Objímání Kolen V Lehu S Kroužením

Část těla: Boky

Sval: Boky

Vybavení: Cvičební podložka

Objímání kolen v lehu s kroužením je mobilitní cvičení prováděné v lehu na zádech na podlaze. Ležíte rovně na zádech, přitáhnete obě kolena k hrudníku, obejete rukama lýtka nebo stehna a poté kroužíte koleny v pomalém, kontrolovaném tempu. Vzhledem k tomu, že celá záda zůstávají po celou dobu podepřená podložkou, cvičení izoluje kyčle a páteř nemusí stabilizovat žádnou zátěž, což z něj dělá jeden z nejšetrnějších způsobů, jak prohrát a zhybnout oblast kyčlí.

Hlavní práce probíhá v kyčelním kloubu. Aktivní přitahování kolen zapojuje flexory kyčlí a krouživý pohyb vede kyčel plynule přes ohyb, mírnou abdukci a adukci. Dolní břišní svaly pomáhají kontrolovat tempo každého kruhu a hýžďové svaly a svaly dolní části zad drží pánev usazenou na podložce, aby se netřásla spolu s nohama.

Toto cvičení je zvláště užitečné jako zahřátí před dřepy, výpady, během nebo jakoukoli jednotkou na dolní polovinu těla a stejně dobře poslouží i jako večerní uvolnění po dlouhém sezení. Lidé se ztuhlými kyčlemi z práce za stolem často zjistí, že pár pomalých sérií v každém směru vrátí překvapivě hodně pohodlného rozsahu. Je to také běžná volba v programech s nízkou zátěží a pro začátečníky, protože nevyžaduje nic jiného než podložku a neklade zátěž na žádný kloub.

Příprava je důležitější, než se na první pohled zdá. Ležte tak, aby celá záda, pánev i hlava byly ve styku s podlahou, nohy natažené a paže volně položené podél těla. Když přitahujete kolena, ruce by měly nést váhu nohou a neměli byste je muset sami nahoru silou flexorů kyčlí. Pokud se kostrč nadzvedává nebo se dolní část zad napřimuje a napíná, když se kolena blíží k hrudníku, přitáhli jste je příliš daleko nebo příliš rychle.

Aby pohyb dobře fungoval, představte si, že kreslíte malé, plynulé kruhy koleny, nikoli velké oblouky. Kolena se pohybují společně jako jeden celek, chodidla zůstávají uvolněná a hlava s rameny těžce leží na podložce. Po naplánovaném počtu kruhů změňte směr, aby se procvičily obě rotační strany.

Několik praktických zásad udrží cvičení bezpečné a účinné. Pohybujte se tempem, kterým byste zvládli vést rozhovor; trhavé a rychlé kroužení mění mobilitní cvičení v trénink setrvačnosti. Nikdy netahejte kolena prudkým škubnutím a pokud určitá velikost kruhu nebo rozsah způsobuje zaštipování na přední straně kyčle, zmenšete kruh, dokud to nezmizí. Pokud vás při objímání obou kolen společně nepříjemně tlačí v dolní části zad, přestaňte a přejděte na verzi s jedním kolenem.

Pokyny

• Lehněte si rovně na záda na cvičební podložku s nataženými nohama, chodidly u sebe a pažemi volně podél těla.
• Než začnete hýbat, zkontrolujte, že zadní část hlavy, ramena i celá pánev mají neustálý kontakt s podlahou.
• Výdechem přitáhněte obě kolena směrem k hrudníku a obejete rukama lýtka nebo je položte za stehna pro oporu.
• Jemně přitáhněte kolena, dokud necítíte mírné protažení v oblasti kyčlí a hýždí, a držte kostrč těžce na podložce.
• Mírně povolte úchop a začněte vést obě kolena malými, plynulými kruhy, přičemž chodidla držte blízko u sebe a kolena nechte pohybovat se jako jeden celek.
• Pokračujte v kroužení po naplánovaný počet opakování a nechte ruce lehce klouzat po lýtkách, aby pohyb vedly kyčle, nikoli váš úchop.
• Během kroužení rovnoměrně dýchejte, nadechujte se a vydechujte ve stejném tempu a nezadržujte dech.
• Dokončete kruhy jedním směrem, poté změňte směr a opakujte stejný počet opakování na druhou stranu.
• Na závěr zvolněte tempo kruhů, na poslední sekundu kolena jemně přitiskněte k hrudníku, poté obě chodidla s kontrolou spustit zpět na podložku a odpočiňte si před další sérií.

Tipy a triky

• Začněte s kruhy velikosti talíře. Většina lidí, kteří hned jdou do velkých kruhů, nakonec nadzvedává pánev od podlahy, což popírá smysl podpřené polohy.
• Pokud se kostrč nadzvedává, když kolena putují na jednu stranu, je váš kruh příliš široký nebo máte ztuhlé kyčle. Zmenšete rozsah místo toho, abyste dráhu nutili.
• Ramena držte uvolněná a horní část zad přilepenou k podložce. Napínání a zvedání ramen k uším je běžným znakem, že táhnete pažemi místo pohybu z kyčlí.
• Ruce mají nohy kolébit, ne je mačkat do hrudníku. Úmrtelný úchop na lýtkách většinou znamená, že flexory kyčlí se přeskakují ve prospěch síly paží.
• Pokud jsou vaše kyčle ráno zvlášť ztuhlé, zadržte na vrcholu každého kruhu jeden dech; ta navíc sekunda umožní, aby se protažení plně projevilo, než budete pokračovat.
• Pokud cítíte zaštipování na přední straně jednoho kyčle během kroužení, nepřitahujte toto koleno tak hluboko do ohybu a na této straně držte kruhy menší.
• Nenechávejte chodidla rozejít se, když kolena krouží. Když kolena i chodidla držíte v jedné dráze, pohyb zůstává v kyčlích místo kroucení v dolní části zad.
• Pohybujte se dost pomalu, aby jeden celý kruh trval dvě až tři sekundy. Rychlost skrývá omezení a mění mobilitní cvičení v cvičení se setrvačností.

Často kladené otázky

Které svaly objímání kolen v lehu s kroužením procvičuje?

Nejvíce aktivní práce připadá na flexory kyčlí, zejména na iliopsoas, když se kolena přitahují a krouží. Dolní břišní svaly kontrolují tempo, zatímco hýžďové svaly a svaly dolní části zad stabilizují pánev na podložce.

Je objímání kolen v lehu s kroužením silové cvičení nebo protažení?

Pohybuje se mezi tím, ale primárně funguje jako dynamická mobilita a protahovací cvičení. Svaly pracují mírně, aby pohybly kyčle, zatímco krouživá dráha je vede pohodlným rozsahem, místo aby je zatěžovala.

Mohou objímání kolen v lehu s kroužením dělat začátečníci?

Ano, je to jedno z nejpřívětivějších mobilitych cvičení pro začátečníky, protože páteř podepírá podlaha a neexistuje žádná zátěž. Začátečníci by měli jednoduše začít s menšími kruhy a méně opakováními v každém směru.

Proč mi během kroužení zaštipují kyčle na přední straně?

Zaštipování na přední straně kyčle obvykle znamená, že koleno je přitahováno příliš hluboko do ohybu nebo je kruh příliš velký pro váš současný rozsah. Zmenšete velikost kruhu a přitáhněte kolena o něco méně; pokud zaštipování pokračuje, přestaňte a vyzkoušejte variantu s jedním kolenem.

Mají mi dolní záda zůstat během objímání kolen v lehu s kroužením plocho na podložce?

Pánev a křížová kost by měly zůstat usazené na podložce po celou dobu kroužení. Někdo přirozeně drží malou mezeru pod dolní částí zad a to je v pořádku, dokud se kostrč nenadzvedá a netřásla spolu s koleny.

Kolik kruhů mám dělat v každém směru?

Pět až deset kontrolovaných kruhů v každém směru funguje dobře jako zahřátí. Kvalita dráhy je mnohem důležitější než počet, takže přestaňte, když se pohyb stane nedbalým nebo zrychlí.

Mohu použít objímání kolen v lehu s kroužením před dřepy nebo během?

Ano, je to dobrá volba zahřátí, protože vede kyčle ohybem a rotací bez únavy. Spojte to s několika švihy nohou nebo dřepy s vlastní vahou, abyste se plně připravili na zátěžovou práci dolní poloviny těla.

Čím to mohu nahradit, pokud ležení není pohodlné?

Objímání kolena ve stoje, kdy stojíte na jedné noze a druhé koleno přitahujete k hrudníku, pokrývá podobný rozsah. Tahu kolena k hrudníku v sedu také funguje, pokud je problém dostat se na podlahu.

Je normální cítit břišní svaly během tohoto cvičení?

Mírný pocit práce v dolních břišních svalech je normální, protože kontrolují nohy, když kolena krouží. Mělo by to být cítit jako jemná snaha, ne jako napětí; pokud cítíte křeč, podepřete stehna více rukama a zpomalte.