Externí Rotace Ramene V Leže Na Boku Se Zátěžovou Lahví

Část těla: Ramena

Sval: Ramena

Vybavení: Jiné

Externí rotace ramene v leže na boku se zátěžovou lahví je malé, cílené cvičení na rotátorovou manžetu, které provádíte vleže na boku s lehkou zatíženou lahví v ruce nahoře. Loket máte přitisknutý k žebrům a pokrčený zhruba na 90 stupňů a předloktí rotujete z odpočinku na břiše směrem vzhůru ke stropu, přičemž loket zůstává po celou dobu pevně na místě. Vypadá to jako nepatrný pohyb, a přesně o to jde: svaly, na které se zaměřuje, jsou malé a reagují na přesnou, kontrolovanou práci spíše než na těžkou zátěž.

Hlavním pracujícím svalem je infraspinatus, jeden z klíčových externích rotátorů rotátorové manžety, kterého podporuje teres minor a zadní část ramene. Protože vlastní tělesná váha přitlačuje lopatku k podlaze, musí ramenní kloub rotovat sám o sobě, což z tohoto cvičení dělá jeden z nejčistších způsobů, jak izolovat externí rotaci. Ta izolace je důležitá pro každého, kdo obnovuje zdraví ramene po podráždění, buduje odolnost pro tlaky, hody nebo sporty nad hlavou, nebo se prostě snaží napravit běžnou nerovnováhu mezi silnými interními rotátory a slabými externími rotátory.

O tom, zda cvičení bude fungovat, rozhoduje příprava. Ležení na boku s podepřenou hlavou a dolní ramenem nataženým pod hlavou stabilizuje trup, takže nic jiného nekompenzuje. Horní loket zůstává přilepený k boku u žeber; pokud se od těla vzdálí nebo se plíží směrem k rameni, přenáší se zátěž mimo rotátorovou manžetu a cvičení ztrácí smysl. Lehká láhev, ať už lahev na vodu, nebo malá zatížená láhev, je obvykle veškerý odpor, který potřebujete, zejména na začátku.

Pro správné provedení rotujte pomalu z výchozí pozice s předloktím přes břicho, dokud vaše předloktí nesměřuje ke stropu, krátce se zastavte a poté spouštějte pod kontrolou během dvou až tří sekund. Pokušením je vždy spěchat nebo švihat závaží pomocí hybnosti, a přesně tam se cvičení rozpadá. Udržujte rozsah v tom, co rameno zvládne bez zaklánění trupu dozadu; většina lidí končí někde mezi 70 a 90 stupni rotace.

Toto cvičení se nejčastěji objevuje v rozcvičkách ramen, programování ve stylu rehabilitace a doplňkové práci po tlakových trénincích. Protože vybavení je jednoduché, snadno ho provedete doma nebo na cestách a poloha na boku činí podvádění při čestném provedení téměř nemožným. Berte ho jako cvičení na přesnost: mírná váha, přísná pozice lokte a promyšlené tempo vám přinesou mnohem víc než honba za vyšší zátěží.

Pokyny

• Lehněte si na bok na cvičební podložku s dolní paží nataženou podél podlahy a hlavou položenou na této paži nebo na malém polštářku.
• Držte lehkou zatíženou láhev v horní ruce neutrálním úchopem a pokrčte horní loket na 90 stupňů, takže předloktí odpočívá přes břicho a loket je přitisknutý k žebrům.
• Naskládejte boky a nohy nad sebe a jemně napněte střed těla, aby trup zůstal v klidu a neotáčel se během pohybu.
• Vydechněte a otáčejte předloktím vzhůru od břicha, otáčejte pouze v rameni, zatímco loket zůstává přitisknutý k boku.
• Pokračujte, dokud předloktí nesměřuje ke stropu, nebo dokud nedosáhnete svého pohodlného koncového rozsahu, poté se zastavte na počítání jedna.
• Nadechněte a spouštějte láhev pomalu zpět během dvou až tří sekund, dokud vaše předloktí neodpočine zpět přes břicho.
• Udržujte zápěstí rovné a pevné po celou dobu, aby láhev zůstala ve vodorovné poloze a nenakláněla se dopředu ani dozadu.
• Dokončete všechna opakování na jedné straně, poté se přetočte na opačný bok a zopakujte cvičení druhou paží.
• Krátkě si odpočiňte mezi stranami a před každou sérií si znovu nastavte polohu těla, aby umístění lokte a zarovnání trupu zůstaly konzistentní.

Tipy a triky

• Pokud se vám loket zvedá od žeber uprostřed série, je závaží příliš těžké nebo jste unavení; přejděte na lehčí láhev nebo snižte počet opakování, místo abyste nechali loket unikat.
• Pokud cítíte tlak nebo nepohodlí mezi žebry a loktem, vložte si tam malou složenou ručník, ale loket udržujte ve stejné pozici.
• Zaklánění trupu dozadu je nejčastější podvod u tohoto pohybu; mění cvičení na částečný tlak nad hlavu a odlehčuje rotátorovou manžetu, takže si nejste-li jistí, kontrolujte se v zrcadle zepředu.
• Spouštějte láhev pomaleji, než ji zvedáte. Fáze spouštění dvě až tři sekundy je místem, kde se odehrává velká část práce rotátorové manžety.
• Pokud se rameno zašpiní (pichá) v horní části rotace, zastavte se několik stupňů před svislicí místo vynucování koncového rozsahu.
• Udržujte láhev vyváženou v dlani; její naklánění směrem k prstům mění páku odporu a vytahuje zápěstí z linie.
• Začněte lahví, která působí téměř příliš lehce. Poloha na boku vám nedává žádnou asistenci od hybnosti a poslední opakování by měla být plynulá, ne namáhavá.
• Dělejte toto cvičení po tlakových nebo tahových trénincích, nebo jako součást rozcvičky ramen, spíše než před těžkými tlaky, když je rotátorová manžeta již unavená.
• Obě strany by měly být symetrické v síle a rozsahu; pokud jedna strana zřetelně zaostává, dejte jí jednu až dvě série navíc, místo abyste ji okamžitě přizpůsobili silnější straně.

Často kladené otázky

Které svalyExterní rotace ramene v leže na boku se zátěžovou lahví posiluje?

Především zaměřuje infraspinatus a teres minor rotátorové manžety, které externě rotují rameno. Zadní část ramene a svaly stabilizující lopatku pomáhají v menší míře.

Je zatížená láhev dostatečně těžká, nebo mám použít činku?

Lehká láhev je zde záměrně vhodná, zejména pro začátečníky a pro kohokoli, kdo dělá práci ve stylu rehabilitace ramene. Protože poloha na boku odstraňuje hybnost a páku těla, i lehký odpor poskytuje skutečný tréninkový efekt; progredujte přidáváním opakování nebo trochou více vody, než sáhnete po těžším vybavení.

Proč musím u tohoto cvičení ležet na boku místo stát?

Ležení na boku přitlačuje lopatku a trup k podlaze, což tělu znemožňuje pomáhat švihem nebo náklonem. To nutí samotný ramenní kloub provést rotaci, takže jde o jeden z nejčestnějších způsobů izolace externích rotátorů.

Jak daleko mám otáčet předloktím u Externí rotace ramene v leže na boku se zátěžovou lahví?

Otáčejte, dokud vaše předloktí nesměřuje zhruba ke stropu, což obvykle znamená 70 až 90 stupňů rotace. Zastavte se dříve, pokud se trup začne zaklánět dozadu nebo cítíte píchání v přední či zadní části ramene.

Můj loket se stále odlepovává od žeber během série. Co dělám špatně?

To obvykle znamená, že závaží je příliš těžké, nebo spěcháte. Snižte zátěž, zpomalte tempo a vědomě udržujte loket přitisknutý; pokud stále uniká, ukončete sérii dříve a posilujte postupně.

Kolik sérií a opakování mám dělat?

Většině lidí se dobře daří dvě až tři série po 12 až 20 kontrolovaných opakováních na stranu. Protože cílem je vytrvalost a kontrola malé svalové skupiny, fungují lépe vyšší opakování s lehkou zátěží než série s nízkým počtem opakování a těžkou zátěží.

Může Externí rotaci ramene v leže na boku se zátěžovou lahví dělat i začátečník?

Ano, je velmi vhodná pro začátečníky. Pozice je stabilní, vybavení lehké a bezpečné a pohybový vzorec snadno naučitelný. Začátečníci by měli začít s prázdnou nebo jen málo naplněnou lahví a soustředit se výhradně na udržení loktu na místě.

Co mohu použít místo zatížené lahve?

Poslouží velmi lehká činka, malá konzerva polévky nebo lehká gumička ukotvená ve výšce pasu. Klíčem je lehký odpor, který vám umožní udržet přísnou pozici lokti a pomalé tempo.

Je normální cítit toto cvičení více v zadní části ramene než v přední?

Ano. Pracující svaly sedí na zadní straně lopatky, takže pracující bolest za lopatkou a nad ní je očekávaná. Ostrá bolest v přední části ramene je signál ke snížení rozsahu nebo zátěže.

Mám cvičit obě paže v jedné tréninkové jednotce?

Ano, trénujte obě strany, i když se jedna cítí silnější, a začněte slabší stranou. Přizpůsobení počtu opakování slabší straně brání rozšiřování nerovnováhy v čase.