Crunch S Kettlebelly Nad Hlavou (na Stabilizačním Míči)

Část těla: Pas

Sval: Břicho

Vybavení: Kettlebell

Crunch s kettlebelly nad hlavou (na stabilizačním míči) je zátěžový břišní crunch, při kterém máte střední a horní část zad opřenou o stabilizační míč a v každé ruce držíte jeden kettlebell s nataženými pažemi směrem ke stropu. Žebra přitahujete k pánvi, zatímco kettlebelly zůstávají nad rameny. Míč umožňuje mírný záklon trupu před cvakem, takže břicho pracuje v delším rozsahu než na zemi.

Tato verze je pro lidi, kteří už zvládají crunch na míči s vlastní váhou těla a chtějí přidat zátěž bez držení kotouče na hrudníku. Kettlebelly nad hlavou zvedají těžiště, což cvik ztěžuje a nutí ramena zůstat v klidu. Patří do core tréninků, nikdy by neměl být vaším prvním crunchem. Pokud nedokážete udržet paže svisle, cvik se mění na sed-leh s šviháním zátěže.

Zkracování obstarává rectus abdominis. Šikmé břišní svaly pomáhají, aby se trup nekroutil na kulaté ploše. Ohýbače kyčlí by měly zůstat v pozadí; chodidla jsou opřená o zem, takže boky mohou zůstat v klidu. Ramena a triceps pracují izometricky a drží kettlebelly nahoře. Dobrá opakování působí tak, že se břišní svaly zkracují pod kettlebelly, ne že paže hází váhy ke kolenům.

Sedněte si na míč, dojděte chodidly dopředu, dokud míč nepodpírá dolní a střední část zad, a opřete nohy dost široce, abyste se nepřevalovali. Nakloňte se dozadu, dokud trup není zhruba rovnoběžně s podlahou. Vytlačte oba kettlebelly přímo nahoru, aby držadla byla nad rameny a lokty zůstaly měkké, ale napnuté. To je výchozí pozice, ne pozice na odpočinek.

Výdechem a zvedněte hlavu, ramena a horní část zad z míče, s pažemi nataženými ke stropu, takže kettlebelly stoupají svisle. Zastavte se, když jsou břišní svaly plně zkrácené, a pak s kontrolou spusťte trup přes míč, dokud se nevrátíte do dlouhé výchozí polohy. Nádech patří na cestu dolů. Nenechte kettlebelly zatáčet k bokům ani za hlavu.

Naplánujte 8 až 12 pomalých opakování. Pokud míč klouže, pokud krk vede cvik nebo se kettlebelly třesou, přejděte na jeden lehčí kettlebell držený oběma rukama, nebo se vraťte k crunchi na míči bez zátěže. Přestaňte, pokud se vám v zatížené výchozí pozici štípá dolní část zad; sundejte nohy dozadu, aby míč seděl spíš pod střední částí zad.

Pokyny

• Sedněte si na stabilizační míč s kettlebellem v každé ruce a jděte chodidly dopředu, dokud míč nepodpírá střední a horní část zad.
• Opřete nohy široce, kolena ohněte zhruba na 90 stupňů, a nakloňte se dozadu, dokud trup není přibližně rovnoběžně s podlahou.
• Vytlačte oba kettlebelly přímo nahoru nad ramena a nechte paže dlouhé.
• Zpevněte břicho, aby míč přestal hýbat, než začnete cvičit.
• Výdechem zvedněte hlavu, ramena a horní část zad z míče, zatímco kettlebelly zůstávají nad rameny.
• Nahoře se zastavte s žebry přitaženými k pánvi a pažemi stále svisle.
• Nádechem spusťte trup přes míč, dokud horní část zad není znovu dlouhá, a kettlebelly držte nad rameny.
• Držte boky v klidu a nohy opřené o zem, a pak opakujte naplánovaný počet opakování.

Tipy a triky

• Myslete na pohyb žeber, ne kettlebellů. Pokud se kettlebelly dostávají ke kolenům, šviháte pažemi.
• Nechte loket měkký. Zablokované lokty plus se balancující míč dokážou podráždit ramena.
• Pokud míč ujíždí dozadu, mírně stiskněte hýždě a před každým crunchem zatlačte chodidla do země.
• Mírně zafixujte bradu, abyste se dívali mezi kettlebelly. Trhání hlavou dopředu je nejrychlejší cesta, jak to cítit v krku.
• Používejte stejné kettlebelly. Jeden těžší kbelík vtahuje trup do zákrutu na míči.
• Zkraťte záklon, pokud se vám dolní část zad cítí viset mimo míč. Podpora by měla zůstat pod střední částí zad.
• Pohybujte se pomaleji na cestě dolů. Mimorozsah záklonu přes míč je promarněný, pokud do něj padnete.
• Ukončete sérii, když už nedokážete držet oba kettlebelly nad rameny. To je limit techniky, ne cíl na další opakování.

Často kladené otázky

Jaké svaly crunch s kettlebelly nad hlavou (na stabilizačním míči) zapojuje?

Především zapojuje břicho, zejména rectus abdominis, zatímco šikmé břišní svaly brání zakrácení na míči. Ramena drží kettlebelly v klidu.

Proč držet kettlebelly nad hlavou a ne na hrudníku?

Zátěž nad hlavou crunch ztěžuje a brání tomu, aby vás paže tahaly nahoru. Břišní svaly musí zvednout těžiště výš.

Měly by se mi ohýbat paže při crunchi s kettlebelly nad hlavou (na stabilizačním míči)?

Nechte je dlouhé a svislé. Ohýbání loktů nebo švihání kettlebellů ke kolenům mění cvik na chaotické sed-leh.

Je to vhodné pro začátečníky?

Ne jako první crunch. Nejdřív se naučte crunch na stabilizačním míči bez zátěže a teprve poté přidejte lehčí kettlebelly, jakmile umíte udržet míč v klidu.

Kde by měl být stabilizační míč umístěný?

Pod střední a horní částí zad, s nohama opřenýma o zem a boky nad míčem. Pokud je míč jen pod boky, crunch se vám bude špatně dělat.

Co když se mi unaví krk dřív než břicho?

Pravděpodobně vede cvik hlava. Držte pohled mezi kettlebelly a nechte žebra stahovat k pánvi.

Můžu použít jeden kettlebell místo dvou?

Ano. Držte jeden kettlebell oběma rukama nad hrudníkem nebo rameny, pokud se vám dva zdají nestabilní.

V čem se to liší od crunchu na zemi?

Míč umožňuje začít z mírného záklonu a přidává nároky na rovnováhu, takže každé opakování má větší rozsah než crunch na zemi.