Zvednutí A Nesení Bočním Krokem

Část těla: Celé tělo

Sval: Hýždě

Vybavení: Jednoručka

Zvednutí a nesení bočním krokem spojuje tři úkoly do jednoho cviku: k váze se přiblížíte bočními kroky do stran, zvednete ji čistě z podlahy a pak ji nosíte, zatímco dálekračíte do stran. Právě ta poslední část ho odlišuje od běžného farmářského nosění. Pohyb do stran pod zátěží nutí zevní svaly kyčle stabilizovat každý jednotlivý krok, zatímco trup musí celou dobu odolávalbočnímu ohnutí. Vypadá to jednoduše, ale po deseti yardech s náročnou vahou vám kyčle, šikmé břišní svaly a úchop řeknou něco jiného.

Tento pohyb je obzvláště užitečný pro každého, kdo má trénink ovládnutý vzory dopředu a dozadu, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a výpady. Síla do stran je to, co udržuje kolena a kyčle odolné v reálném životě i ve sportech na hřišti, a přesto se téměř netrénuje přímo. Zároveň slouží jako práce na úchopu a středu těla, takže se hodí na konec tréninku spodní části těla nebo celého těla, když chcete vysokou hodnotu bez těžkého zatížení páteře.

Příprava je důležitější, než většina lidí čeká. Umístěte činku dostatečně daleko po boku, abyste si ji museli „zasloužit“ několika záměrnými bočními kroky, a před začátkem udržujte cestu volnou. Pokud se musíte k vaze kroutit, natahovat nebo spěchat, máte přípravu příliš agresivní. Rovný, neklouzavý povrch a dostatek prostoru pro pohyb do stran jsou nezbytné, protože zmeškaný boční krok pod zátěží je hlavním rizikem tohoto cviku.

Pro správné provedení kračte do stran s kontrolou, ohsněte se v kyčlích a pokrčte kolena, abyste se dostali k váze, a zvedněte ji s rovnými zády, ne s kulatými. Jakmile stojíte, napněte střed těla, jako byste čekali strk do žeber, držte ramena stažená dolů místo zdvíhání k uším a začněte se posouvat bočními kroky s krátkými, tichými kroky. Váha má zůstat klidná po vašem boku bez kývání. Každý krok zahajte nohou na straně se zátěží a nechte zadní nohu následovat se stejnou kontrolou.

Počítejte s tím, že vnější strana pracujícího kyčle a strana pasu budou pracovat víc než při běžném nošení. A přesně o to jde. Zpočátku volte poctivou, ale mírnou zátěž; váha, kterou unesete po 20 až 30 stopách na každou stranu s přesnou prací nohou, je lepším učitelem než ta, se kterou musíte bojovat. Pokud se váš trup začne naklánět od váhy nebo kroky zmatní, je to signál sérii ukončit, ne vytrvat za každou cenu.

Pokyny

• Postavte činku na podlahu po svém boku, zhruba tři až čtyři boční kroky daleko, s volnou cestou pro chůzi v tomto směru.
• Stůjte vzpřímeně s nohama na šíři boků a pažemi uvolněnými podél těla, čelem kolmo ke směru, kterým se budete pohybovat.
• Udělejte kontrolované boční kroky směrem k váze, dejte pozor, aby se chodidla nepřekřížila, a držte trup vzpřímený po celou dobu.
• Ohněte se v kyčlích a pokrčte kolena, abyste se snížili k čince, se zády rovnými a hrudníkem výš než kyčle.
• Pevně uchopte rukojeť, napněte střed těla a zvedněte se odrazem od podlahy; nechte váhu viset u boku s nataženou paží a ramenem staženým dolů od ucha.
• Před pohybem si znovu napněte střed těla, pak začněte kračet do stran, zahajte krok nohou na stejné straně jako váha a dělejte krátké, rovnoměrné kroky.
• Zabraňte kývání váhy plynulým pohybem a udržujte hrudní koš nad pánví, aby se trup nenakláněl od zátěže.
• Dýchejte rovnoměrně nosem nebo v kontrolovaném rytmu a jemně vydechujte při pokládání váhy dolů.
• Na konci trasy se znovu ohsněte v kyčlích s rovnými zády, s kontrolou položte činku na podlahu a zvedněte se, než ji znovu uchopíte pro cestu zpět na druhou stranu.

Tipy a triky

• Nejčastější chybou je naklánění trupu od váhy kvůli „vyvážení“. Napravte to napětím šikmých břišních svalů a držením ramen v jedné rovině; stabilizaci nechte na kyčli na straně se zátěží.
• Pokud se vaše kroky prodlužují a skáčou, je zátěž pravděpodobně příliš těžká. Boční kroky pod zátěží by měly být kratší a tišší než váš běžný krok.
• Nenatahujte se k čince s kulatými zády při zvedání. Dojděte chodidly blíž a ohsněte se v kyčlích; zvednutí by mělo vypadat jako malý mrtvý tah, ne jako předklon k prstům.
• Nenechte koleno zadní nohy vpadat dovnitř, když překračuje za stojnou nohu. Představte si, že s každým krokem odvíjíte podlahu, aby koleno zůstalo v linii nad chodidlem.
• Nechte v lokti nesoucí paže mírný pokrč. Napjatá paže bije váhu do stehna při každém kroku a postupem času dráždí rameno.
• Zdvíhání zatíženého ramene je známkou toho, že váha vyhrává. Stáhněte lopatku dolů a dozadu; pokud ji neudržíte celou vzdálenost, sáhněte po nižší váze.
• Položte váhu dolů stejně záměrně, jak jste ji zvedli. Série se obvykle rozpadnou na zpáteční cestě, kdy únava způsobí, že lidé ztratí ohsnutí v kyčlích a hrbit se.
• Nejprve si nacvičte vzor bez zátěže: boční krok, naznačené zvednutí, boční krok zpět. Přidání zátěže dřív, než je práce nohou automatická, je cesta ke zlobivým kotníkům a kolenům.
• Pokud máte v anamnéze nestabilitu kotníku nebo stojíte na kluzké podlaze, ještě zpomalte tempo, nebo proveďte cvik v botách s dobrou boční podporou.

Často kladené otázky

Které svaly fungují při zvednutí a nošení bočním krokem?

Hlavní práci odvádějí glutey, zejména zevní svaly kyčle, které stabilizují každý boční krok. Šikmé břišní svaly a hluboký střed těla odolávají bočnímu ohnutí pod zátěží, zatímco úchop, předloktí, čtyřhlavé stehenní svaly a lýtka nosění podporují.

Čím se zvednutí a nesení bočním krokem liší od běžného farmářského nosění?

Farmářské nosění vás pohybuje dopředu, což tělo zvládá známou mechanikou chůze. Zvednutí a nesení bočním krokem nutí k bočnímu pohybu pod zátěží, což výrazně víc zatěžuje zevní kyčle a strany pasu a napodobuje požadavky při změnách směru a posunech do stran.

Je zvednutí a nesení bočním krokem vhodné pro začátečníky?

Ano, pokud je váha mírná a boční kroky krátké a kontrolované. Začátečníci by měli nejprve zvládnout ohsnutí při zvedání a vzor bočního kroku bez zátěže, než přidají smysluplnou zátěž.

Jak těžká má činka být u tohoto cviku?

Vyberte váhu, kterou unesete do stran po 20 až 30 stopách s rameny v jedné rovině a tichou prací nohou. Pokud se trup naklání od zátěže nebo kroky zesílí a prodlouží, je váha příliš těžká.

Mám nosit váhu v jedné ruce nebo v obou?

U tohoto cviku je standardem jedna ruka, protože jednostranná zátěž je to, co nutí šikmé břišní svaly a zevní kyčle pracovat. Nosení dvou váh z toho udělá konvenčnější nosění a zbaví vás většiny protilaterálního efektu.

Kam mám na začátku postavit činku?

Umístěte ji tři až čtyři boční kroky od výchozího postoje, ve směru, kterým se budete pohybovat. Tím se přiblížení stane součástí cviku a zabrání se zbrklému, zkroucenému zvedání.

Proč mě při zvednutí a nošení bočním krokem bolí dolní část zad?

To obvykle znamená, že se nakláníte od váhy nebo se při zvedání ohsníbate s kulatými zády. Znovu napněte střed těla, udržujte hrudní koš nad pánví a udělejte ze zvednutí pořádné ohsnutí v kyčlích s rovnými zády.

Můžu místo činky použít kettlebell?

Ano, kettlebell funguje dobře, protože rukojeť je výše a zátěž visí blízko těla. Jen dodržujte stejná pravidla: kontrolované boční kroky, zvednutí s rovnými zády a žádný náklon trupu.

Jak dlouhá a jak daleká má být každá série?

Praktická výchozí dávka je 20 až 30 stop cesty na každou stranu, poté zopakujte opačným směrem pro jeden tam a zpět. Dvě až čtyři kola na konci tréninku většině lidí plně stačí.

Je bezpečné dělat tento cvik na kluzké nebo nerovné podlaze?

Ne, boční krokování pod zátěží vyžaduje spolehlivou oporu. Použijte rovný, neklouzavý povrch a sportovní obuv s boční podporou a před začátkem uvolněte trasu překážek.