Pullover S Činkou S Bench Presem

Část těla: Záda

Sval: Záda

Vybavení: Činka

Pullover s činkou s bench presem je kombinované cvičení dvou v jednom, které provádíte v leže podélně na rovné lavičce. Činku držíte úchopem na šířku ramen, spouštíte ji obloukem dozadu za hlavu směrem k podlaze ve fázi pulloveru, poté ji přitáhnete zpět nad hrudník a vytlačíte rovně nahoru jako úzký bench press, a celé to opakujete. Jedno opakování tak spojuje pullover zaměřený na latissimus a hrudní koš s tlakem, ve kterém dominují tricepsy, takže činku mezi oběma fázemi nikdy nekladeš dolů.

Tohle cvičení si své místo v programu zaslouží proto, že jediným náčiním zatíží dva velké vzorce horní poloviny těla. Fáze pulloveru protahuje a posiluje latissimus, prsa a serratus v dlouhém rozsahu, zatímco fáze tlaku zapojuje tricepsy, přední deltoidy a hrudník. Cvičencům, kteří chtějí hlubší protažení nad hlavou bez hrazdy, nebo kterým dochází čas a chtějí víc práce na jednu sérii, tahle kombinace dá hodně.

Příprava je tu důležitější než u většiny cviků s činkou. Protože ležíte podélně na lavičce a činka se pohybuje za hlavou, hlava i ramena potřebují pevnou oporu, nohy musí stát široce pro rovnováhu a váha musí zůstat mírná. Hlavním rizikem tohoto pohybu je činka, která za hlavou ujede ze správné dráhy, a proto je zpomalené tempo a lehké až střední zatížení naprostou nutností.

Aby se vám cvičení dařilo, představte si pullover jako oblouk vedený nataženými, ale nepropnutými lokty a tlak jako svislou linii z hrudníku. Držte bedra v kontaktu s lavičkou místo toho, abyste se prudce prohýbali za větším rozsahem, a nechejte činku zajet dozadu jen tak daleko, jak vaše ramena dovolí bez nepříjemného pocitu. Nádech při pohybu dozadu a výdech při tisku pomáhá udržet trup napnutý během přechodu.

Toto cvičení hodí se pro středně pokročilé, kteří budují svalstvo horní poloviny těla, pro trénující, kteří jím zakončují dny na tah či tlak, a pro majitele domácích posiloven, kteří chtějí možnost pulloveru bez kladkového stanoviště nebo jednoručních činek. Začátečníci ho také mohou použít, ale jen poté, co si obě poloviny nejprve nacvičí samostatně s prázdnou činkou nebo s lehkou vahou. Kdokoliv s anamnézou impingementu ramene nebo s výraznou citlivostí beder by měl rozsah pulloveru brát jako krátký, kontrolovaný částečný pohyb, místo aby doháněl podlahu za lavičkou.

Pokyny

• Nastavte rovnou lavičku tak, abyste se na ni mohli položit podélně s hlavou a oběma rameny plně podepřenými, a položte naloženou činku na podlahu nad svou hlavu, nebo si ji nechte podat, jakmile jste v pozici.
• Uchopte činku nadhmatem na šířku ramen, zalehněte, dokud horní část zad a hlava nebudou stabilně na lavičce, opřete obě chodidla plocho o podlahu po stranách a jemně přitiskněte bedra k lavičce.
• Začněte s činkou nad hrudníkem s nataženými pažemi, lokty mírně pokrčené pod pevným úhlem, který udržíte po celou sérii.
• Napněte střed těla a před začátkem každého opakování se nadechněte.
• Spouštějte činku plynulým obloukem dozadu za hlavu, dokud nebude za hlavou a mírně pod úrovní lavičky, lokty držte pokrčené stále stejně a nenechte žebra vyklenout nahoru.
• Přitáhněte činku zpět po stejném oblouku, dokud se nevrátí nad hrudník, a cťte, že tah dělá latissimus, a ne že činku houpete ze setrvačnosti.
• Bez zastavení vytlačte činku rovně nahoru, dokud paže nejsou natažené nad hrudníkem, a nahoře si tricepsy pevně dotahněte.
• Vydechněte při dokončení tlaku, poté začněte další opakování spuštěním činky pod kontrolou zpět za hlavu.
• Dokončete opakování a poté se buď posaďte s činkou nad hrudníkem a odložte ji na stojan, nebo ji opatrně složte na podlahu za sebe, ale jen tehdy, je-li dost lehká na bezpečné položení.

Tipy a triky

• Zvolte váhu, kterou byste pohodlně vytlačili alespoň na 12 opakování; slabým článkem je fáze pulloveru a nakládání s tím jako s bench presem je způsob, jakým lidem činka uniká za hlavou.
• Úhel loktů si nastavte jednou na začátku a zamkněte ho. Otevírání a zavírání úhlu v lokti mění pullover v nedbalou extenzi tricepsů a ubírá napětí z latissimu.
• Pokud se kyčle zvedají nebo se bedra prudce prohýbají z lavičky, když činka jede dozadu, zkracujte rozsah. Činka se nemusí dotknout podlahy, aby latissimus pracoval.
• Držte dráhu činky v jedné svislé rovině nad středem tváře a hrudníku. Úhyb do šíře za hlavou dostává ramena do zranitelné pozice dole.
• Představte si, že činku přitahujete zpět za hlavu podpažími, ne rukama. Tahle pomůcka udrží latissimus jako motor pulloveru místo toho, aby to převzal biceps.
• Používejte pojistky na obou koncích činky pokaždé. Kotouč, který seskočí, když je činka nad hlavou nebo za hlavou, je nejhorší scénář u tohoto cviku.
• Pokud trénujete sami, začínejte každou sérii z pozice tlaku nad hrudníkem, místo abyste se snažili uchopit činku za hlavou vleže.
• Fázi spouštění záměrně zpomalte; hluboké protažení na konci oblouku je místem, kde leží většina přínosu pulloveru, a spěch vám ho vezme.
• Když je přechod z pulloveru do tlaku trhaný, váha je příliš těžká, nebo zadržujete dech. Začněte znovu s lehčími kotouči a udržujte dechový rytmus.

Často kladené otázky

Které svaly u Pulloveru s činkou s bench presem pracují nejvíc?

Latissimus a hrudník nesou oblouk pulloveru, zatímco tricepsy, přední ramena a prsa pohánějí tlak. Serratus a střed těla stabilizují hrudní koš a trup po celou dobu.

Proč je úchop u Pulloveru s činkou s bench presem na šířku ramen a ne široký jako u běžného bench pressu?

Užší úchop udržuje činku ovladatelnou v úzkém oblouku za hlavou a přesouvá víc práce pulloveru na latissimus. Zároveň dělá tlak dominantnějším pro tricepsy, což je část smyslu spojení obou pohybů.

Můžou Pullover s činkou s bench presem dělat začátečníci?

Ano, ale obě poloviny by si měli nejprve naučit zvlášť. Nacvičte pullover s nataženými pažemi a úzké tlaky s prázdnou činkou, poté je spojte s velmi lehkou vahou, než přidáte kotouče.

Jak daleko dozadu má činka zajít ve fázi pulloveru?

Jen dokud necítíte příjemné protažení latissimu a hrudníku, obvykle těsně za úroveň hlavy. Nutit činku k podlaze za lavičkou vystavuje ramena a bedra riziku bez jakéhokoli přidaného svalového přínosu.

Je Pullover s činkou s bench presem bezpečný bez asistenta?

Může být, pokud zůstane váha lehká a každou sérii začínáte s činkou nad hrudníkem. Mějte pojistky na obou koncích a vědě, jak činku složit na podlahu za sebe nebo se s ní posadit, pokud se opakování nepovede.

Jaká je nejčastější chyba v tomto cvičení?

Příliš velká váha a proměna pulloveru v hojdání. Setrvačnost ze spodní pozice sice tlak usnadní, ale zároveň bere napětí z latissimu a přetěžuje kloubní pouzdro ramene.

Čím mohu nahradit Pullover s činkou s bench presem, když mé rameno toto cvičení nesnáší?

Vyzkoušejte pullover s jednoruční činkou s nataženými pažemi na lavičce pro oblouk, nebo pullover na kladce ve stoji, a oba spojte s běžnými úzkými tlaky. Tím se rozdělí pohybový vzorec na části s přívětivějším rozsahem.

Mají mi bedra zůstat plochá na lavičce během fáze pulloveru?

Udržujte je v lehkém kontaktu s jemným napětím místo prudkého prohýbání. Přirozená malá mezera pod bedry je v pořádku, ale pokud se žebra vyklenou a kyčle zvednou, když činka jede dozadu, šli jste příliš hluboko.

Čím se Pullover s činkou s bench presem liší od obyčejného pulloveru s činkou?

Obyčejný pullover končí, když se činka vrátí nad hrudník; zde přidáváte celý tlak, než začnete další oblouk. Ten tlak trénuje tricepsy a hrudník v úplně jiném rozsahu a z jedné série dělá víc celkové práce pro horní polovinu těla.

Kde má toto cvičení ve svém tréninku své místo?

Nejlepší funguje jako sekundární cvik po hlavních tlacích nebo tazích, nebo jako závěrečný cvik, když je váha lehká. Protože fáze pulloveru vyžaduje kontrolu i při únavě, není to správná volba jako první těžký pohyb dne.