Crunch S Činkami Nad Hlavou (na Gymnastickém Míči)

Část těla: Pas

Sval: Břicho

Vybavení: Činky

Crunch s činkami nad hlavou (na gymnastickém míči) je činková varianta kroucení trupu nad hlavou na míči. Záda od středu nahoru opřete o gymnastický míč, v každé ruce držíte činku s pažemi nataženými vzhůru a trupem se zakroutíte tak, že žebra táhnete směrem k pánvi. Činky zůstávají celou dobu nad rameny, takže břicho zvedá zátěž místo toho, aby paže házely činky vpřed.

Tuhle variantu zvolte, když vám crunch na zemi připadá moc krátký a chcete trochu větší zátěž bez šikmé lavice. Pro mnoho lidí je snazší dostat činky do pozice než kettlebelly a neutrální úchop je šetrný k zápěstím. Pořád to ale není první cvik na střed těla. Potřebujete klidný míč a schopnost udržet obě paže svisle, zatímco se páteř ohne.

Hlavním hybatelem je rectus abdominis. Šikmé břišní svaly stabilizují proti kulaté ploše míče. Ohýbače kyčlí by vás neměly trhnout vzhůru; chodidla zůstávají u země, takže kyčle zůstávají v klidu. Přední strany ramen a triceps drží činky nad hlavou izometricky. Kvalitní opakování působí jako crunch, který probíhá pod dvěma nehybnými činkami, ne jako tlak ani sed-leh.

Dojděte po míči, dokud nepodloží střed až spodní část zad, chodidla jsou plochá na zemi zhruba na šíři ramen. Naležte dozadu tak, aby trup byl dlouhý a zhruba rovnoběžný s podlahou. Vytlačte činky vzhůru s dlaněmi k sobě a zápěstími nad lokty. Před prvním kroucením se usadíte lopatkami na míči, abyste neviseli na krku.

Výdechem zakroutíte rameny a horní částí zad od míče, přičemž činky míří ke stropu. Vydržte, když je břicho napnuté, a pak se spouštějte přes křivku míče, dokud se nevrátí výchozí délka. Nádech na spouštění. Pokud činka uklouzne za hlavu nebo směrem ke kyčlím, přebraly paže vedení pohybu.

Použijte 8 až 12 kontrolovaných opakování v core okruhu nebo jako závěrečný cvik po těžších cvičeních. Pokud míč couvá, snižte náklon nebo zátěž. Pokud se cítíte v spodních zádech převisle, posuňte se, aby na míči bylo víc středních zad. Od této varianty odejděte, když neudržíte obě činky v svislé linii, a vraťte se ke crunchu na míči s vlastní vahou.

Pokyny

• Sedněte si na gymnastický míč s činkou v každé ruce a pak docházejte chodidly dopředu, dokud míč nepodloží střed až horní část zad.
• Pevně postavte chodidla, pokrčte kolena asi na 90 stupňů a naležte dozadu, dokud trup není dlouhý a zhruba rovnoběžný s podlahou.
• Vytlačte činky přímo vzhůru neutrálním úchopem tak, aby zůstaly nad rameny.
• Napněte břicho a vydržte, dokud se míč neuklidní.
• Výdechem zakroutíte hlavou, rameny a horní částí zad od míče, aniž byste činky házeli dopředu.
• Vydržte nahoře s žebry taženými k pánvi a pažemi pořád svisle.
• Nádechem spouštějte trup přes míč, dokud horní část zad není zase dlouhá, a činky držte nad rameny.
• Chodidla držte u země a kyčle v klidu, poté opakujte naplánovaný počet opakování.

Tipy a triky

• Vyrovnejte činky. Těžší činka na jedné straně vás zkroucí z míče.
• Dlaně držte k sobě. Otáčivý úchop často dovolí jednomu lokti se pokrčit a přitáhnout činku k sobě.
• Když dělá práci krk, podívejte se na bod mezi činkami a zkraťte kroucení.
• Pevně zatlačte chodidla do země, než začnete kroucit, aby míč nepodklouzl dozadu.
• Nahoře nedávejte činky směrem ke kolenům. To je švih pažemi, ne crunch.
• Míč lehce vyfouknutý se balancuje snáz než tvrdý, který se honem kutálí.
• Na míč spouštějte pomalu. Pohození do prohnutí je způsob, jakým si práci převezme spodní část zad.
• Ukončete sérii, jakmile začne kterýkoli rameno třást se ze svislé linie.

Často kladené otázky

Jaké svaly cvičí Crunch s činkami nad hlavou (na gymnastickém míči)?

Kroucení dělá břicho, hlavně rectus abdominis, zatímco šikmé břišní svaly brání rotaci trupu na míči.

Jak se to liší od crunchu s kettlebellem nad hlavou na míči?

Vzor pohybu je stejný. Činky bývají snazší na stabilní vytlačení nad hlavu a na rychlé odložení, když potřebujete rychle vstát.

Mám nahoře nechat paže jít dopředu?

Ne. Crunch s činkami nad hlavou (na gymnastickém míči) držte svisle. Pohyb dopředu znamená, že ramena hází činky.

Mohou tohle cvičit začátečníci?

Jen když dokážou kroucit na míči bez zátěže a udržet míč v klidu. Začněte s velmi lehkými činkami.

Kam mám dát míč?

Pod střed až spodní část zad, ne pod krk. Chodidla zůstávají plochá, aby mohly kyčle zůstat klidnou základnou.

Co když se mi křečí jedna strana pasu?

Pravděpodobně se kroutíte k těžší straně. Zkontrolujte, že obě činky sedí a že obě chodidla zatlačujete do země rovnoměrně.

Kolik opakování mám dělat?

Osm až dvanáct pomalých opakování stačí. Když zvládnete 20, jsou činky moc lehké, nebo pomáhají paže.

Můžu držet jednu činku oběma rukama?

Ano. Jedna činka držená nad hrudníkem je dobrý mezistupeň mezi vlastní vahou a párem činek nad hlavou.