Tlaky Na Kladkách V Sedě

Část těla: Hrudník

Sval: Hrudník

Vybavení: Kabelový stroj

Tlaky na kladkách v sedě jsou horizontální tlakové cvičení prováděné na stanici se dvěma kladkami. Sedíte vzpřímeně na lavičce zády ke stroji, v každé ruce držíte jednu rukojeť ve výšce hrudníku a tlačíte obě rukojeti dopředu, dokud se paže neprotnou před hrudníkem, poté zátěž kontrolovaně vracíte zpět do výchozí pozice. Na rozdíl od pevného stroje na tlak hrudníku se kladky pohybují nezávisle, takže každá strana hrudníku musí odvést vlastní práci.

Hlavním cílem je hrudník, zejména sternální část svalu pectoralis major v oblasti středu hrudi. Přední deltové svaly asistují při každém opakování, triceps dotahuje tlak a serratus anterior pomáhá lopatkám pohybující se dopředu na konci každého tisku. Protože kladky udržují napětí po celý rozsah pohybu, hrudník zůstává zatížený i při napnutých pažích – což tlak s činkami nedokáže.

Nastavení je u tohoto cvičení důležitější, než většina lidí čeká. Kladky by měly být ve výšce ramen nebo mírně nad nimi a lavička tak, aby lana táhla rovně dozadu směrem k hrudníku, ne dolů k bokům. Pokud sedíte příliš vpředu, ztrácíte na začátku pohybu napětí; příliš vzadu a protažení v ramenou je nepříjemné. Sedněte si vzpřímeně opřeni o opěradlo s pevně Položenýma nohama, aby se trup při tlačení nehoupal.

Pro správné provedení tlaku začněte s lokty mírně pod úrovní ramen a zhruba v linii s zápěstími. Tlačte rukojeti dopředu a mírně dovnitř, dokud se paže nenapnou, na konci pohybu stáhněte hrudník, ale nedokrackujte lokty do úplného napnutí. Chvíli vydržte a poté nechte rukojeti kontrolovaně zpět, dokud lokty nedojdou těsně za trup. Při tlačení vydechujte, při návratu vdechujte.

Toto cvičení se hodí pro cvičence, kteří chtějí konstantní napětí v hrudníku bez činky na ramenou, pro začátečníky učící se tlakový vzorec s kontrolovatelnou dráhou i pro zkušenější, kteří ho používají jako závěrečné cvičení po bench pressu nebo práci s činkami. Je také praktickou volbou pro lidi s diskomfortem ramen z tlaků na rovné lavičce, protože vzpřímený sed a nastavitelná výška kladek vám umožní najít bezbolestný úhel.

Volte upřímnou zátěž. Kladky se na začátku každého opakování cítí lehčí než volné váhy a ego-zátěž se obvykle projeví předkloněným trupem, zdviženými rameny nebo polovičními opakováními, která nikdy nedosáhnou skutečného protažení. Zvolte váhu, kterou zvládnete tlačit v plném rozsahu se zády přitisknutými k opěradlu, a odtud postupně zvyšujte.

Pokyny

• Nastavte obě kladky stroje do výšky hrudníku nebo horní části hrudníku a na každou stranu připevněte jednu rukojeť.
• Umístěte lavičku s opěradlem do středu stanice tak, aby lana vedla rovně kolem ramen, a na obou stozích zvolte svou váhu.
• Posaďte se zády přitisknutými k podložce, chodidla plocha na podlaze zhruba na šířku boků a v každé ruce uchopte jednu rukojeť neutrálním úchopem nebo s dlaněmi mírně otočenými dopředu.
• Přitáhněte rukojeti do výchozí pozice ve výšce hrudníku s lokty ohnutými zhruba o 90 stupňů a mírně pod úrovní ramen.
• Zapněte střed těla a tlačte obě rukojeti dopředu a mírně k sobě, dokud se paže nenapnou před hrudníkem, zápěstí držte rovná.
• Na plném natažení se krátce zastavte a stáhněte hrudník, aniž byste zvedali ramena k uším.
• Nadechněte se a nechte rukojeti vrátit se stejnou dráhou, dokud lokty nepřejdou těsně za trup a necítíte protažení v hrudníku.
• Vydechněte na začátku dalšího tlaku a tlačte přes rukojeti, nikoliv předklonem trupu.
• Dokončete všechna opakování s rovnoměrným napětím na obou stranách a poté uvolněte rukojeti jednu po druhé s kontrolou, než vstanete.
• Před další sérií zkontrolujte pozici sedáku a výšku kladek, aby každá série začínala ze stejného nastavení.

Tipy a triky

• Pokud jedna paže ujíždí před druhou, což je u nezávislých kladek běžné, zpomalte tempo a během prvních několika opakování sledujte slabší ruku, dokud se obě strany nebudou pohybovat společně.
• Lokty roztahované na úroveň ramen nebo výše přesouvají práci na přední deltové svaly a dráždí ramenní kloub; během celého tlaku je držte mírně pod linií ramen.
• Častou chybou u těžkých zátěží je využití momentu z předklonu trupu k rozjetí tlaku. Držte horní část zad v kontaktu s opěradlem a počáteční tlak nechte na hrudníku.
• Nenechávejte rukojeti na konci každého opakování spadnout zpět. Excentrická fáze na kladkách je místem, kde se odehrává velká část protažení hrudníku, proto na návrat použijte dva tempové doby.
• Pokud se vám ramena v nejhlubší fázi protažení štípou, mírně zmenšete rozsah nebo snižte kladky o jeden stupeň, než sáhnete po snížení váhy.
• Zastavujte každé opakování těsně před napnutím loktů, pokud cítíte napětí za paží; úplné napnutí je v pořádku s lehčí zátěží, ale tvrdě zablokovaná těžká opakování zatěžují kloub místo svalu.
• Držte rukojeti pevně, ale ne tak, abyste bílely v kloubech. Nadměrné napětí v úchopu se rádo přenáší do předloktí a ramen a zkracuje rozsah tlaku.
• Zkontrolujte, že oba stoje váhy jsou nastaveny na stejné číslo. Nerovnoměrné nastavení na stanici se dvěma kladkami se snadno přehlédne a vede k nakloněnému tlaku.
• Držte krk uvolněný a pohled vpřed. Natahování brady dopředu za rukama vás vytrhne z opěradla a přetěžuje krční svaly.

Často kladené otázky

Jaké svaly cvičí Tlaky na kladkách v sedě?

Hlavním svalem je hrudník, přičemž přední deltové svaly a triceps asistují při každém tlaku. Serratus anterior také pracuje, když se lopatky pohybují dopředu při plném natažení.

Čím se Tlaky na kladkách v sedě liší od stroje na tlak hrudníku?

Kladky se pohybují nezávisle, takže každá paže řídí vlastní dráhu a nemůže se opřít o silnější stranu. Získáte také konstantní napětí při plném natažení, kde mnoho pevných strojů zátěž snižuje.

Jak vysoko mám nastavit kladky pro Tlaky na kladkách v sedě?

Nastavte je do výšky hrudníku nebo mírně nad ni, aby lana táhla rovně dozadu směrem k ramenům, když sedíte na lavičce. Pokud tah směřuje dolů ke klínům, je potřeba upravit nastavení nebo pozici sedáku.

Jsou Tlaky na kladkách v sedě vhodné pro začátečníky?

Ano. Sed opírá záda, dráha kladek vede pohyb a váhové stoje umožňují snadné malé přírůstky. Začátečníci by měli začít s lehkou vahou a soustředit se na rovnoměrné tlačení obou rukojetí.

Proč se mi při tomto tlaku zvedají ramena?

To se obvykle stává, když je váha příliš těžká nebo lokty na začátku sedí příliš vysoko. Lehce snižte zátěž a před každým tlakem vraťte lokty těsně pod úroveň ramen.

Mohu Tlaky na kladkách v sedě použít místo bench pressu?

Na určité období mohou bench press nahradit, zvlášť pokud chcete oporu zad nebo menší zatížení kloubů, ale tělo zatěžují jinak. Kombinace obou, pokud je to možné, pokryje více tréninkových potřeb.

Mám na konci každého opakování napnout lokty?

Měkké napnutí je v pořádku a triceps tak dokončí svou práci. Tvrdé, agresivní dotahy s těžkou zátěží přesouvají stres na loketní kloub, proto se zastavujte těsně před plným natažením, když je váha náročná.

Čím mohu cvičení nahradit, pokud moje posilovna nemá stanici se dvěma kladkami?

Nejbližšími alternativami jsou stroj na tlak hrudníku v sedě nebo tlak s činkami na vzpřímené lavičce. Odporová guma ukotvená ve výšce hrudníku také napodobí odpor při tlačení, pokud trénujete doma.

Jak poznám, že mám sedák správně nastavený?

Když uchopíte rukojeti, lokty by měly být mírně za trupem a napětí v lanech už by mělo být cítit, aniž byste se předkláněli. Pokud se musíte natahovat nebo sesunout z podložky, abyste začali, přesuňte lavičku.

Je bezpečné tlačit jednou rukou po druhé?

Ano, jednostranná opakování na této stanici fungují dobře a pomáhají vyrovnat rozdíly mezi stranami, ale držte trup čelně k popředí a použijte lehčí váhu, protože lano vás bude táhnout do rotace.