Které svaly nejvíce zatěžuje sumo mrtvý tah v Smithově stroji?

Hlavní část práce odvádějí hýždě při záčení, zatímco čtyřhlavé svaly stehenní a vnitřní stehenní svaly pohánějí počáteční odraz od podlahy. Hamstrings, dolní část zad a úchop pracují izometricky, aby udržely pozici během celého tahu.

Čím se liší sumo mrtvý tah v Smithově stroji od sumo mrtvého tahu s činkou?

Smithova osa se pohybuje po pevné vertikální dráze, takže nemusíte osu vyvažovat ani zabraňovat tomu, aby se vzdalovala od nohou. To snižuje nároky na stabilizaci a dolní část zad, ale znamená to také, že osa nemůže sledovat váš přirozený oblouk, a proto je postavení chodidel vzhledem k ose důležitější.

Je sumo mrtvý tah v Smithově stroji vhodný pro začátečníky?

Ano, je to jeden z shovívavějších způsobů, jak se naučit vzorec sumo mrtvého tahu, protože pevná dráha osy odstraňuje rovnováhu z rovnice. Začněte s nízkou vahou, zvládněte postavení chodidla a napnění středu těla, a teprve poté přidávejte zátěž.

Jak široký postoj mám zvolit?

Dobrým výchozím bodem je zhruba jedenapůlnásobek šíře ramen, se špičkami natočenými ven pod úhlem 30 až 45 stupňů. Odtud upravujte, dokud kolena nesledují směr špiček a dokud nedosáhnete hloubky, kdy jsou boky na úrovni kolen nebo mírně pod nimi, bez zaoblení zad.

Mám pouštět osu mezi opakováními na Smithově stroji?

Ne. Spouštějte ji kontrolovaně tak, aby desky lehce dotkly podlahy nebo se k ní přiblížily těsně před ní, a poté resetujte. Excentrická fáze výrazně přispívá k rozvoji hýždí a adduktorů a kontrolované spouštění také chrání stroj a desky.

Proč se mé boky zvednou dřív než hrudník při prvním tahu?

To obvykle znamená, že váha je pro vaše nohy příliš těžká, nastavení je příliš nízko, nebo napnění středu těla je slabé. Snižte zátěž, ujistěte se, že ramena jsou v spodní pozici přímo nad osou, a před každým opakováním znovu napněte střed těla.

Můžu u tohoto cviku použít cvičební pásky?

Ano, pásky jsou rozumnou volbou při těžších sériích, protože pevná dráha osy znamená, že úchop zde není tréninkovým cílem. Práci bez pásek si nechte na lehčí rozcvičovací série, pokud si stále chcete trénovat úchop.

Co mohu použít jako náhradu, pokud moje posilovna nemá Smithův stroj?

Přímou náhradou je sumo mrtvý tah s činkou, dobře funguje také sumo mrtvý tah s činkou nebo kettlebellem pro lehčí, vysokopočetné série. Další blízkou volbou je mrtvý tah s trap bar v širokém postoji, který udržuje trup vzpřímený.

Je tento cvik bezpečný pro dolní část zad?

Obecně je šetrnější k dolní části zad než konvenční mrtvý tah, protože vzpřímený trup a pevná dráha osy snižují smykové zatížení páteře a nároky na stabilizaci. Přesto držte váhu pod kontrolou, udržujte neutrální páteř a zastavte se, pokud cítíte bolest spíše než svalovou námahu.

Sumo Mrtvý Tah V Smithově Stroji

Část těla: Stehna Sval: Hýždě Vybavení: Smithův stroj

Sumo mrtvý tah v Smithově stroji je mrtvý tah s širokým postojem, prováděný uvnitř Smithova stroje, kde je osa uzamčena na pevné vertikální dráze strojních kolejnic. Stojíte s chodidly výrazně širšími než je šíře ramen a natočenými ven, poté se natáhnete mezi nohy a uchopíte osu. Odtud se odrážíte od podlahy do plného stoje a osu kontrolovaně spouštíte zpět dolů. Ve srovnání s konvenčním mrtvým tahem přesouvá široký, zevně rotovaný postoj větší část zátěže na čtyřhlavé svaly stehenní, vnitřní stehenní svaly a hýždě, a zároveň zkracuje rozsah pohybu v kyčlích.

Verze ve Smithově stroji je zvláště užitečná pro cvičence, kteří chtějí trénovat vzorec mrtvého tahu bez nároků na rovnováhu a stabilizaci spojených s volnou činkou. Protože osa se pohybuje po pevné dráze, můžete se plně soustředit na tlačení nohama a tlačení boků dopředu místo kontroly osy, která má tendenci se vzdalovat od holení. To z něj dělá solidní volbu pro začátečníky, kteří se učí sumo vzorec, pro cvičence vracející se po přestávce a pro každého, kdo ho používá jako doplňkový pohyb k zatížení hýždí a adduktorů s menší únavou úchopu a menší zátěží dolní části zad než u tahu s volnou vahou.

Jako složený pohyb s náklonem v kyčlích tento cvik trénuje především hýždě jako hlavní hybnou sílu, s výraznou účastí čtyřhlavých svalů stehenních a adduktorů při počátečním odrazu od podlahy. Hamstrings a erector spinae pracují izometricky, aby udržely úhel trupu a neutrální polohu páteře, a předloktí a úchop drží osu po celou dobu. Protože chodidla zůstávají fixovaná a trup zůstává relativně vzpřímený, sumo mrtvý tah v Smithově stroji zatěžuje dolní polovinu těla silně, a přitom klade menší nároky na vzpřimovače páteře než s veslováním v předklonu nebo mrtvý tah s napnutýma nohama.

Nastavení je zde důležitější, než většina cvičenců čeká. Postavení chodidel určuje všechno: při příliš úzkém postoji se pohyb změní v neohrabaný dřep s kolabskými koleny, při příliš širokém ztrácíte hloubku v kyčlích. Špičky by měly mířit ven zhruba pod úhlem 30 až 45 stupňů, kolena by měla sledovat směr špiček a osa by měla být blízko těla od prvního tahu až po záčení. Protože je Smithova osa protizávažím svých kolejnic, věnujte chvíli tomu, abyste si před přidáním významné zátěže zvykli na pocit pevné dráhy.

Pro správné provedení si napněte střed těla dřív, než vůbec začnete tahat, držte hruď nahoru a myslete na to, že při vstávání „roztahujete“ podlahu chodidly. Záčení dokončete stažením hýždí a vzpřímeným postojem, ne zakláněním zpět. Při spouštění kontrolujte osu, nepouštějte ji, protože excentrická fáze je místem, kde se ve skutečnosti odehrává velká část práce hýždí a adduktorů. Běžné případy použití zahrnují dny zaměřené na hýždě pro dolní polovinu těla, technický trénink sumo mrtvého tahu a vysokopočetné hypertrofní série, kde pevná dráha osy udržuje pohyb opakovatelný sérii po sérii.

Z bezpečnostního hlediska držte pracovní váhu mírnou, dokud vaše mobilita kyčlí a kotníků pohodlně neumožní hluboký sumo postoj s neutrální páteří. Pokud se vám dolní část zad v spodní pozici zaobílí nebo se kolena pod zátěží hroutí dovnitř, snižte váhu a upravte šíři postoje, než budete pokračovat.

Fitwill

Zaznamenávejte tréninky, sledujte pokrok a budujte sílu.

Dosáhněte více s Fitwill: prozkoumejte více než 9600 cviků s obrázky a videi, využijte vestavěné i vlastní tréninky, ideální jak do posilovny, tak na domácí cvičení, a sledujte skutečné výsledky.

Začněte svou cestu. Stáhněte si aplikaci ještě dnes!

Pokyny

Nastavte osu Smithova stroje do nejnižší uzamčené pozice a na obě strany načněte desky rovnoměrně.
Přejděte přes osu a postavte chodidla širší než šíře ramen, špičky natočené ven pod úhlem 30 až 45 stupňů, s osou sledující přímo střed chodidel.
Odemkněte osu, poté se nakloňte v kyčlích a pokrčte kolena, abyste snížili trup mezi nohy, s hrudníkem nahoře a neutrální páteří.
Uchopte osu oběma rukama uvnitř stehen, zhruba na šíři ramen, paže visí rovně dolů a ramena jsou nad osou.
Nadechněte se hluboko do břicha, napněte střed těla a stáhněte lopatky dozadu a dolů, abyste nastavili horní část zad.
Tlačte chodidly do podlahy a tlačte boky dopředu, držte osu blízko nohou a kolena sledující ve linii se špičkami, jak stáváte.
Dokončete nahoře vzpřímeným postojem s plně nataženými kyčlemi a koleny, se staženými hýžděmi, bez zaklánění dozadu.
Nadechněte se nahoře, poté spouštějte osu kontrolovaně tlačením boků dozadu a pokrčováním kolen, s hrudníkem nahoře, dokud desky téměř nedotknou podlahy nebo nedosáhnete zvolené hloubky.
Vydechněte při dokončení opakování, resetujte napnutí středu těla a opakujte; po skončení otočte osu, abyste ji bezpečně zavěsili zpět ve stroji, než ji pustíte.

Tipy a triky

Pokud se vám kolena při odrazu hroutí dovnitř, mírně zúžte postoj nebo se aktivně snažte tlačit kolena ven nad malíky.
Protože je Smithova osa pevně fixovaná, i pouhé pár centimetry příliš vpřed nebo vzad změní celý tah; lopatky by měly být v spodní pozici přímo nad osou.
Nenechte boky vystoupat dřív, než se začne hýbat hrudník; pokud k tomu dojde, váha je pravděpodobně příliš těžká na to, aby ji čtyřhlavé svaly stehenní a adduktory zvládly zvednout od podlahy.
Při těžších sériích použijte hákový úchop nebo cvičební pásky, protože úchop má tendenci selhat dřív než hýždě.
Při každém opakování zastavte těsně před tím, než desky plně spočinou na podlaze, pokud chcete udržet konstantní napětí, ale v každém případě resetujte napnění středu těla nahoře.
Noste boty s plochou podrážkou nebo cvičte bosý; vyvýšená patu může tlačit kolena dopředu a přesouvat zátěž pryč od boků.
Pokud se vám dolní část zad v spodní pozici zaobílí, zvedněte osu o jednu záruku výše a mrtvě tahajte z pozice bez deficitu, dokud se vaše mobilita nezlepší.
Držte paže jako háky; časný tah bicepsem ohýbá úhel trupu a mění pohyb v něco blízkého veslování.
Rozehřejte si kyčle dřepy sumo s vlastní vahou nebo práce pro adduktory, protože napjaté vnitřní stehenní svaly jsou v širokém postoji nejčastějším limiterem.

Často kladené otázky

Které svaly nejvíce zatěžuje sumo mrtvý tah v Smithově stroji?
Hlavní část práce odvádějí hýždě při záčení, zatímco čtyřhlavé svaly stehenní a vnitřní stehenní svaly pohánějí počáteční odraz od podlahy. Hamstrings, dolní část zad a úchop pracují izometricky, aby udržely pozici během celého tahu.
Čím se liší sumo mrtvý tah v Smithově stroji od sumo mrtvého tahu s činkou?
Smithova osa se pohybuje po pevné vertikální dráze, takže nemusíte osu vyvažovat ani zabraňovat tomu, aby se vzdalovala od nohou. To snižuje nároky na stabilizaci a dolní část zad, ale znamená to také, že osa nemůže sledovat váš přirozený oblouk, a proto je postavení chodidel vzhledem k ose důležitější.
Je sumo mrtvý tah v Smithově stroji vhodný pro začátečníky?
Ano, je to jeden z shovívavějších způsobů, jak se naučit vzorec sumo mrtvého tahu, protože pevná dráha osy odstraňuje rovnováhu z rovnice. Začněte s nízkou vahou, zvládněte postavení chodidla a napnění středu těla, a teprve poté přidávejte zátěž.
Jak široký postoj mám zvolit?
Dobrým výchozím bodem je zhruba jedenapůlnásobek šíře ramen, se špičkami natočenými ven pod úhlem 30 až 45 stupňů. Odtud upravujte, dokud kolena nesledují směr špiček a dokud nedosáhnete hloubky, kdy jsou boky na úrovni kolen nebo mírně pod nimi, bez zaoblení zad.
Mám pouštět osu mezi opakováními na Smithově stroji?
Ne. Spouštějte ji kontrolovaně tak, aby desky lehce dotkly podlahy nebo se k ní přiblížily těsně před ní, a poté resetujte. Excentrická fáze výrazně přispívá k rozvoji hýždí a adduktorů a kontrolované spouštění také chrání stroj a desky.
Proč se mé boky zvednou dřív než hrudník při prvním tahu?
To obvykle znamená, že váha je pro vaše nohy příliš těžká, nastavení je příliš nízko, nebo napnění středu těla je slabé. Snižte zátěž, ujistěte se, že ramena jsou v spodní pozici přímo nad osou, a před každým opakováním znovu napněte střed těla.
Můžu u tohoto cviku použít cvičební pásky?
Ano, pásky jsou rozumnou volbou při těžších sériích, protože pevná dráha osy znamená, že úchop zde není tréninkovým cílem. Práci bez pásek si nechte na lehčí rozcvičovací série, pokud si stále chcete trénovat úchop.
Co mohu použít jako náhradu, pokud moje posilovna nemá Smithův stroj?
Přímou náhradou je sumo mrtvý tah s činkou, dobře funguje také sumo mrtvý tah s činkou nebo kettlebellem pro lehčí, vysokopočetné série. Další blízkou volbou je mrtvý tah s trap bar v širokém postoji, který udržuje trup vzpřímený.
Je tento cvik bezpečný pro dolní část zad?
Obecně je šetrnější k dolní části zad než konvenční mrtvý tah, protože vzpřímený trup a pevná dráha osy snižují smykové zatížení páteře a nároky na stabilizaci. Přesto držte váhu pod kontrolou, udržujte neutrální páteř a zastavte se, pokud cítíte bolest spíše než svalovou námahu.