Brettzel

Část těla: Protahování

Sval: Stehenní svaly

Vybavení: Váha těla

Brettzel je rotační protažení v leže na boku, které v jedné pozici kombinuje hluboký protah čtyřhlavého svalu stehna s rotací hrudníku ve stylu otevírání knihy. Ležíte na jednom boku s dolní nohou napnutou, horní koleno přitahujete k hrudníku dolní rukou a horní rukou se natahujete dozadu za kotník, abyste ho přitáhli k hýždím. Výsledkem je současný protah čtyřhlavého svalu stehna a flexorů kyčle horní nohy, hýždí a zevní strany kyčle dolní nohy a rotační strany trupu.

Toto cvičení má své místo v rozcvičkách i v závěrečných protaženích, protože jen velmi málo protahů zasáhne zároveň přední stranu stehna, kyčel i rotaci střední části zad. Zvláště hodí se pro běžce a cyklisty, jejichž čtyřhlavý sval stehna a flexory kyčle se od opakovaného pohybu dopředu zkracují, a pro každého, kdo dlouho sedí a přichází o extensy kyčle i rotační rozsah. Siloví sportovci, kteří hluboko dřepí nebo předklánějí, ho často používají mezi tréninkovými jednotkami k obnovení pružnosti kyčlí a stehen.

O tom, že Brettzel funguje, rozhoduje správné postavení. Dolní noha držená napnutá a obě ramena nad sebou dávají bederní páteř stabilní základnu, takže protah jde do čtyřhlavého svalu stehna, kyčle a hrudní páteře, místo aby bedra kompenzovala kroucením. Pokud koleno k hrudníku nedržíte nebo se trupem spadnete do plocha, čtyřhlavý sval přebírá menší roli a pozice ztrácí většinu své rotační hodnoty.

Abyste cvičení zvládli dobře, do protahu vstupujte postupně. Nejprve si přitáhněte horní koleno, ustrojte dech, pak se natahujte za kotníkem a nechte rotaci otevřít hrudník směrem ke stropu. Protažení by mělo být znát podél přední strany horního stehna a po rotační straně trupu, ale nikdy ne jako ostrá bolest v koleni nebo v bedrech. Každou stranu držte 30 až 60 sekund a dýchejte pomalu, aby hrudní koš zůstal pohyblivý.

Podložka s měkkým povrchem pozici výrazně zpříjemní, zejména pro dolní kyčel a pro ruku, která sahá za kotníkem. Ztuhlá ramena nebo čtyřhlavé svaly mohou zpočátku omezit rozsah rotace; ručník nebo posilovací guma omotaná kolem kotníku tento rozdíl vyrovná, dokud se pružnost nezlepší. Brettzel berte jako nástroj mobility, ne jako výzvu k násilí, a z pozice vycházejte stejně plynule, jak jste do ní vstupovali.

Pokyny

• Lehněte si na pravý bok na cvičební podložku, tělo mějte v přímce od hlavy ke kyčlím a dolní (pravou) nohu napnutou na podlaze.
• Pokrčte horní (levé) koleno a přitáhněte ho k hrudníku, pohodlně ho opřete před trup.
• Položte pravou ruku na toto pokrčené koleno a držte ho na místě, obě ramena mějte nad sebou a hlavu opřenou směrem k podložce.
• Mírně aktivujte střed těla a při dalším pokrčení horní nohy v koleni vydechněte.
• Natahujte se levou rukou dozadu za horní kotník nebo chodidlo a jemně přitáhněte patu k hýždím.
• Při přitahování otevřete horní část těla rotací ke stropu, hrudník a levé rameno se otočí nahoru, zatímco koleno zůstane kotvené dolní rukou.
• V konečné pozici vydržte 30 až 60 sekund, pomalu nadechujte a vydechujte a s každým výdechem nechte rotaci mírně prohloubit.
• Pusťte kotník, vraťte trup do pozice na boku s rameny nad sebou a krátce odpočiňte, než vystřídáte strany.
• Celou sekvenci opakujte na levé straně, aby obě kyčle a obě stehna dostala stejné protažení.

Tipy a triky

• Pokud na kotník nedosáhnete pohodlně, omotejte kolem chodidla ručník nebo posilovací gumu a držte její konce, místo abyste namáhali rameno natahováním.
• Nejčastější chybou je, že přitahované koleno vyklouzne ze svého kotvení a protah se přesune do beder. Dolní rukou ho jemně přitlačujte na místě po celou dobu.
• Netrhejte patou k hýždím; protah čtyřhlavého svalu se prohlubuje pomalým, plynulým tahem, ne silou.
• Pokud vás v pozici bolí bedra, ještě víc napřímte dolní nohu nebo si pod pas podložte tenký polštářek, aby se páteř vyrovnala.
• Držte krk v neutrální pozici tím, že hlavu opřete směrem k podložce, a nenatahujte ji za rotujícím ramenem.
• Ztuhlá ramena často omezí rotaci dřív než čtyřhlavé svaly. Otočte se jen tak daleko, kam rameno dovolí, a rozsah nechte růst týdny, ne během jedné jednotky.
• Pokud se v přední části kolena objeví tlak, snižte, jak daleko přitahujete patu, a koleno pokrčte méně.
• Brettzel proveďte po tréninku nebo po lehké rozcvičce, když jsou svaly zahřáté; studená, ztuhlá tkáň způsobí, že rotace bude znatelně napjatější, než musí být.
• Porovnávejte strany a napjatějšímu kyčli dejte jedno kolo navíc, místo abyste se jednoduše přizpůsobili rychlosti pohyblivější strany.

Často kladené otázky

Které svaly Brettzel protahuje?

Primárně cílí na čtyřhlavý sval stehna a flexory kyčle horní nohy, zatímco rotace protahuje hýždě, zevní stranu kyčle, šikmé svaly břišní a tkáně kolem hrudní páteře.

Je Brettzel vhodný pro začátečníky?

Ano, dokud se drží přiměřený rozsah. Začátečníci mohou použít ručník nebo gumu kolem kotníku a otáčet se jen částečně, dokud se nezlepší pružnost a komfort ramene.

Proč musím v Brettzeli držet koleno dolů druhou rukou?

Kotvené koleno udržuje pánev a bedra v klidu, takže protah zůstává v čtyřhlavém svalu stehna, v kyčli a ve střední části zad, místo aby se vykroucením v bedrech vytratil.

Mám Brettzel dělat před tréninkem nebo po tréninku?

Nejlepší je po tréninku nebo po lehké rozcvičce, kdy jsou čtyřhlavé svaly a kyčle zahřáté a lépe reagují na delší statické držení.

Jak dlouho mám Brettzel na každé straně držet?

Držte 30 až 60 sekund na straně a opakujte jedno až dvě kola. Pokud je mezi stranami znatelný rozdíl, dejte napjatější straně kolo navíc.

Co mám dělat, když se rameno neotočí dostatečně daleko, abych otevřel hrudník?

Omezte rotaci na to, co rameno snese, a nechte ruku na kotníku, místo abyste obrat vynucovali. Rozsah ramene v této pozici se obvykle zlepší s pravidelným cvičením.

Můžu Brettzel nahradit protahem čtyřhlavého svalu ve stoje?

Protah ve stoje pokryje čtyřhlavý sval stehna, ale chybí mu rotace hrudníku a složka pro hýždě a zevní stranu kyčle, kterou pozice v leže na boku poskytuje, takže jde jen o částečnou náhradu.

Je normální cítit Brettzel v bedrech?

Mírný pocit natažení podél trupu je normální, ale ostrý nebo štípavý diskomfort v bedrech znamená, že rotace vychází z bederní páteře. Snižte rotaci a přitahované koleno pevněji přitiskněte dolů.

Jak často mám Brettzel do svého plánu zařazovat?

Dvě až čtyřikrát týdně většině lidí bohatě stačí, a denní použití je v pořádku, dokud je protah pohodlný a neobjeví se podráždění kloubů.