Brettzel

Část těla: Boky

Sval: Boky

Vybavení: Cvičební podložka

Brettzel je cvičení na mobilitu v leže na boku, které spojuje dva účinné protahovací postoje do jednoho: přitáhnutí kolene k hrudníku, které otevírá kyčle, a záklon paže, který protahuje quadriceps a ohybače kyčle. Ležíte na jednom boku, horní koleno přitahujete k hrudi spodní paží a horní paží se natahujete dozadu za horní kotník. Výsledkem je současný protah přední strany stehna, přední strany kyčle a rotační otevření hrudníku a horní části zad.

Toto cvičení má své pevné místo v rozcvičkách i zklidňujících fázích tréninku proto, že většina lidí tráví den vsedě. Sezení zkracuje ohybače kyčle a quadricepsy a horní část zad ztuhne v předklonu. Brettzel řeší všechny tři problémy najednou, a proto se často objevuje v silových a mobilních programech, zejména před dřepy, během nebo jakoukoli aktivitou, která vyžaduje extenzi kyčle a vzpřímenou páteř.

Příprava polohy je tady důležitější než u většiny protahů. Kyčle musí zůstat nad sebou a páteř protažená; pokud se při natahování za kotníkem zakácete dozadu nebo dopředu, ztratíte protah quadricepsu a z cvičení se stane jen povolný zákrut trupu. Spodní nohu držte nataženou jako kotvu a horní koleno nechte spočívat na podlaze nebo blízko ní, zatímco ho přitahujete. Protah má být silný, ale nikdy ostrý, zvlášť v oblasti kolena, za které se natahujete.

Aby vám cvičení šlo dobře, postupujte po krocích, ne vše najednou. Nejprve se usaďte do polohy na boku a dýchejte. Za druhé přitáhněte horní koleno a vnímejte hýždě a zevní stranu kyčle. Teprve potom se natahujte dozadu za kotník a nechte rameno rotovat do otevření. Výdrž provádějte pomalým, klidným dechem a každý výdech protah mírně uvolní. Poté vyměňte strany a zopakujte. Většina lidí zjistí, že jedna strana je znatelně tužší, což je užitečná informace o tom, jak se hýbou.

Brettzel uvidíte jako přípravu před tréninkem, regeneraci po běhu nebo večerní uvolnění pro lidi, kteří celý den sedí za stolem. Přirozeně se hodí k plazení, mostům do kyčlí a rotacím hrudníku v krátkém mobilním okruhu. Pokud se na kotník nedosáhnete, ovázání kotníku ručníkem učiní polohu dostupnou, aniž byste silou namáhali rameno.

Berte to jako dechové cvičení stejně tak jako protah. Natahování se zadrženým dechem smysl cvičení popírá. Dvě až tři série po třiceti sekundách na každou stranu jsou rozumná dávka a uvolněný krk a obličej jsou dobrým znamením, že to děláte správně.

Pokyny

• Lehněte si na bok na cvičební podložku se spodní nohou nataženou a hlavou podloženou v neutrální linii s páteří.
• Pokrčte horní koleno a nechte kyčle nad sebou, jednu na druhé, bez kutálení dopředu nebo dozadu.
• Natáhněte spodní paži přes tělo a položte ruku na horní koleno, které pak jemně přitahujte k hrudi.
• Pokrčte horní koleno ještě víc a natáhněte se horní paží dozadu, abyste uchopili kotník nebo chodidlo téže horní nohy.
• Jakmile máte kotník, jemně ho přitáhněte dozadu, abyste cítili protah na přední straně stehna a kyčle horní nohy.
• Při výdechu nechte horní rameno rotovat do otevření ke stropu, čímž protah rozšíříte do hrudníku a horní části zad.
• Výdržte 20 až 40 sekund, dýchejte pomalu nosem a s každým výdechem se ponořte o kousek hlouběji.
• Nejprve pusťte kotník, potom koleno, a kontrolovaně vraťte obě nohy do výchozí polohy na boku s kyčlemi nad sebou.
• Převalte se na druhou stranu nebo vyměňte strany a stejnou sekvenci zopakujte na druhém kyčli.

Tipy a triky

• Pokud horní ruka nedosáhne na kotník, ovázat kolem kotníku ručník a držte jeho konce, místo abyste kvůli chodidlu hroutili rameno dopředu.
• Držte přitahované koleno v linii s kyčlemi; trhnutí přes tělo na šikmo promění protah quadricepsu v nepřirozený zákrut v bedrech.
• Nenechte natahované rameno stahovat se k uchu. Jemně ho tlačte dolů a dozadu, aby rotace vycházela ze střední části zad, ne z krku.
• Ostré tahání za kolenem nebo v čéšce znamená, že za kotník taháte příliš silně. Uvolněte, dokud protah nezůstane ve stehně a kyčli.
• Spodní nohu držte opravdu nataženou a těžkou na podlaze. Posouvající se spodní noha zneklidňuje celou polohu a ředí protah.
• Pokud je protah na přední straně kyčle intenzivní, ale v horní části zad necítíte nic, stravte více času ve fázi přitahování kolena, než se natahujete dozadu.
• Při natahování pomalu vydechujte místo zadržování dechu; žebra a hrudní páteř se na výdechu otevírají víc.
• Věnujte jednu extra sérii tužší straně. Většina lidí to potřebuje a symetrické kyčle se vyplatí ve dřepu i běžeckém kroku.

Často kladené otázky

Které svaly Brettzel protahuje?

Brettzel primárně cílí na ohybače kyčle a quadricepsy horní nohy, zejména rectus femoris, který překlenuje kyčel i koleno. Přitáhnutí kolene navíc zapracuje hýždě a zevní stranu kyčle, zatímco záklon paže otevírá hrudník a rotuje hrudní páteř.

Je Brettzel vhodný pro začátečníky?

Ano, je přívětivý pro začátečníky, protože nevyužívá žádnou zátěž a hloubku určuje váš vlastní rozsah. Začátečníci zvládnou třeba jen přitáhnutí kolene s částečným natažením dozadu, což je úplně dobrý starting point.

Proč se v Brettzelu chytám kotníku, když stačí jen přitáhnout koleno?

Držení kotníku dostane horní kyčel do extenze s pokrčeným kolenem, a právě to protahuje quadriceps a ohybač kyčle. Bez natažení dozadu získáte jen protah hýžďových svalů a přijdete o složku na přední straně stehna.

Mám Brettzel dělat před tréninkem nebo po něm?

Skvěle funguje před tréninkem dolních končetin jako příprava kyčlí a po běhu nebo posilování k obnovení extenze kyčle. Před tréninkem držte kratší výdrž, po tréninku delší, zhruba 30 až 40 sekund.

Jak dlouho mám Brettzel držet?

Měřte si 20 až 40 sekund na stranu a tužší stranu zopakujte ve dvou až třech sériích. Delší uvolněné výdrže přinášejí trvalejší změnu v ohybačích kyčle než rychlé, silové trhání.

Bolí mě koleno, když v Brettzelu přitahuji kotník. Co mám změnit?

Snižte, jak daleko kotník přitahujete, a udržujte pokrčení kolena pohodlné, místo abyste silou tlačili patu k hýždím. Pokud potíže přetrvávají, vynechte natažení dozadu a zůstaňte u přitahování kolene, nebo použijte ručník, abyste zmírnili úchop.

Mohu Brettzel dělat bez podložky?

Ano, stačí pevný, ale pohodlný povrch, například koberec. Podložka se doporučuje, protože ležíte na boku a kostěný bod kyčle a kolena je v kontaktu s podlahou.

Jedna strana je v Brettzelu mnohem tužší. Je to normální?

Úplně normální, zvlášť u lidí, kteří ze zvyku stojí nebo sedí s váhou přenesenou na jednu stranu. Tužší straně dejte jednu až dvě extra série, místo abyste se snažili ji hned silou dotáhnout na úroveň pohyblivější strany.

Co mohu v Brettzelu nahradit, když se nemohu dostat na podlahu?

Protah quadricepsu ve stoji v kombinaci s přitáhnutím kolene přibližuje obě složky, i když s menší rotací páteře. Couch stretch je silnější alternativou, pokud ležení na zemi nevadí, ale limitujícím faktorem je natažení dozadu.

Je normální cítit Brettzel v bedrech místo v kyčli?

Pokud cítíte tah hlavně v bedrech, pravděpodobně prohýbáte bederní páteř nebo se vám kutálejí kyčle při natahování. Vraťte kyčle nad sebe, mírně si zaoblete žebra dolů a natahujte se méně, aby se napětí vrátilo do stehna a kyčle.