý, protože umožňuje zápěstím zůstat v přirozenějším úhlu než u rovné tyče, což je užitečné, když pohyb končí těžkým zdvihem po tahu ze země. Tento cvik je nejlepší vnímat jako koordinační silové cvičení, nikoliv jako způsob, jak zvedat co nejtěžší váhy.

První část mrtvého tahu s EZ činkou a bicepsovým zdvihem dostatečně zatěžuje zadní řetězec a horní část zad, aby se činka čistě zvedla ze země, zatímco druhá část přesouvá práci na bicepsy, hluboký sval pažní (brachialis) a předloktí. Tato kombinace z něj dělá praktický doplňkový cvik pro vzpěrače, kteří chtějí větší sílu paží, aniž by opustili mechaniku kyčelního ohybu používanou při mrtvých tazích, přemístěních a dalších cvicích s velkou činkou. Ramena a úchop zůstávají také zapojeny, protože činka musí být ovládána ve dvou odlišných fázích.

Nastavení je rozdílem mezi plynulým a nepovedeným opakováním. Postavte se nad činku s chodidly na šířku boků, skloňte se k EZ čince a před prvním tahem držte činku blízko holení. Hrudník by měl zůstat vypnutý, páteř v neutrální poloze a ramena mírně před činkou, aby tah ze země začínal ze stabilního ohybu, nikoliv z kulatých zad. Pokud začíná činka příliš daleko před vámi, část mrtvého tahu se změní na cvik dominující zády a zdvih se stane nestabilním.

Jakmile se činka dostane do stoje, zpevněte vzpřímený postoj, než začnete se zdvihem. Lokty by měly zůstat u těla, zatímco přitahujete činku k horní části hrudníku nebo přední části ramen, a zápěstí by měla udržovat úhel EZ činky, místo aby se ohýbala dozadu. Návrat je stejně důležitý: spusťte zdvih pod kontrolou, poté se vraťte do kyčelního ohybu a veďte činku těsně podél stehen a holení zpět na zem. Tato sekvence udržuje opakování poctivé a zabraňuje tomu, aby se pohyb změnil v krčení ramen, švih nebo neúplný mrtvý tah.

Mrtvý tah s EZ činkou a bicepsovým zdvihem se dobře hodí do doplňkového tréninku, tréninků zaměřených na paže nebo celotělového tréninku, když chcete menší počet opakování, která přesto vyžadují pozornost. Protože zdvih je pro většinu lidí limitující fází, zátěž musí být obvykle lehčí, než jakou by použili pro standardní mrtvý tah. Čistá opakování, stabilní tempo a krátká pauza nahoře dělají cvik účinnějším než vynucování si vyšší váhy pomocí švihu tělem.

Pro začátečníky může být mrtvý tah s EZ činkou a bicepsovým zdvihem užitečným výukovým cvikem, pokud zůstane zátěž nízká a fáze ohybu a zdvihu jsou oddělené a kontrolované. Je také snadné to přehnat, protože únava v úchopu a pažích může maskovat chyby v technice spodní části zad. Používejte jej, když chcete komplexní cvik na paže se silným požadavkem na nastavení, a sérii ukončete, jakmile se činka začne vzdalovat od těla nebo se zdvih změní ve švih.

Pokyny

• Postavte se nad EZ činku s chodidly na šířku boků a činkou vycentrovanou nad středem chodidel.
• Přeneste boky dozadu, mírně pokrčte kolena a uchopte zahnuté části činky oběma dlaněmi směřujícími vzhůru.
• Zpevněte záda, držte hrudník vypnutý a před tahem dejte ramena mírně před činku.
• Nadechněte se, zpevněte trup a vytlačte činku nahoru pomocí tlaku do země, dokud nebudete stát vzpřímeně.
• Při dokončení části mrtvého tahu držte činku blízko stehen a nahoře zatněte hýždě.
• Aniž byste švihali trupem, přitáhněte činku k horní části hrudníku, zatímco lokty držíte u těla.
• Krátce zastavte v horní pozici zdvihu se zápěstími nad sebou a uvolněnými rameny.
• Pod kontrolou spusťte činku ke stehnům, poté přeneste boky dozadu a veďte ji podél holení zpět na zem.
• Před dalším opakováním se znovu nadechněte a upravte pozici, přičemž dráhu činky udržujte blízko těla a pod kontrolou.

Tipy a triky

• Použijte lehčí zátěž než u běžného mrtvého tahu, protože zdvih se obvykle stává limitující fází jako první.
• Držte činku blízko při cestě nahoru i dolů; pokud se vychýlí dopředu, spodní část zad a přední delty začnou vykonávat práci navíc.
• Držte EZ činku za úchyty, které umožní zápěstím zůstat v neutrální poloze, místo aby byla v horní pozici zdvihu vytočená dozadu.
• Před zahájením zdvihu dokončete mrtvý tah; neproměňujte první tah v poloviční přítah k bradě.
• Pokud se vaše lokty pohybují daleko před žebra, snižte výšku zdvihu a udržujte paže klidnější.
• Při spouštění udržujte plynulé tempo, aby činka z pozice zdvihu nespadla na stehna.
• Kolena držte měkká, ale ne příliš pokrčená; pohyb by měl stále vypadat jako ohyb, ne jako dřep.
• Sérii ukončete, když se činka začne kývat nebo se trup musí zaklonit, aby zdvih dokončil.

Často kladené otázky

Které svaly mrtvý tah s EZ činkou a bicepsovým zdvihem procvičuje nejvíce?

Část mrtvého tahu využívá hýždě, hamstringy a záda k pohybu činky, zatímco zdvih přesouvá hlavní úsilí na bicepsy, hluboký sval pažní a předloktí.

Je mrtvý tah s EZ činkou a bicepsovým zdvihem spíše mrtvý tah, nebo zdvih?

Je to obojí. Opakování začíná jako ohyb ze země a končí striktním bicepsovým zdvihem ve stoje, takže byste měli každou fázi ovládat samostatně.

Proč používat EZ činku pro mrtvý tah s EZ činkou a bicepsovým zdvihem?

Zahnuté úchyty snižují extenzi zápěstí během zdvihu a obvykle jsou příjemnější než rovná tyč, když se činka dostane k ramenům.

Kudy by se měla činka pohybovat během části mrtvého tahu?

Držte ji blízko holení při cestě nahoru a blízko stehen při cestě ke zdvihu. Dráha činky směrem dopředu obvykle znamená, že cvik ztrácí správnou techniku.

Mohou začátečníci bezpečně provádět mrtvý tah s EZ činkou a bicepsovým zdvihem?

Ano, pokud je zátěž nízká a ohyb je pevný. Začátečníci by měli ovládnout tah ze země a zdvih ve stoje odděleně, než začnou usilovat o rychlost nebo vyšší zátěž.

Měly by se lokty během zdvihu pohybovat dopředu?

Jen trochu. Pokud lokty vystřelí dopředu, opakování se změní ve švih tělem a bicepsy ztratí napětí před dosažením horní pozice.

Musí se činka každé opakování dotknout země?

Pro zde zobrazenou verzi ano. Vrácení činky na zem udržuje část mrtvého tahu poctivou a vynucuje čistý restart před dalším zdvihem.

Jaká je nejčastější chyba u mrtvého tahu s EZ činkou a bicepsovým zdvihem?

Lidé obvykle uspěchají přechod a zakloní se, aby zdvih dokončili. Nejprve se narovnejte v mrtvém tahu, poté proveďte zdvih, aniž byste pohyb změnili ve švih.