Kruhy Kyčlemi V Lehu Na Břiše

Část těla: Boky

Sval: Hýždě

Vybavení: Cvičební podložka

Kruhy kyčlemi v lehu na břiše jsou cvičení na kontrolované artikulární rotace, které provádíte v lehu na břiše, obvykle na matraci, s hlavou opřenou o složené ruce nebo předloktí. Z této pozice pokrčíte jedno koleno zhruba na devadesát stupňů a pomalu otáčíte nohou po velkém, vědomém kruhu – stehno vykružujete do stran, nahoru a zpět přes středovou linii, než změníte směr. Trup zůstává po celou dobu pevně zafixovaný a klidný, takže všechen pohyb musí udělat samotný kyčel.

Toto cvičení patří do rodiny kontrolovaných artikulárních rotací, tedy metody mobility postavené na tom, že kloub aktivně provádíte jeho plným využitelným rozsahem, místo abyste ho pasivně protahovali. Protože každý centimetr kruhu řídí vaše vlastní svaly, musí rotátory kyčle, hladké svalstvo zadečku a hluboké korsetové svalstvo spolupracovat. Zvýrazněnou oblastí v pohybu je oblast hladkých svalů zadečku, zejména hluboké rotátory a střední sval zadečkový, které řídí vykružování stehna do stran a zpět dovnitř.

Kruhy kyčlemi v lehu na břiše se hodí především lidem, kterým kyčle ztuhnou po dlouhém sezení, vzpíráním, kteří chtějí lepší rozsah kyčle před dřepy nebo mrtvými tahy, a běžcům či cyklistům, kteří chtějí udržet plynulou rotaci na obou stranách. Leh na břiše navíc usnadňuje porovnání levé a pravé strany: pokud jedna strana dokáže nakreslit větší a plynulejší kruh než druhá, našli jste jasný, měřitelný cíl, na kterém můžete pracovat.

Nastavení pozice je důležitější, než se na první pohled zdá. Ležení naplocho s pánví těžce položenou na podlaze odstraňuje bederní kompenzaci, která se obvykle vloudí do stojatých kruhů kyčlemi, kde se bedra prohýbají a otáčejí, aby naznačila větší rozsah. Když je přední strana kyčlí přitisknutá k zemi, veškerý pohyb, který vytvoříte, musí pocházet ze samotného kyčelního kloubu, a složené ruce dají krku a ramenům pohodlné oporu, takže se můžete plně soustředit na to, co kyčel dělá.

Provedení je pomalé a vědomé. Pokrčte koleno, mírně zvedněte stehno od podlahy a načrtněte nejširší kruh, který kyčel dovolí, aniž by se pánev houpala. Většina lidí dělá dva až pět kruhů na každou stranu v obou směrech a bere to jako rozcvičku nebo jako každodenní údržbu kyčlí. Pokud vás kyčel v určitém bodě kruhu štípne, zmenšete kruh místo toho, abyste omezení překonávali silou.

Z hlediska bezpečnosti je cvičení na klouby šetrné, ale pozor je třeba dát na pánev. Otáčet trupem, abyste dosáhli většího kruhu, znamená ztratit účel cvičení a může podráždit bedra. Udržujte rozsah poctivý, dýchejte rovnoměrně a přestaňte, pokud štípnutí uvnitř kyčle neustupuje, ale při opakování přetrvává.

Pokyny

• Lehněte si na břicho na cvičební matraci s oběma nohama nataženýma za sebou a hlavou opřenou o složené ruce nebo položená předloktí.
• Jemně přitiskněte přední stranu pánve k podlaze a mírně zapněte břišní svaly, aby bedra zůstala v klidu.
• Pokrčte jedno koleno zhruba na devadesát stupňů, tak aby bérce směřoval ke stropu, a druhou nohu nechte uvolněnou a položenou na matraci.
• Zvedněte stehno pokrčené nohy o několik centimetrů od podlahy, přičemž pánev nechte v kontaktu s matrací.
• Pomalu otáčejte nohou do stran a načrtněte nejširší kruh, který kyčel dovolí: vykružte koleno do strany, veďte ho obloukem nahoru a k protilehlé noze a poté ho vraťte zpět do výchozí pozice.
• Dokončete dva až pět plynulých kruhů jedním směrem, poté změňte směr a opakujte druhým směrem, aniž by se pánev houpala.
• Dýchejte rovnoměrně po celou dobu – nadechujte se, když noha vykružuje do strany, a vydechujte, když se vrací přes středovou linii.
• Položte nohu zpět na matraci, zkontrolujte, že se trup neotočil, a přejděte na druhou stranu.
• Před každou novou sérií znovu nastavte polohu pánve na matraci, aby obě strany startovaly ze stejného základu.

Tipy a triky

• Pokud se trup při vykružování kutálí ze strany na stranu, představte si minci pod každou kostí pánve a obě je držte přitisknuté k matraci po celý kruh.
• Častou chybou je honba za větším kruhem prohnutím v bedrech; raději kruh zmenšete a rozsah nechte růst během týdnů, ne minut.
• Držte pokrčené koleno zhruba na devadesáti stupních po celou dobu – když koleno splývá dovnitř nebo ven, cvičení se z rotace kyčle změní v pohyb kolena.
• Pohybujte se dost pomalu, aby jeden celý kruh trval pět až osm sekund; pokud skončíte za dvě, okolní svaly nejsou dost zatížené.
• Když vás štípne přední strana kyčle při zvedání stehna nebo při pohybu dovnitř, snižte výšku zvednutí a zůstaňte v bezbolestném oblouku.
• Přímo porovnávejte obě strany: přibližujte velikost a plynulost menšího kruhu k většímu, místo abyste trénovali jen tu snadnější stranu.
• Prsty pokrčené nohy směřujte volně, místo abyste jimi škripali do podlahy – napětí v chodidle totiž často odráží zbytečné svírání stehna.
• Toto cvičení použijte před tréninkem spodní poloviny těla jako aktivní rozcvičku, nebo ve dnech odpočinku jako nenáročnou údržbu kyčlí; nemusí se cítit vyčerpávající, aby fungovalo.
• Opřete čelo o ruce místo toho, abyste zvedali krk, tak aby ramena a krk zůstaly uvolněné po celou sérii.

Často kladené otázky

Jaké svaly pracují při kruzích kyčlemi v lehu na břiše?

Především posilují svaly zadečku a hluboké rotátory kyčle, které řídí stehno v kruhu, zatímco ohybače kyčle, hamstringy a hluboké korsetové svalstvo pomáhají udržet pánev a trup v klidu.

Jsou kruhy kyčlemi v lehu na břiše protahováním, nebo posilováním?

Nejlépe se popisují jako aktivní mobilita: svalovým úsilím provádíte kyčel jeho plným rotačním rozsahem, takže získáte trochu obojího – kontroly i rozsahu – bez držení v pasivním protažení.

Proč se toto cvičení dělá v lehu na břiše a ne ve stoje?

Leh na břiše fixuje pánev proti podlaze, což zabrání bedrům, aby se otáčely nebo prohýbaly a naznačily tak větší rozsah kyčle, takže rotace musí pocházet ze samotného kyčelního kloubu.

Jak velký má být kruh při kruzích kyčlemi v lehu na břiše?

Tak velký, jak velký dokážete nakreslit, zatímco obě kosti pánve zůstávají na matraci a nic neštípne; většině lidí je kruh na začátku menší, než čekali, a s tréninkem roste.

Cítím štípnutí v přední části kyčle během rotace. Co mám dělat?

Zvedněte stehno méně vysoko a zmenšete kruh, aby pohyb zůstal pohodlný, a hlídejte si, aby koleno zůstalo pokrčené zhruba na devadesáti stupních; pokud se štípnutí opakuje na stejném místě, ulehčete a poraďte se s odborníkem.

Kolik opakování a sérií kruhů kyčlemi v lehu na břiše mám dělat?

Dva až pět pomalých kruhů každým směrem na každou stranu je solidní dávka, ať už jako rozcvička před tréninkem, nebo jako denní údržba mobility kyčlí.

Mohou kruhy kyčlemi v lehu na břiše dělat začátečníci?

Ano, nastavení je jednoduché a bez zátěže a hlavním učebním bodem pro začátečníky je udržet pánev v klidu, spíše než vytvořit velký kruh.

Co můžu použít místo matrace pro toto cvičení?

Poslouží jakýkoli pevný, pohodlný povrch – koberec nebo složená osuška je v pořádku – dokud se přední strana pánve pohodlně opírá a ruce mohou podepřít hlavu.

Při každém vykružení nohy se mi houpá pánev. Jak to opravím?

Mírně zapněte břišní svaly, přitiskněte obě kosti pánve k podlaze a vědomě zmenšete kruh; kontrola na menším rozsahu buduje stabilitu potřebnou pro ten větší.

Mám dělat kruhy kyčlemi v lehu na břiše před tréninkem, nebo po něm?

Skvěle fungují před tréninkem spodní poloviny těla, aby probudily rotaci a kontrolu kyčle, a jsou zároveň šetrné dost na to, aby se použily ve dnech odpočinku; po tréninku jako součást zklidnění jsou taky v pořádku.