Které svaly zapojuje veslování v sedě s odporovou gumou?

Hlavními pohybovači jsou rhomboideus a střední portion trapézového svalu, s výraznou pomocí širokého zádového svalu, zadní hlavy deltového svalu a bicepsu. Bederní páteř a trup zůstávají aktivní, aby udržely vzpřímený sed.

Jak si veslování v sedě s odporovou gumou ztížím, aniž bych si kupoval těžší gumu?

Chyťte se po gumě blíž ke chodidlům, abyste na začátku tahu měli méně vůle, nebo si gumu kolem chodidel zdvojnásobte. Obtížnost zvýší i přidání jedno- až dvousekundové pauzy ve stahu.

Je veslování v sedě s odporovou gumou vhodné pro začátečníky?

Ano. Učí základní vodorovný táhací vzor s nízkou zátěží a odpor se snadno upraví změnou pozice úchopu nebo tloušťky gumy. Začátečníci by měli začít s lehkou gumou a soustředit se na stahování lopatek, ne na rychlý tah.

Proč mám omotat gumu kolem chodidel, místo abych ji upevnil ke sloupku?

Omotání gumy kolem chodidel udržuje směr odporu ve výši trupu a nohy se stanou bezpečným ukotvením. Cvik je navíc plně přenosný, takže nepotřebujete žádnou stěnu, sloupek ani stroj.

Mám mít při veslování v sedě s odporovou gumou kolena rovná nebo pokrčená?

Napnuté nohy s mírně pokrčenými koleny vyhovují většině lidí. Pokud vás krátké hamstringy stahují bedra do zakulacené pozice, pokrčte kolena víc nebo si pod kyčle podložte složenou podložku, abyste se mohli sedět vzpřímeně.

Jaká je nejčastější chyba v tomto cviku?

Houpání trupem dozadu při každém tahu. To přesouvá práci z horní části zad na hybnost a kyčle. Hrudník držte nahoře a téměř nehybný, a pokud nedokážete opakování bez naklánění, použijte měkčí gumu.

Čím můžu veslování v sedě s odporovou gumou nahradit, když nemám odporovou gumu?

Nejbližší alternativou v posilovně je veslování na kladce s V úchopem nebo přímou tyčí. Doma poslouží v nouzi ručník omotaný kolem chodidel s veslovacím pohybem, byť nabízí výrazně menší odpor.

Kolik sérií a opakování mám dělat?

Dvě až čtyři série po 10 až 15 opakováních jsou pro většinu cvičenců dobrý rozsah, protože vrcholné napětí gumy ve stahu ocení přiměřený počet opakování. Mezi sériemi odpočívejte přibližně 60 sekund.

Je to bezpečné, když mám při veslování nepříjemné pocity v rameni?

Gumy jsou pro ramena obecně šetrné, protože odpor je plynulý a samozvratný, ale při ostré bolesti okamžitě přestaňte. Zkraťte rozsah pohybu, použijte měkčí gumu a lokty držte blíž u těla, ne roztahované do stran.

Veslování V Sedě S Odporovou Gumou

Část těla: Horní záda Sval: Záda Vybavení: Odporový pás

Veslování v sedě s odporovou gumou je vodorovný táhací cvik, který provádíte v sedě na podlaze s napnutýma nohama a gumou vedoucí přes chodidla. Každou rukou držíte jeden konec gumy a táhnete ji k dolním žibrám, přičemž na konci stáhnete lopatky k sobě, než necháte gumu pod kontrolou znovu natáhnout. Nahrazuje klasické veslování na kladce s ničím jiným než jen gumou, což z něj činí jeden z nejužitečnějších cviků na záda pro trénink doma nebo na cestách.

Tento pohyb primárně zatěžuje svaly horní a střední části zad, zejména rhomboideus a střední portion trapézového svalu, které stahují lopatky směrem k páteři. Široký zádový sval pomáhá při tahu, zadní hlava deltového svalu pomáhá vést lokty dozadu a biceps pracuje jako ohybač lokte. Protože sedíte vzpřímeně s napnutýma nohama, bederní páteř i trup zůstávají po celou sérii napjaté, aby se držely vzpřímené.

Nastavení je u gumy důležitější než u kladky, protože odpor vzniká z jejího natažení, nikoli z pevné kladky. Uchycení gumy kolem obou chodidel drží směr tahu ve výši trupu a napětí na začátku závisí na tom, kde gumu uchopíte. Čím blíže chodidlům se chytíte, tím je cvik těžší; pokud držíte konce gumy s volnějšími rameny, série je snazší. Před první opakování se chvíli věnujte tomu, abyste z gumy vytáhli vůli a nastoupili ze stabilní, napjaté pozice.

Pro správné provedení seďte na podlaze vzpřímeně s nohama nataženýma před sebou a mírně pokrčenými koleny. Omotejte gumu kolem nártech obou chodidel, pevně ji uchopte a táhněte k břichu, přičemž lokty zamiřte za žebra. Neopírejte se dozadu a nekymácejte trupem, abyste gumou prošli. Tah by měl pocházet z lopatek a paží, ne z hybnosti kyčlí.

Veslování v sedě s odporovou gumou vyhovuje začátečníkům, kteří si budují první sílu v tahu, cvičencům trénujícím doma bez stroje s kladkou i všem, kdo tráví dlouhé hodiny sezením a potřebují cílenou práci svalů, které stahují ramena dozadu. Protože napětí gumy s tahem roste, nejtěžším momentem opakování je sevření na konci, přesně tam, kde veslování přináší největší přínos pro držení těla. Opakování provádějte pomalu a s kontrolou a obtížnost navyšujte změnou tloušťky gumy, pozice úchopu nebo počtu sérií, nikoli trháním trupem dozadu.

Fitwill

Zaznamenávejte tréninky, sledujte pokrok a budujte sílu.

Dosáhněte více s Fitwill: prozkoumejte více než 9600 cviků s obrázky a videi, využijte vestavěné i vlastní tréninky, ideální jak do posilovny, tak na domácí cvičení, a sledujte skutečné výsledky.

Začněte svou cestu. Stáhněte si aplikaci ještě dnes!

Pokyny

Seďte na podlaze s nohama nataženýma rovně před sebou a střed odporové gumy položte kolem nártech obou chodidel.
Do každé ruky uchopte jeden konec gumy, dlaněmi k sobě nebo mírně dolů, a zvolte místo úchopu tak, aby byla guma napnutá, ale netahaná, když máte paže natažené.
Vzpřímete se s otevřenou hrudníkem a rameny dozadu, poté napněte břišní svaly, aby trup zůstal stabilní.
S trupem ve vzpřímené poloze táhněte gumu k dolní části břicha tím, že lokty zavedete dozadu za žebra.
Na konci tahu stáhněte lopatky k sobě a na krátkou chvíli se v této pozici zadržte.
Pomalu nechte paže znovu napnout, odolávejte tahu gumy, dokud nejsou paže rovné a ramena se mírně natáhnou směrem k chodidlům.
Vydechněte při tahu gumy k sobě a nadechněte se při návratu do výchozí pozice.
Nohy držte uvolněné s mírně pokrčenými koleny, aby guma zůstala během celé série bezpečně na chodidlech.
Dokončte opakování, pak postupně uvolněte napětí jednou rukou a sundejte gumu z chodidel.

Tipy a triky

Pokud vám guma uprostřed série sjede z chodidel, omotejte ji kolem nárstů místo prstů a chodidla mírně zafixujte směrem k holeni.
Častou chybou je náklon trupu dozadu během tahu, což z cviku udělá pohyb zad a kyčlí. Trup držte blízko svislice a nechte veslovat paže.
Nenechte se na konci tahu rameny zvedat k uším. Horní portion trapézového svalu udržujte uvolněnou a myslete na to, že taháte lokty dozadu, ne ruce nahoru.
Pokud se nedotáhnete úplně k břichu, guma je příliš tuhá. Přejděte na měkčí gumu nebo se chytěte blíže ke konci, abyste snížili napětí.
Návrat kontrolujte po dobu dvou až tří sekund u každého opakování. Nechte-li gumu pádit paže dopředu, promarníte excentrickou fázi a zatížíte ramena.
Při natahování paží dopředu se bedra mohou prohnout, zejména pokud máte krátké hamstringy. Mírně pokrčte kolena nebo si pod kyčle položte malou podložku, aby páteř zůstala vzpřímená.
Gumu uchopte celou dlaní, ne pouze prsty mezi sebe, aby vám před zádovými svaly nevzdaly předloktí a úchop.
U každého opakování se na jednu celou sekundu zadržte se staženými lopatkami. Protože tam napětí gumy vrcholí, právě v této pauze dostávají rhomboideus a střední portion trapézového svalu nejsilnější podnět.
Pokud jedna paže uhání před druhou, zpomalte tempo a soustřeďte se na to, abyste oběma rukama táhli na stejné místo po obou stranách pupku.

Často kladené otázky

Které svaly zapojuje veslování v sedě s odporovou gumou?
Hlavními pohybovači jsou rhomboideus a střední portion trapézového svalu, s výraznou pomocí širokého zádového svalu, zadní hlavy deltového svalu a bicepsu. Bederní páteř a trup zůstávají aktivní, aby udržely vzpřímený sed.
Jak si veslování v sedě s odporovou gumou ztížím, aniž bych si kupoval těžší gumu?
Chyťte se po gumě blíž ke chodidlům, abyste na začátku tahu měli méně vůle, nebo si gumu kolem chodidel zdvojnásobte. Obtížnost zvýší i přidání jedno- až dvousekundové pauzy ve stahu.
Je veslování v sedě s odporovou gumou vhodné pro začátečníky?
Ano. Učí základní vodorovný táhací vzor s nízkou zátěží a odpor se snadno upraví změnou pozice úchopu nebo tloušťky gumy. Začátečníci by měli začít s lehkou gumou a soustředit se na stahování lopatek, ne na rychlý tah.
Proč mám omotat gumu kolem chodidel, místo abych ji upevnil ke sloupku?
Omotání gumy kolem chodidel udržuje směr odporu ve výši trupu a nohy se stanou bezpečným ukotvením. Cvik je navíc plně přenosný, takže nepotřebujete žádnou stěnu, sloupek ani stroj.
Mám mít při veslování v sedě s odporovou gumou kolena rovná nebo pokrčená?
Napnuté nohy s mírně pokrčenými koleny vyhovují většině lidí. Pokud vás krátké hamstringy stahují bedra do zakulacené pozice, pokrčte kolena víc nebo si pod kyčle podložte složenou podložku, abyste se mohli sedět vzpřímeně.
Jaká je nejčastější chyba v tomto cviku?
Houpání trupem dozadu při každém tahu. To přesouvá práci z horní části zad na hybnost a kyčle. Hrudník držte nahoře a téměř nehybný, a pokud nedokážete opakování bez naklánění, použijte měkčí gumu.
Čím můžu veslování v sedě s odporovou gumou nahradit, když nemám odporovou gumu?
Nejbližší alternativou v posilovně je veslování na kladce s V úchopem nebo přímou tyčí. Doma poslouží v nouzi ručník omotaný kolem chodidel s veslovacím pohybem, byť nabízí výrazně menší odpor.
Kolik sérií a opakování mám dělat?
Dvě až čtyři série po 10 až 15 opakováních jsou pro většinu cvičenců dobrý rozsah, protože vrcholné napětí gumy ve stahu ocení přiměřený počet opakování. Mezi sériemi odpočívejte přibližně 60 sekund.
Je to bezpečné, když mám při veslování nepříjemné pocity v rameni?
Gumy jsou pro ramena obecně šetrné, protože odpor je plynulý a samozvratný, ale při ostré bolesti okamžitě přestaňte. Zkraťte rozsah pohybu, použijte měkčí gumu a lokty držte blíž u těla, ne roztahované do stran.