Chůze Krabem (verze 2)

Část těla: Hýždě

Sval: Hýždě

Vybavení: Váha těla

Chůze krabem je cvik s vlastní vahou prováděný z obráceného stolového postavení: dlaně opřené o podložku za tělem, chodidla ploše na zemi, kolena pokrčená a boky zvednuté tak, aby trup a stehna tvořily most. Odtud se pohybujete dopředu nebo dozadu po rukou a nohou, přičemž boky držíte zvednuté a v jedné rovině. Někdy se tento cvik nazývá také crab hold nebo reverse tabletop walk a tato verze klade důraz na to, aby boky zůstaly zvednuté po celou dobu pohybu, nikoli aby mezi kroky klesaly.

Tento cvik má své místo v rozcvičkách, kondičních soutěžích i v tréninku mládeže nebo rekonvalescentů, protože zátěž rozkládá na více oblastí najednou. Ramena a triceps podporují a pohybují horní polovinu těla, hýžďové svaly a hamstringy drží boky v extenzi a celý střed těla se napíná, aby žebra a pánev zůstaly propojené. A protože se pohybujete po čtyřech v zrcadlově obráceném postavení, cvičení navíc testuje stabilitu zápěstí, loktů a ramen v extenzi, o což většina posilovacích cviků nikdy neusiluje.

Tady je správné postavení důležitější než rychlost. Dlaně umístěné pár centimetrů za rameny s prsty směřujícími k patám vám dají nejsilnější oporu pro tlak. Chodidla zhruba na šířky boků s patami na zemi umožní nohám spravedlivě se podílet na tlačení. Pokud máte ruce příliš daleko nebo boky začínají příliš nízko, ramena se unaví brzy a chůze se změní v šourání s provislým středem těla.

Pro správné provedení zatlačte do podložky a zvedněte boky, dokud trup a stehna nebudou zhruba rovnoběžně se zemí. Pohybujte opačnou rukou a nohou společně v krátkých, kontrolovaných krocích, hlavu držte v neutrální poloze a pohled směřujte dopředu, místo abyste krk podřimovali dolů. Výzvou není jen chůze samotná, ale chůze bez toho, aby boky s každým krokem klesaly, kývaly se nebo se otáčely.

Počítejte s tím, že nejdřív začne pálit triceps a zadní strana ramen, poté hýždě a střed těla. Běžné využití zahrnuje dynamickou rozcvičku před tlaky nebo dřepy, závěrečné okruhy pro ramena a hýždě a obecný trénink atletického pohybu. Začněte s krátkými sériemi, dvacet až čtyřicet stop nebo dvacet až třicet sekund, protože forma se rychle zhorší, jakmile ramena zavadnou — a unavená, provislá chůze krabem netrénuje nic užitečného.

Pokyny

• Sedněte si na zem s pokrčenými koleny a chodidly ploše na podložce zhruba na šířku boků, paty asi na vzdálenost chodidla před koleny.
• Položte ruce na těsně za boky, mírně širší než na šířku ramen, s prsty směřujícími k patám.
• Zatlačte dlaněmi a patami do podložky a zvedněte boky, dokud trup a stehna nevytvoří rovnou, stolově vyhlížející linii.
• Napněte střed těla a stáhněte hýždě, abyste tuto výšku boků udrželi ještě před prvním krokem.
• Jděte dopředu pohybem opačné ruky a nohy společně: pravá ruka s levou nohou, pak levá ruka s pravou nohou, v krátkých krocích dlouhých šest až dvanáct palců.
• Boky držte po celou dobu každého kroku zvednuté a v jedné rovině; nenechte je klesat, kývat ze strany na stranu ani se otáčet, když jedna ruka zvedá.
• Hlavu držte v neutrální poloze a pohled směřujte dopředu nebo mírně vzhůru, místo aby brada padala k hrudníku.
• Dýchejte klidně nosem i ústy během chůze; vyhněte si zadržování dechu, jakmile začnou ramena sqávat.
• Pro ukončení nebo změnu směru se zastavte, boky nechte zvednuté, a pak buď jděte stejným způsobem dozadu, nebo boky kontrolovaně spusťte na zem, upravte postavení rukou a nohou a pokračujte znovu.

Tipy a triky

• Pokud pálí ramena dřív než cokoliv jiného, ruce máte pravděpodobně příliš daleko za tělem; postavte je těsně za boky, aby zápěstí byla nahoře zhruba pod rameny.
• Provislý nebo spuštěný bok na jedné straně obvykle znamená, že se hýžďový sval na té straně vypnul; vědomě si tu hýždi stáhněte před dalším krokem.
• Prsty směřujte k patám, ne do stran ani dopředu. Prsty k prstům u nohou drží zápěstí v silnějším postavení pro tělo zatížené v extenzi.
• Krátké kroky porážejí dlouhé费 kroky. Příliš daleké napráhnutí nohou nebo rukou vyvede boky z linie a cvik se změní v kolébání.
• Boky zvedejte nohama, ne pokrčením ramen. Tlačení do podložky patami udrží zátěž na hýžďových svalech a hamstringech místo na dolní části zad.
• Pokud to jde, držte paty na zemi; zdvižení na špičky přesune práci na lýtka a učiní základ chůze nestabilním.
• Pokud se objeví nepohodlí v zápěstí, sevřete pěsti a jděte po hrbolích prstů, nebo sérii zkraťte, místo abyste překonávali bolest.
• Sérii ukončete v momentě, kdy boky výrazně provislou. Dva čisté desetisekundové úseky postaví víc než jeden dlouhý nedbalý.

Často kladené otázky

Jaké svaly chůze krabem posiluje?

Chůze krabem primárně trénuje hýžďové svaly a hamstringy, aby držely extenzi boků, se silnou účastí ramen a tricepsu, které podporují vaši váhu. Břišní svaly a hluboký střed těla pracují nepřetržitě, aby boky zůstaly zvednuté a v jedné rovině, zatímco se opačná ruka a noha pohybují.

Je chůze krabem vhodná pro začátečníky?

Ano, jde o jednoduchý cvik s vlastní vahou, ale začátečníci by měli začít statickým držením kraba po dobu deseti až dvaceti sekund, než přidají kroky. To umožní ramenům a zápěstím adaptovat se na zátěž v obráceném postavení.

Proč mi při chůzi krabem klesají boky?

Klesání boků obvykle způsobují unavené hýždě, ruce umístěné příliš daleko za tělem, nebo příliš dlouhé kroky. Postavte se znovu s rukama blízko boků, nahoře si tvrdě stáhněte hýždě a dělejte kratší kroky.

Jak daleko nebo jak dlouho mám jít?

Začněte s dvaceti až čtyřiceti stopami nebo dvaceti až třiceti sekundami na sérii, a skončte, jakmile se boky začnou provisévat nebo ramena ztratí tlak. Kvalita pozice boků je důležitější než vzdálenost.

Může mi chůze krabem ublížit zápěstí?

Zatížené extenzní postavení zápěstí může být nepříjemné, pokud jste na něj noví. Chůze po pěstech s hrbolky dolů, použití podložky pro polštářek, nebo zkrácení sérií jsou všechny rozumná řešení.

Jaký je rozdíl mezi touto verzí a standardní chůzí krabem?

Tato verze klade důraz na to, aby boky zůstaly plně zvednuté v obrácené stolové linii po celou dobu chůze, místo aby visely nízko nebo mezi kroky odpočívaly. Klade to větší nároky na hýždě a střed těla po celou dobu.

Kde mám umístit ruce a nohy?

Ruce sedí na podlaze těsně za boky, mírně širší než na šířku ramen, s prsty směřujícími k patám. Nohy jsou ploše na zemi a zhruba na šířku boků, aby paty mohly tlačit do podlahy a zvedat boky.

Co mohu použít místo toho, pokud se v krabí pozici nedokážu podpřít?

Statické držení kraba s boky jen mírně zvednutými je nejbližší zjednodušená verze. Hýžďové mosty trénují extenzi boků a poklepávání po ramenou ve stolové pozici trénuje podporu horní části těla přístupnějším způsobem.

Mám mít krk uvolněný, nebo zvednutý?

Krk držte v neutrální poloze s pohledem směřujícím dopředu nebo mírně vzhůru. Pokud brada padne k hrudníku, horní část zad se zaoblí a ztíží se udržení otevřeného hrudníku a vysokých boků.

Je bezpečné jít dozadu v chůzi krabem?

Chůze dozadu je v pořádku, jakmile se kroky krabem dopředu cítí stabilně, ale jděte pomalu, protože nevidíte, kam ruku pokládáte. Nejprve uvolněte prostor za vámi, aby ruka nikdy nedosáhla na překážku.